辛い腱鞘炎を撃退！部位別ストレッチ9選を紹介

「腱鞘炎に効くストレッチはあるのかな？」「痛む部位に本当に効くストレッチを知りたい！」

あなたは、なかなか治らない腱鞘炎の痛みがわずらわしいと感じているのではないでしょうか。

ストレッチなら隙間時間に手軽にできるため、効果的なものがあるなら取り入れたいですよね。

そこでこの記事では、腱鞘炎を早く治すために本当に効果が期待できるストレッチ9つを、部位別にご紹介します。

腱鞘炎の痛みがつらい時は、指や手首、腕、肘、肩、首などのストレッチを幅広く行うのがおすすめです。

痛みがある部分のストレッチをすれば腱鞘炎の症状を緩和できますが、痛みがない部位のストレッチも組み合わせることで、痛みが早く治まる可能性が高いからです。

ただし、ストレッチはただやればいいというわけではありません。正しいやり方や回数を守らなければ、腱鞘炎の症状が悪化するおそれがあります。

そこでこの記事では、おすすめのストレッチ方法に加えて、正しいやり方や適切な頻度なども説明します。

腱鞘炎を早く直して痛みに悩まない毎日を過ごしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

1. 【全9つ】腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法一覧

さっそく、腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法を、以下のように部位別にご紹介します。

基本的には、痛みがある部位のストレッチをメインに行うのがおすすめです。

ただし、痛みはない部位のストレッチも合わせて行うことで、効率的に痛みを緩和できる可能性があります。

ストレッチは1回で効果が出るものではなく、継続が大切です。

次の章からご紹介するストレッチを1つずつ実践し、無理なく続けられそうなものを取り入れてみてください。

2. 【指編】腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法3選

まずは、腱鞘炎の痛みが指に出ている時に実践してほしいストレッチを3つご紹介します。

上記の指のストレッチを行えば、手の末端の筋肉がほぐれて腱にかかる負担を抑えられます。血流が良くなるので、腱鞘炎を早く治せるとともに、痛みを繰り返さないよう予防する効果も期待できます。

基本的に、指のストレッチは「腱鞘」を広げるストレッチ＋ご自身の痛い指のストレッチの、2種類を行ってください。

腱鞘を広げることで痛みの緩和が期待でき、また指に合わせたストレッチを行うことで、腱鞘炎の慢性化を防止できるからです。

2-1. 「腱鞘」を広げるストレッチ

まずは、腱鞘を広げて腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチをご紹介します。

腱鞘炎の痛みがある時は、筋肉と骨を繋いでいる「腱」の周りを包む「腱鞘」を広げることが大切です。

このストレッチを行えば腱鞘が広がり、摩擦を起こさずに腱が通るようになって腱鞘炎の症状を緩和できます。

腱鞘を広げるストレッチ（1回の所要時間：約40秒）

1. リモコンや小さな箱など、ブロック状の固いものを用意する2. 痛むほうの手首を手の甲側に軽く反らす3. ブロック状のものを、親指の付け根と人差し指から小指の指の腹で挟む4. 30秒間、力をこめて握る

人差し指から小指の指先に近い関節を伸ばし、腱鞘をきちんと刺激することを意識してください。

無理のない範囲で、5〜10回繰り返しましょう。

2-2. 指の柔軟性を高めるストレッチ

指の柔軟性を高めるストレッチはどこでもでき、仕事や家事の休憩中にも実施しやすいです。

1日2〜3回程度を、ゆっくりと行いましょう。

2-3. 親指にある腱の通り道を広げるストレッチ

親指にある腱の通り道を広げれば、摩擦が起きにくくなるため腱鞘炎の症状が緩和されます。

親指にある腱の通り道を広げるストレッチ（1回の所要時間：約40秒）

1. 痛むほうの手首を、手の甲側に軽く反らす2. 手のひら側に親指を動かし、付け根をできるだけ曲げる3. 逆の手の親指と人差し指で、痛む手の親指の先を挟む4. 痛むほうの親指は手首側へ曲げるように力を入れ、逆の手の親指と人差し指で曲げるのを阻止するように押し返す5. 30秒間、力を入れて押し合い続ける

痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で5〜10回ほど繰り返しましょう。

3. 【手首編】腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法2選

続いて、手首のストレッチを2つご紹介します。

この2つのストレッチは、どちらも手首をほぐすためのものなので、手を置く場所がある場合とない場合で使い分けるといいでしょう。

腱鞘炎で痛みを感じる時は、指だけでなく手首のストレッチも行うのがおすすめです。

手首のストレッチをすることで、手首周辺の血行が促進され、腱鞘炎の痛みを早く治せます。

3-1. 手を置いて行うストレッチ

まずは、手を机などに置いて手首をほぐすストレッチです。

人差し指から小指を反らせることで、手首の伸びを感じられます。

痛みが出ない範囲で、3回ほど繰り返しましょう。

3-2. 手首を回すストレッチ

手を置く場所がない時でも、以下の方法で手首のストレッチが可能です。

数回行い、こまめに血行促進を目指しましょう。

4. 【腕・肘編】腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法2選

この章では、肘や腕のストレッチを2つご紹介します。

腱鞘炎の痛みが肘周辺に出ている場合は、肘や腕をストレッチするのがおすすめです。

肘周辺や腕の筋肉を伸ばすことで、緊張を緩和して腱鞘炎の痛みを抑えられます。

4-1. 長橈側手根伸筋のストレッチ

腕の親指側に痛みがある方は、長橈側手根伸筋（ちょうとうそうくしゅこんしんきん）のストレッチをしましょう。

長橈側手根伸筋は肘から手首の間にある筋肉で、手首の曲げ伸ばしに関わります。

手首を手のひら側や親指側に曲げる時に働く筋肉で、ストレッチでほぐせば手や手首の痛みを抑える効果が期待できます。

長橈側手根伸筋は親指側の肘付近にあるので、伸びていることを意識しながらストレッチをしてみてください。

腕の手の甲側が伸びていればOKです。

数回繰り返し、効率的に長橈側手根伸筋をほぐしましょう。

4-2. 尺側手根屈筋のストレッチ

腕の小指側に痛みがある方は、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんしんきん）のストレッチをしましょう。

尺側手根屈筋は、先ほど解説した長橈側手根伸筋と逆で、手首を手の甲側や小指側に曲げる時に働く筋肉です。

長橈側手根伸筋と同様に、尺側手根屈筋もストレッチをすると手や手首の痛みを抑えられます。

腕の手のひら側が伸びていればOKです。

数回繰り返すことで、尺側手根屈筋をしっかりと伸ばせます。

5. 【肩・首編】腱鞘炎の痛みを緩和するストレッチ方法2選

この章では、肩や首のストレッチを2つご紹介します。

肩や首の神経は指や手首周辺の神経とつながっているので、肩や首の周りの筋肉を伸ばすことで、腱鞘炎の症状を緩和できます。

速やかに腱鞘炎の痛みを治したいのであれば、痛みがある部位に加えて肩や首のストレッチも追加で行うのがおすすめです。

5-1. 肩をほぐすストレッチ

肩をほぐして凝りを解消すれば、血行が良くなって手や手首の疲労を和らげることができます。

肩をほぐすストレッチ（1回の所要時間：約20秒）

1. 両腕を肘の高さに上げて、拳を握って胸の前で水平に構え、肘を左右に開いた姿勢を取る2. 鼻から息をゆっくりと吸いながら、肘と肩を後ろへ引いて5秒間キープする。左右の肩甲骨を中心に寄せるよう意識する3. 口から息を吐きながら、両手を前へ勢いよく突き出す。指先は伸ばす4. 5秒間キープしてから、一気に脱力する

3回繰り返すことで、肩周辺の筋肉がほぐれます。

5-2. 肩と首をほぐすストレッチ

以下のストレッチでは、肩や首を効率的にほぐせます。

現在起きている手の痛みを和らげるとともに、今後腱鞘炎を繰り返さないための予防もできるため、習慣づけるのがおすすめです。

左右3セットずつ行えば、肩や首の凝りがじんわりとほぐれるのを感じられるでしょう。

6. 腱鞘炎のストレッチをする時の注意点

ここまでで、腱鞘炎に効果的なストレッチ方法がお分かりいただけたと思います。

どれも短時間で手軽にできるので、痛みが気になる時に実践してみましょう。

しかし、腱鞘炎を早く治したいからといって闇雲にストレッチをすると、痛みが悪化するおそれがあります。

腱鞘炎のストレッチをする時は、以下の注意点を意識してみてください。

腱鞘炎の痛みから速やかに解放されるためにも、絶対に守りましょう。

6-1. 痛みが強い時は無理をしない

ストレッチを行うことで、腱鞘炎の痛みを緩和する効果が期待できますが、指や手首が痛い時は無理をしてはいけません。

痛みが強く出ている時に無理やりストレッチをすると、腱に負担がかかって痛みがさらに悪化するおそれがあります。

特に、数日前に腱鞘炎の症状を自覚したばかりの方は、患部のなかで炎症が起きているため強い痛みが出やすいです。

少しでも痛みを感じたら、ストレッチを中断してください。

ストレッチをするのも難しいほどの強い痛みがある場合は、サポーターやテーピングを活用して手を固定し、安静にしましょう。

6-2. 1日数回、5分程度を目安に継続する

腱鞘炎の痛みがある場合、ストレッチは1日数回、5分程度を目安に継続しましょう。

早く治したいからといって頻繁にストレッチをしすぎたり、無理やり引っ張って伸ばしたりすると、炎症が起きている部分に負担がかかります。

負担がかかると痛みが悪化し、腱鞘炎が治るまでに時間がかかることもあるため注意が必要です。

ストレッチは1日数回、5分程度の短時間で終わるように行ってみてください。

痛いと感じるところまで伸ばさず、痛くなる手前でキープするのが大切です。

7. 腱鞘炎のストレッチを行っても緩和しない時は真の原因は他にある

ここまでで、腱鞘炎の痛みを緩和するためのストレッチを知ることができたあなたは、早速実践してみようと考えているかもしれません。

注意点を押さえたうえで、無理のない範囲でストレッチを行ってみてください。

しかし、場合によってはストレッチをしても痛みがなくならないことがあります。そのような時は、肘や肩の不具合こそが、腱鞘炎の真の原因である可能性があります。

意外と知られていませんが、腱鞘炎の原因は、手首や指を使いすぎることだけではありません。

手首や指を動かすためには、肘や肩の筋肉や神経が働きます。日常生活の動作のなかで、骨格が歪んだり筋肉が強張ったりすることで、知らないうちに無理な体の使い方をしている方は少なくありません。

例えば、下記のようなことに心当たりはないでしょうか。

体の一部に負担がかかり続けた結果、体全体が歪んでしまい、手首や指を酷使している自覚がなくても腱鞘炎になる方がいます。

この場合は、痛みのある部分にだけアプローチをしても腱鞘炎の症状が緩和されない可能性があります。

腱鞘炎になった時は、根本的な原因である手首や指だけでなく、肘や肩などの治療も同時に行い、筋肉や神経のバランスを整えなければなりません。

そこで、整体で施術を受けるのがおすすめです。

病院に比べて、整体は腱鞘炎の本当の原因を特定できます。

腱鞘炎を繰り返さないためには、整体で根本的な原因がどこにあるのかを知り、体のバランスを整えることが大切です。

8. 腱鞘炎を緩和するための整体の選び方

腱鞘炎の痛みをなくすためには、痛みがある手首や指をストレッチでケアするだけでなく、肘や肩などを含めた体全体のバランスを整える必要があるとお分かりいただけたと思います。

体のバランスを整えて不調を緩和するためには、整体での施術が有効です。

ただし、整体院であればどこでもいいというわけではありません。腱鞘炎の症状を緩和するためには、いくつかのポイントを押さえて整体院を選ぶ必要があります。

この章では、本当に腱鞘炎の症状を緩和できる整体院の選び方をご紹介します。

以下の3つのポイントをすべてクリアしている整体院を選べば、つらい腱鞘炎の痛みを効率的に緩和できるでしょう。

整体院選びに失敗して腱鞘炎の痛みが長引くような事態を避けるためにも、ぜひ参考にしてください。

8-1.　腱鞘炎で手が痛む本当の原因を特定できる整体院を選ぶ

腱鞘炎の痛みをなくしたいなら、本当の原因を特定してくれる整体院を選びましょう。

リラクゼーション目的ではなく、痛みの根本的な原因を突き止めてくれる整体院を選べば、腱鞘炎を繰り返さないように原因にアプローチできます。

腱鞘炎の本当の原因を特定してくれる整体院の特徴は、以下の通りです。

例えば、手首が痛いからといって手首の施術をするだけでは、腱鞘炎の再発を防ぐことはできません。

特定の部位に限定した施術を行う整体院ではなく、症状を聞き取って本当の原因を特定し、わかりやすく説明してくれる整体院を選びましょう。

8-2.　施術者が国家資格を取得している整体院を選ぶ

施術者が国家資格を取得している整体院を選ぶことで、腱鞘炎の痛みを緩和できます。

整体院で働くために資格や経験は不要なので、誰でも整体師として施術を行えます。

だからこそ、施術者が国家資格を持っている整体院を選べば、一定の知識や技術を持っている人の施術を受けられるため安心です。

施術者が持っていると安心できる国家資格は、以下の通りです。

整体院を選ぶ時は、ホームページなどで施術者が所有している資格を確認してみてください。

8-3.　腱鞘炎の施術事例や口コミが豊富にある整体院を選ぶ

腱鞘炎の施術事例が豊富で、口コミが数多く寄せられている整体院を選べば、腱鞘炎の痛みを緩和できる可能性が高まります。

実際に施術を受けた第三者の口コミは、整体院の実態を示す有効な証拠のひとつです。

施術を受けて腱鞘炎の痛みが緩和されたという方が多い整体院なら、あなたの腱鞘炎も緩和してくれる可能性が高いでしょう。

整体院のホームページで施術事例を確認し、口コミをチェックしてみてください。

ただし、ホームページに掲載されている口コミは良い意見のみを集めている可能性もあるので、Googleの口コミも合わせて確認するのがおすすめです。

以下のような口コミが多い整体院は、信頼性が高いです。

実際に施術を受けた方の感想を参考にして、腱鞘炎の症状を緩和できる整体院を選んでみてください。

9. あなたの腱鞘炎を繰り返さないためにはJITANBODYへ

引用元：JITANBODY 葛西店

「腱鞘炎がなかなか治らない」「一度治っても、すぐに手首や指が痛くなる」とお悩みの方は、本当の原因を特定して施術を行う「JITANBODY」におまかせください。

「JITANBODY」は、痛みや不調の根本的な原因にアプローチする整体院です。

腱鞘炎の痛みがある手首や指ではなく、本当の原因が隠れている肘や肩などに施術を行うことで、腱鞘炎を繰り返さない状態を目指します。

腱鞘炎を繰り返さないために「JITANBODY」がおすすめな理由は、以下の3つです。

それぞれの理由について、以下で詳しく解説します。

9-1. 腱鞘炎になってしまう原因を徹底的に分析する

「JITANBODY」では、腱鞘炎になってしまう原因を徹底的に分析したうえで施術を行います。

初回来院時には、カウンセリングと検査に重点を置き、腱鞘炎の原因がどこにあるかを特定します。

①カウンセリングシート（問診票）を元にヒアリング

カウンセリングシートの記入を終えたら、内容を元に問診をします。

問診では、現在痛む部位のほかに、普段の仕事内容や生活習慣を確認します。

②全身の写真撮影

問診を終えたあとは、全身のバランスチェックです。

寝台に腰かけた状態で正面を向いていただき、横と後ろから写真を撮影します。

撮影した写真を確認し、全身のバランスを一緒に確認します。

こちらのケースでは、全身の重心が左に寄っていることがわかりました。

ここから、重心が左に寄っている原因を確認します。

③直接体に触れて症状を確認

実際に体に触れたり動かしたりして、筋肉の硬さをチェックします。

腱鞘炎で手首や指に痛みがある場合は、肩や首などの動きを確認して本当の原因を特定します。

このように時間をかけて痛みの根本的な原因を徹底的に分析するため、効率的に腱鞘炎の症状緩和が期待できます。

9-2. 施術者は全員国家資格を取得！確かな知識に基づいた施術を行う

「JITANBODY」の施術者は、全員国家資格を取得しています。

確かな知識に基づいた的確な施術を行うため、腱鞘炎にも効率的にアプローチできます。

様々な分野のエキスパートたちが情報を共有し、オーダーメイドの施術ができるように勉強会も行っています。

無資格の施術者が必ずしも良くないというわけではありませんが、資格を取得したうえで自己研鑽に励むスタッフに施術をしてもらえるのは、安心感があるでしょう。

9-3. 口コミ多数！お客様や専門家から高く評価されている

「JITANBODY」は、お客様や専門家から高く評価されており、口コミも豊富にいただいています。

幅広い業界のプロが当院の施術を信頼し、推薦してくれています。

腱鞘炎を解消するために当院を訪れ、施術を受けて痛みが良くなったお客様の口コミを確認しましょう。

腱鞘炎の痛みがなかなか治らないと悩んでいる方は、ぜひ「JITANBODY」で施術を受けてみてください。

10. まとめ

この記事では、腱鞘炎を早く治すために効果的なストレッチを紹介してきました。

痛みが出ている指や手首のほか、腕や肘、肩、首などのストレッチを行うことで、痛みの緩和効果が期待できます。

しかし、腱鞘炎が起きている本当の原因を特定してアプローチしなければ、何度も痛みを繰り返してしまうかもしれません。

「JITANBODY」では、腱鞘炎が発生する根本的な原因を特定し、体の歪みを整える施術を行います。

これまでに多くのお客様が来院し、悩んでいた腱鞘炎の痛みが良くなったと喜んでいます。

腱鞘炎の痛みを早く治したい方や、何度も繰り返したくない方は、ぜひ一度「JITANBODY」の施術を受けてみてください。