寝過ぎで腰が痛いのはなぜ？対処法＆NG行為・腰痛防止のための対策

「寝過ぎて腰が痛い！今すぐ痛みをなんとかしたい。」
「なぜ寝過ぎると腰痛が起きるのだろう。」

よく眠った日の朝、起きたら腰に痛みを感じ、お悩みの方も多いと思います。

寝過ぎによる腰痛は、長時間同じ姿勢でいることにより腰に負荷がかかり、血行不良が起きていることが原因です。

血行不良が腰痛の原因であるため、血行を良くしたら腰痛は改善されます。

下記の方法で血行を促進すれば、腰の痛みはやわらぐでしょう。

腰痛は、自己流で対処せず、正しいやり方で対応することが重要です。

間違った対応をすると、期待する効果を得られないだけでなく、症状を悪化させてしまったり、首や肩など別の箇所まで痛めてしまうおそれがあります。

たとえば、腰が痛いときは強く揉んでしまいがちですが、体に強い力を加えると、筋肉の組織を傷つけてしまい、さらに筋肉痛のような痛みを引き起こしてしまうのです。

痛みを早く解消するためにも、本記事で紹介するとおりに対処するようにしましょう。

対処法で痛みがやわらいだ後は、血行不良を引き起こす身体状況・睡眠環境を見直し、痛みを繰り返さないよう対策に取り組むことが大切です。

本記事を読めば、睡眠と腰痛のメカニズムと、腰痛の対処法・予防法を理解し、実践できるようになります。

ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

1.なぜ寝過ぎると腰が痛いのか？原因は血行不良

寝過ぎると腰が痛くなるのは、腰に長時間負荷がかかることによる血行不良が原因です。

実は寝ているときでも、起きているとき同様に、長時間同じ姿勢でいると、自身の重みで体に負荷がかかって血行不良が起こります。

特に、寝姿勢により圧力がかかりやすいのが腰です。

腰に圧力がかかると筋肉が緊張し、血管が圧迫されてしまいます。血管が圧迫されると血流が悪くなり、腰部に発痛物質が放出され、腰に痛みを感じるようになるのです。

したがって、体を動かしたり温めたりして血管の圧迫を解消すれば、血行が促進されるため痛みはやわらぎます。

そして、適度に寝返りで体勢を変える・負担のかかりにくい姿勢で眠るなどの対策により、睡眠中の腰への負担を軽減でき、腰痛が起こりにくくなる効果を期待できます。

2.寝過ぎによる腰痛を今すぐやわらげる4つの方法

まずは寝過ぎによって腰に痛みが生じた場合の、痛みをやわらげる対処法について見ていきましょう。

上記の方法はいずれも血行促進に効果的な方法です。

寝過ぎによる腰痛は血行不良が原因であるため、血行を良くすれば症状がやわらぐことが期待できます。

2-1.ストレッチ《おすすめ》

ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐすことで、滞っていた血流がよくなります。

血行促進の効果が高く、寝たまま手軽に行えるので、腰痛解消におすすめの方法です。

特に腰回りに効果的なストレッチ方法を4つ紹介するので、ぜひ実践してみてください。

2-1-1.キャット&ドッグ

キャット&ドッグは、背中をそらす&丸めるを繰り返すストレッチで、背骨と骨盤まわりをほぐす効果があります。

【ストレッチ方法】

※腰を反らしたときに痛みを感じる場合は、ただちにストレッチを止めてください。

2-1-2.ヒップロール

ヒップロールは、両ひざを左右に倒すストレッチで、腰とお尻の筋肉をほぐす効果があります。

【ストレッチ方法】

※腰をねじったときに痛みを感じる場合は、ただちにストレッチを止めてください。

2-1-3.ひざ立ちストレッチ

ひざ立ちストレッチは、腰と股関節まわりをほぐす効果があります。

【ストレッチ方法】

2-1-4.片脚上げストレッチ

片脚上げストレッチは、股関節まわりと太ももの裏をほぐす効果があります。

【ストレッチ方法】

2-2.軽めの全身運動

軽めの運動も、血行不良を解消して腰痛をやわらげることができます。

全身を動かすことで、筋肉が収縮・拡張してポンプのような働きをし、腰回りの血行を良くします。

おすすめの運動は下記のとおりです。

【血行促進におすすめの全身運動】

上記の運動を、爽快感が得られる程度に、無理のない範囲で行いましょう。疲労を感じるまで続けるのは、筋肉に負担がかかるので逆効果です。

2-3.温感湿布・カイロ

温感湿布やカイロも、血行を促進する方法として、手軽に取り組めるのでおすすめです。

どちらも皮膚から体を温められ、体が温まることで筋肉がゆるみます。これにより血管が拡張して血の流れがスムーズになるのです。

また、体温が上がると代謝が活発になるので、血流の増加にもつながります。

温感湿布は直接体を温めるわけではありませんが、トウガラシエキスやカプサイシンなどの成分により、皮膚を刺激して血行を促進します。

湿布・カイロの貼り方について、どちらも痛みを感じる部分に貼ればOKですが、血管が太いところに貼るとより効果が高まります。

特におすすめな場所が、「腎兪（じんゆ）」というツボ部分です。

腎兪を温めることで腎臓機能を高め、冷えやだるさ、痛みが改善されやすくなります。

温感湿布やカイロを貼るときは、商品に記載してある用量用法をしっかりと守って使用しましょう。

2-4.入浴

入浴も、温感湿布やカイロと同様、体を温めることにより血行を促進する効果を期待できます。

忙しい朝に入浴するのは難しいと思いますが、休日など時間があるときは、リフレッシュも兼ねてゆっくりとお湯につかってみましょう。

腰痛の症状をやわらげるためには、39度くらいの湯温で約15分～20分間つかるのが理想的です。

42度を超えると心臓に負担をかけてしまうので、熱すぎる湯温は避けましょう。入浴時間が短すぎるのも、かえって体を冷やしてしまうので逆効果です。

さらに入浴しながらストレッチを行うと、より高い相乗効果を得られます。

3.【NG行為】寝過ぎによる腰痛のときにやってはいけないこと3つ

寝過ぎによる腰痛では、対処法とは逆にやってはいけないこともあります。

下記の内容は、かえって腰痛を悪化させてしまうおそれがあるので、避けるようにしましょう。

3-1.冷やす

寝過ぎによる腰痛の場合は、冷感湿布や氷などで腰を冷やすのはNGです。

腰を冷やすと、温める場合と逆で、血管が収縮してしまい、血行不良が悪化してしまうからです。

腰痛は、温めた方がいい場合と、冷やした方がいい場合に分かれます。

【腰痛の種類】

寝過ぎによる腰痛は血行不良が原因であるため、炎症（腫れたり熱を持ったりしている様子）が起きていない限り、温める方が正しい対処法です。

3-2.強く揉む・押す

寝過ぎによる腰痛では、自分で強く揉んだり押したりするのは避けましょう。

腰を強く揉んだり押したりすると、かえって筋肉が硬くなってしまい、腰痛が悪化してしまうからです。

体に強い力を加えると、筋肉の組織を傷つけてしまい、新たに筋肉痛のような痛みが生じます。

また、強い刺激を過度に与えると、刺激から体を守るために筋肉が余計に硬くなってしまいます。

ストレッチのようにソフトに体を伸ばすのは効果的ですが、自己流で強め・長めのマッサージをするのはやめましょう。

3-3.激しい運動をする

寝過ぎによる腰痛のときは、激しい運動は避けるべきです。

激しい運動は筋肉に負荷がかかるため、筋肉が硬くなり、血行不良を悪化させてしまいます。

また、疲労物質がたまるので、さらに痛みが増し、炎症を起こす可能性もあるでしょう。

腰痛中に避けた方がよい運動は下記のとおりです。

【腰痛のとき避けた方がよい運動】

上記に加えて、重い物を持つのも腰に負荷がかかるので控えましょう。

4.血行不良を引き起こす身体状況や睡眠環境3つのケース

前述したとおり、寝過ぎによる腰痛は、「長時間腰に負荷がかかることによる血行不良」が原因です。

とはいえ、「以前は何時間寝ても平気だったのに」と疑問に思う人も多いでしょう。

長時間睡眠が血行不良を引き起こすのは、下記の身体状況・睡眠環境が影響しています。

【血行不良を引き起こす身体状況や睡眠環境】

自分にあてはまるケースを選び、原因を追究していきましょう。

ただ、実際には自分でもどれにあてはまるのか分からないという人が多いと思います。その場合は、「1.寝返りの回数が減った」と「4-2.腰の筋肉がゆるみすぎている」の両方である可能性が高いでしょう。

4-1.寝返りの回数が減った

「子どもやペット、配偶者などと一緒に寝ている」「就寝時と起床時の姿勢が同じ」「特に思い当たることがない」という人は、寝返りの回数が減ったことが血行不良の原因である可能性が高いです。

長時間睡眠が血行不良を引き起こすのは、寝返りの減少が大きく関係しています。

睡眠中は本来、適度に寝返りを打つことで姿勢を変え、負荷が一か所に集中するのを防ぎます。しかし、寝返り回数が減ってしまうと、ずっと同じ姿勢が続き、血行不良になってしまうのです。

大人の理想的な寝返りの回数は、一晩で約20回です（自身の寝返りの回数は睡眠アプリなどで確認できます）。

これより少ない場合は、下記のような問題があると考えられるでしょう。。

【寝返り回数減少の原因】

寝返り回数減少の対策には、5-1.体に合った寝具を使うと5-3.適度に体を動かすが有効です。

4-1-1.【寝返り減少の原因（1）】筋力が低下している

寝返り減少の原因として最も多いのが、筋力の低下です。

寝返りは意外にも筋力を必要とするため、筋力が低下してしまうと、寝返りを打てなくなってしまうのです。

寝返りには全身の筋肉を使いますが、特に必要なのが腹筋や背筋、股関節周りの筋肉です。

加齢や運動不足によりこれらの筋肉が衰えてしまうと、寝返りの回数が徐々に減っていってしまいます。

4-1-2.【寝返り減少の原因（2）】筋肉が凝り固まっている

筋肉の凝り固まりも、寝返りの減少の原因に挙げられます。

筋肉が凝り固まると、柔軟性が失われて関節の可動域も狭まってしまいます。その結果、寝返りを打つのに必要な体をひねったり、伸ばしたりする動作がスムーズにできなくなってしまうのです。

筋肉は、日中の姿勢や生活習慣に問題があると、凝り固まりやすくなります。

特に下記にあてはまるものがある人は注意が必要でしょう。

【筋肉の凝り固まりの原因となる姿勢・生活習慣】

4-1-3.【寝返り減少の原因（3）】寝具が合っていない

寝返り減少の原因として、寝具が体に合っていないケースも意外に多くあります。

寝具が不適切だと体をスムーズに動かしづらく、睡眠中の寝返りを妨げてしまうからです。

具体例を見ていきましょう。

【寝具が体に合っていない例】

上記のとおり、スムーズな寝返りのためには、すべての寝具アイテムが適切であることが重要です。

4-2.腰の筋肉がゆるみすぎている

「特に思い当たることがない」という人は、腰の筋肉がゆるみすぎていることも血行不良の原因である可能性が高いです。

睡眠中は、身体がリラックスして副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が緩みます。適度な筋肉のゆるみは疲労回復に効果的ですが、長時間睡眠により必要以上にゆるむと逆効果です。

腰を支える筋肉がゆるみすぎると、腰の骨へのサポートが低下してしまい、骨に過剰な負担がかかって血行不良が生じやすくなるのです。

腰の筋肉のゆるみへの対策は、5-2.仰向け・横向き姿勢で寝るが有効でしょう。

4-3.寝具が合っていない

「寝具を変えてから腰痛が起こりやすくなった」という人は、寝具が合っていないことが血行不良の原因でしょう。

寝具が合っていないことは、4-1-1で紹介したとおり寝返り回数の減少にもつながりますが、不自然な寝姿勢により腰に過度な負担をかけてしまい、血行不良を引き起こしてしまいます。

たとえば、柔らかすぎるマットレスだと、お尻が沈んでしまい背骨の本来のカーブを保てません。

高すぎる・低すぎる枕も首から腰にかけてのカーブが崩れてしまい、腰に負荷をかけてしまうのです。

寝具が合わないことへの対策は、5-1.体に合った寝具を使うが効果的です。

5.血行を促進して腰痛を予防するために｜腰への負荷を減らす方法3選

ここまでお伝えしたとおり、寝過ぎによる腰痛を防ぐためには、腰への負荷を減らして血行不良を起こさないことが大切です。

本章では、腰への負荷を減らすための効果的な方法について、3つ紹介していきましょう。

上記はすべて腰痛の軽減に欠かせない要素です。

その中でも、上2つはすぐに取り組める内容なので、ぜひ実践するようにしてください。

5-1.体に合った寝具を使う

体に合った寝具を使って寝ることで、体への負担が減り、寝返りも打ちやすくなります。

前章でお伝えしたとおり、寝具が合っていないと、体の自然なカーブを保てず、寝返りの動作も妨げてしまいます。

各寝具について、腰への負担が少ない商品の選び方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

5-1-1.マットレス

マットレスは、やや硬めで厚みのあるタイプがおすすめです。

ある程度硬さがあると、腰が沈みにくいため、自然なカーブを維持できて寝返りも打ちやすくなります。そして、厚みがあると体圧が分散されやすいので、腰に負担が集中するのを抑えられるでしょう。

下表に、おすすめの構造・厚さ・価格帯とをまとめました。

【腰への負荷が少ないおすすめマットレス】

低反発ウレタンは体が沈んでしまうのでおすすめできませんが、どうしても使用したい場合は、《マットレスの上の層が4～5cmの低反発・下の層が高反発》の多層構造のマットレスを選びましょう。

腰痛防止のためにマットレスは重要であるとはいえ、マットレスはすぐに買い替えられるものではありませんよね。

新たに購入するまでの間、硬すぎる・または柔らかすぎるマットレスには、下記の応急処置で対応するようにしましょう。

敷きパッドやマットレストッパーなら、新しくマットレスを購入するよりも安価で入手できます。

ただし、あくまでも応急処置であるため、早めに新しいマットレスを購入するのがおすすめです。

5-1-2.枕

実は枕も腰痛に大きく影響します。

背骨は首から腰までつながっているので、首が不自然な位置だと腰にも負担がかかるからです。

枕は、首の後ろにすきまができない高さのものを選びましょう。

【腰への負担が少ないおすすめ枕】

寝具専門の店舗で、店員に相談しながら選ぶと、自分の体型に合った枕を選びやすくなります。

枕をすぐに買い替えられない場合は、しばらくの間はタオルケットなどを折りたたんで使用すればOKです。

5-1-3.パジャマ

パジャマもスムーズな寝返りに重要な要素です。

伸縮性があってゆったりしたものを選ぶようにしましょう。

【寝返りしやすいおすすめパジャマ】

5-2.仰向け・横向き姿勢で寝る

仰向け・横向き姿勢で寝ることも、腰痛防止には効果的です。

仰向け・横向け姿勢は腰への負担が少ないため、血行不良を起こしにくい姿勢だからです。

それぞれの寝姿勢と腰への影響について見てみましょう。

5-2-1.【おすすめ】仰向け姿勢

仰向け寝は、立っているときと同様体がまっすぐになり、最も自然な姿勢であるため、腰への負担が少なくなります。

また、広い面である背中が下側になるので、体が安定しやすくなります。

ただし、仰向け寝は腰が浮きやすく、腰とマットレスの間にすきまができると腰に負担がかかってしまう点がデメリットです。

腰が浮いてしまう場合は、ひざ下にクッションや畳んだタオルケットなどを敷くと、反り腰になるのを防げます。

5-2-2.【おすすめ】横向き姿勢

横向き姿勢も、腰が反らないためラクに眠れるのでおすすめです。

ただし、体がマットレスに接する面積が小さいため、不安定になりやすいデメリットがあります。

両ひざの間にクッションなどをはさむことで、安定した姿勢をとりやすくなるでしょう。

また、注意したいのが、横向き姿勢は冷えやすいという点です。

横向きで寝ると、掛け布団と体の間にすきまができやすく、体が冷えやすくなります。冷えも血行不良につながるので、腰痛を悪化させる要因です。

薄手の毛布などで間を埋めるなどして、体を冷やさないようにしましょう。

5-2-3.【NG姿勢】うつぶせ姿勢

うつぶせ姿勢は、腰痛を悪化させるのでおすすめできません。

うつぶせ姿勢は、腰が反ってしまうので、腰の筋肉が硬くなってしまいます。

また、顔を横に向けるため、首がねじれた状態が続きます。首と腰はつながっているので、腰にも負担がかかるのです。

しかし、中には「うつぶせじゃないと寝つきづらい」という人もいるでしょう。

うつぶせ姿勢を好む人は、胸に圧迫感があると安心しやすいので、抱き枕を使って横向き姿勢で寝るなどの工夫を取り入れましょう。

5-3.適度に体を動かす

適度に体を動かすことも、寝返り回数を増やすのに効果的です。

第一に、体を動かすことで筋力がつくので、スムーズに寝返りを打ちやすくなります。

そして、日中適度に体を動かすことで睡眠の質が上がり、寝返りを行うノンレム睡眠の時間をしっかりと取れるようになります。

快適な眠りのためには、下記ポイントに注意して運動に取り組むようにしましょう。

【運動のポイント】

人は深部体温（体の中の体温）が下がるときに寝つきやすくなります。

寝る前にストレッチなどを行うことで、いったん体温が上がり、その後低下していくので、スムーズに入眠できて睡眠の質もよくなるのです。

しかし、ランニングなどの心拍数が上がる運動は、体温が上がりすぎて、下がるのに時間がかかりすぎてしまいます。

また、激しい運動は覚醒作用のある交感神経に働きかけるため、かえって目が覚めてしまいます。

以上のことから、運動を行う時間に気を付けながら、体を動かす習慣を身に着けていくようにしましょう。

6.「体にゆがみ」があると、5章の方法を実践しても、改善が期待できない

寝過ぎによる腰痛は、前章の方法を実践しても改善が期待できない場合があります。

それは「体にゆがみ」があるケースです。

前章の方法を実践して数週間たっても腰痛が起きる場合は、体のゆがみが腰痛を引き起こしている可能性が高いでしょう。

体のゆがみは、骨についている筋肉のバランスが崩れた状態であり、腰痛の原因となる血行不良を引き起こします。

筋肉バランスが崩れていると、一部の筋肉が血管を圧迫するため、血液の流れを悪くしてしまうからです。

そのため、腰の痛みをやわらげるためには、体のゆがみを改善する必要があります。

しかし、体のゆがみは自分ではなかなか特定できません。

腰痛は腰そのものにゆがみがあるのではなく、体のどこかがゆがみ、その症状が腰に現れているケースがほとんどだからです。

体のどこがゆがんでいるかを特定するためには、専門家の力を借りる必要があります。

体のゆがみを特定して、体のバランスを整えていくことができるのは整体院です。

寝過ぎによる腰痛に悩み、セルフケアでも改善しないようなら、一度整体院で体の状態を診てもらうようにしましょう。

7.整体による体のゆがみの解消で、なかなか治らない腰痛が治った事例

体のゆがみを解消すると、ほんとうに腰痛はよくなるのでしょうか。

実際に、当整体院JITAN BODYで体のゆがみを解消したことにより、なかなか治らない腰痛が改善された事例を見てみましょう。

上記の利用者さまは、ゆがみがある箇所を施術したことで、腰の痛みが軽くなったと実感しています。

体験談から、腰痛改善のためには、体のゆがみを解消することが大切であり、そのために整体の施術は効果を期待できることが分かります。

8.体のゆがみ改善はJITAN BODYにお任せください

睡眠による腰痛がセルフケアで治らない場合は、JITAN BODYにお任せください。

当整体院は、腰痛を引き起こしている体のゆがみを特定し、痛みや不調のない体づくりを目指します。

JITAN BODYならなぜ腰痛改善に効果的なのか、当院の施術が体のゆがみを解消できる理由をお伝えしていきます。

8-1.丁寧なカウンセリングで体のゆがみを特定できるから

JITAN BODYでは初回の来院時に、きめ細やかなカウンセリングと検査を行うことで、体のどこにゆがみがあるかを特定します。

当院の初回来院時の流れを見てみましょう。

上記の手順であなたの体を隅々まで調べることで、腰痛の原因となるゆがみを特定します。

8-2.スタッフ全員が国家資格を取得し、確かな技術力を持っているから

JITAN BODYのスタッフは、全員が下記いずれかの国家資格を取得し、高い技術力を誇っています。

【JITAN BODYスタッフの保有資格】

上記資格を持つだけでなく、日々学習と練習を積み重ねることで、常に腕を磨き続けています。

スタッフ一人一人が確かな知識と技術力を持っているので、高いレベルの施術により体のゆがみを解消できるでしょう。

8-3.体に負担の少ない「短時間・ソフトな整体」を行っているから

JITAN BODYの施術は、体に負担の少ない「短時間・ソフトな整体」です。

長時間体を触ったり痛みを伴ったりする施術は、体に負担をかけるため、かえって症状を悪化させてしまうおそれがあります。

JITAN BODYは入店から会計まで約20分です。少ない時間でも的確な施術を行うことで、十分な効果を期待できます。

9.まとめ

あらためて本文の要点をふりかえります。

寝過ぎによる腰痛は、長時間同じ姿勢でいることにより腰に負荷がかかり、血行不良が起きていることが原因です。

腰の痛みをやわらげるためには、下記対処法により血行を促進するようにしましょう。

【寝過ぎによる腰痛を今すぐやわらげる4つの方法】

血行不良を引き起こしやすい身体状況・睡眠環境は下表のとおりです。腰痛を繰り返さないためには、あてはまる項目に対応する対策に取り組むようにしてください。

【血行不良を引き起こす身体状況や睡眠環境】

以上、本記事をもとに、あなたが腰の痛みがなく健康的に過ごせるようになることを願っております。