【腰・肩・首】プロ直伝自分でできる整体12選を大公開

「整体に行く時間もお金もないし…自分でやりたい！」
「簡単ですぐ終わって、かつプロ並の効果がある方法を知りたい！」

あなたは今、整体を自分でやる方法を探しているのですよね。腰痛や肩こりなど身体の不調に悩みながらも、仕事やプライベートが忙しく、なかなか整体に行く時間がないのでしょう。

整体を自分でやる方法はたくさんあります。ただ、継続できなければ効果は出ませんし、そもそも効果が期待できる方法でなければまったく意味がありません。

そこでこの記事では、全国各地に店舗を展開する整体のプロ「JITAN BODY」のセルフケア12選をご紹介します。

さらにすぐに実践できるよう、整体に通う人の多くが抱える三大悩み「腰痛」「肩こり」「首の痛み・首こり」の3つに分けて詳しく解説していきます。

本記事で紹介するセルフケアは、どれも簡単で1〜2分程度で終わるものばかりです。今まで整体をやったことがない人も、ぜひ試してみてください。

ただ、自力では、症状改善の程度には限界があります。

身体の痛みというのは、必ずしも痛みがある部位に原因があるとは限りません。
例えば肩が凝っていても、肩周りではなく腰に根本原因が潜んでいるケースも多いのです。

身体の不調をできるだけ早く治し、再発もしないことを目指すなら、一度整体院でプロに見極めてもらうのがおすすめです。

この記事を最後までお読みになれば、整体を自分でやる方法を知り、すぐに実践することができます。

毎日仕事やプライベートの忙しさに追われ、腰痛や肩こりに悩むあなたが、自分に合った整体法を実践
して少しでも身体が軽くなることを願っています。

1.【悩み別】整体師直伝！整体を自分でやる方法を一挙紹介

冒頭でもお話したとおり、この記事では、整体師直伝の自分でやる方法をご紹介していきます。

今回は、整体に通う人が訴える身体の不調の中でも特に多い3つの症状について、自分で行う方法をまとめました。次の表をご覧ください。

▼【一覧表】整体師直伝！整体を自分でやる方法

上記はどれも数分で終わる簡単な内容ばかりです。自分の悩みに合った方法を選び、整体を自分でやる際の参考にしてくださいね。

次の章からは、それぞれの方法について画像付きで詳しく解説していきます。

※自分の症状についての方法をすぐに知りたい人は、「自分でやる方法」の小見出しをクリックすると記事に飛べます。

2.腰痛編｜自分でできる整体術4つ

最初に、身体の不調を訴える人が多く抱える「腰痛」の症状を和らげる整体術を紹介します。

今回紹介するのは、以下の4つの方法です。

一口に腰痛と言っても、原因によってアプローチすべき箇所が異なります。自分の原因や症状に当てはまる方法を選んで、実践してみてください。

それではそれぞれの方法について、画像を交えてやり方を詳しく説明していきましょう。

2-1.慢性腰痛に悩むあなたに①！ガチガチな腰周りをほぐす整体術

腰痛に悩む人には、「原因にハッキリとした心当たりはないけれど、ずっと腰が痛い」というケースも多いです。これを慢性腰痛と言います。

このような原因に心当たりがない腰痛の多くは、筋肉が凝り固まったことにより引き起こされています。

なぜ筋肉が硬くなってしまうかと言うと、反り腰や猫背など、日常生活の中で悪い姿勢が定着してしまったからです。

そのため、慢性腰痛の人は、腰回りの筋肉だけでなく、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がガチガチに固まっていることが多くあります。

固まった筋肉をほぐして行けば、姿勢が改善され、腰痛も緩和していくでしょう。

今回は、腰回りの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。ぜひ実践してみてください。

出典：TikTok

▼腰周りの筋肉をほぐすストレッチ

2-2.慢性腰痛に悩むあなたに②！お尻と背中の筋肉を伸ばす整体術

慢性腰痛の人におすすめな整体術はもう一つあります。お尻と背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

「2-1.慢性腰痛に悩むあなたに①！ガチガチな腰周りをほぐす整体術」でも説明した通り、慢性腰痛の人は、腰回りの筋肉だけでなく、太ももやお尻、ふくらはぎ、背中の筋肉がガチガチに固まっていることが多くあります。

先ほどは腰回りの筋肉をほぐすストレッチを紹介しましたので、今回はお尻と背中の筋肉をほぐす動きを紹介しましょう。

出典：TikTok

▼お尻と背中の筋肉をほぐすストレッチ

2-3.立ち仕事で腰が痛いあなたに！太もも前を伸ばす整体術

立ち仕事の人にも腰痛で悩む人が多くいます。

立ち仕事の場合、正しい姿勢を保っていないと腰に負担がかかりやすいからです。さらに悪い立ち方が癖になって反り腰になりやすく、反り腰が原因で腰痛を患っている人が多くみられます。

そのため、立ち仕事で腰痛に悩む人には、反り腰を改善するためのストレッチがおすすめです。

反り腰の人は骨盤が前傾することで太もも前側の筋肉が縮んで固くなっています。そこで太もも前側の張りをとって、骨盤を正しい位置に戻し、反り腰を改善していきましょう。詳しい方法は、次の通りです。

▼太もも前のストレッチ

2-4.デスクワークで腰が痛いあなたに！お尻周りを伸ばす整体術

腰痛に悩む人の中には、デスクワークなどで長時間座りっぱなしだという人が多くいます。長時間座りっぱなしだと、骨盤が傾いてしまうので腰に負担がかかりやすくなるからです。

そこで、お尻周りの筋肉を伸ばす動きを日常に取り入れて、骨盤を起こしてあげて、腰痛を緩和していきましょう。

詳しい方法は次の通りです。

▼お尻周りを伸ばす整体術

3.肩こり編｜自分でできる整体術4つ

次に、先ほど解説した腰痛と同じくらい悩む人が多い「肩こり」の整体術を紹介します。

今回紹介するのは、以下の4つの方法です。

肩こりにもさまざまな原因が考えられますが、中でも血行不良が引き金になっているケースが多くあります。

そのため、整体を自分でやる場合には肩周りの血行を促すようなストレッチがおすすめです。余裕があれば4つのストレッチを、1つだけでなくひと通り行っていきましょう。

それではそれぞれの方法について、画像を交えてやり方を詳しく説明していきます。

3-1.肩こり全般におすすめ①！肩周りをほぐすストレッチ

肩こりに悩んではいるけれど、明確な原因が分からないという人も多いですよね。そのような場合は、肩周りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。

今回紹介するストレッチは肩こり全般に効果が期待できるので、原因が分からない人でも安心して実践できます。

出典：TikTok

▼肩周りの筋肉をほぐすストレッチ

痛みがある場合は無理をせず、ゆっくりとした動作で行うと効果が期待できます。

3-2.肩こり全般におすすめ②！座ったままできる肩の後ろを伸ばすストレッチ

続いて、肩こり全般に効果が期待できるストレッチ2つ目をご紹介します。

先ほどは肩周りをほぐす動きでしたが、今回は肩の後ろ当たりをほぐすストレッチです。「3-1.肩こり全般におすすめ①！肩周りをほぐすストレッチ」と合わせて行うとより効果が期待できます。

それではやり方を見ていきましょう。

出典：TikTok

3-3.肩甲骨が硬いあなたに！広背筋をほぐすストレッチ

肩こりに悩む人の中でも、デスクワークや運動不足の人は、肩甲骨が硬くなっていることが原因である可能性が高いです。

長時間同じ姿勢をとり続けていることで、肩甲骨を動かす基盤である「広背筋」という背中の筋肉がほぐれず、どんどん硬くなっていくからです。

そこで、広背筋をほぐして肩甲骨を緩める整体術が必要になります。次のようなストレッチを実践していきましょう。

▼広背筋のストレッチ

肩甲骨が硬くなりすぎていると後ろで肘をつかめない人もいるか思います。痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で進めてくださいね。

3-4.猫背で肩こりが辛いあなたに！巻き肩を改善するストレッチ

肩こりが慢性化している人の多くに見られるのが、猫背です。

肩こりがあるためにうずくまるように背中が丸まっていき猫背になる人もいますし、猫背が引き金になって肩こりを発症している人もいます。

猫背の状態は、上半身の筋肉を上手く使えていません。そのため、特に肩や背中あたりに負担がかかりやすいです。

そして、猫背が定着することで巻き肩になりやすく、巻き肩がさらに肩こりを強めてしまいます。

そこで、猫背の人が肩こりを解消するには、肩周りをほぐしたり、背中にある肩甲骨をほぐすことが必要になります。肩甲骨ほぐしについては、先ほどの「3-1.肩甲骨が硬いあなたに！広背筋のストレッチ」を参考にしてください。

ここでは、肩周りをほぐして巻き肩の改善を目指すストレッチを紹介します。

▼巻き肩のストレッチ

両腕の動きは、同時に行うように気をつけながら実践してみてください。

4.首の痛み・首こり編｜自分でできる整体術4つ

最後に、「首の痛みや首こり」の整体術を紹介します。

今回紹介するのは、以下の4つの方法です。

首は頭を支えている部分なので、日頃から非常に大きな負担がかかっています。そのため、同じ姿勢を取り続けていると痛みを発症しやすい部位だと言えるのです。

ただ、首は痛みやこりが慢性化してしまうと自分で改善するのは難しくなってしまいます。だからこそ、日頃から小まめにケアしていきましょう。

それぞれの方法について、画像を交えてやり方を詳しく説明していきます。ぜひ実際に試してみてくださいね。

4-1.首から肩にかけての痛みがある人におすすめ！首の筋肉をほぐすストレッチ

首の痛みや首こりに悩む人の中には、デスクワークで長時間パソコンと向き合っているという人が多くいます。

デスクワークは猫背になりやすく、背中が丸まった状態を続けていると、首や肩の筋肉が硬くなり痛みを発症してしまうのです。

そこで、首が痛い原因としてデスクワークが考えられる人は、これから紹介するストレッチをぜひ実践してみてください。

出典：TikTok

▼首と肩周りをほぐすストレッチ

4-2.猫背による首の痛みに悩むあなたに！胸の筋肉を伸ばすストレッチ

「4-1.首から肩にかけての痛みがある人におすすめ！首の筋肉をほぐすストレッチ」でも説明した通り、猫背は首に負担がかかりやすく、首の痛みやこりを発症します。

首が痛いと悩むあなたが猫背だという自覚もあるのなら、猫背を矯正するストレッチを試してみましょう。

今回ご紹介するのは、主に胸の筋肉を伸ばすストレッチです。猫背は胸の筋肉が硬いと矯正しにくいので、しっかり胸の筋肉を伸ばしていきましょう。

詳しいやり方は次の通りです。
※こちらのストレッチは肩こりにも効果が期待できるので、肩こりに悩む人もぜひ試してみてくださいね。

出典：TikTok

▼猫背を治して首の痛みをとるストレッチ

4-3.ストレートネックに悩む人におすすめ！僧帽筋のストレッチ

首の痛みやこりに悩む人を見てみると、ストレートネックになっているケースが多いです。

ストレートネックとは、首が正常な位置よりも前のめりになっている、下記の図のような状態です。デスクワークやスマホの見過ぎなどが原因になります。

▼ストレートネックのイメージ

ストレートネックになると重い頭を支える首に負荷がかかるので、首がこり固まってしまいます。そのため、上を向いたり横に傾ける動きが制限され、痛みを感じてしまうのです。

そこでおすすめなのが、背中側の首当たりから肩や背中の上部にかけてつながっている「僧帽筋」のストレッチです。

それでは、ストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。

▼僧帽筋のストレッチ

4-4.日常的に首が痛い人におすすめ！首周りの筋肉をほぐすストレッチ

首の痛みやこりを感じていながらも、特にこれといった原因が分からないという人も多いでしょう。

原因がハッキリしない場合や、とにかく日常的に首が痛いという人は、首周りの筋肉が硬くなっている可能性があるのでほぐしていきましょう。

やり方は次の通りです。

▼首周りの筋肉をほぐすストレッチ

5.整体を自分でやり続けても根本解決にはならないことが多い

ここまで、腰痛や肩こり、首こり、背中の痛みなどの症状別に、整体を自分でやる方法を詳しく解説してきました。

ただ、冒頭でもお話した通り、整体は自分でやり続けても根本解決にはならないことが多いです。

その理由は、次の2つです。

それぞれについて詳しく説明していきます。整体を自分でやりたい人は、ぜひ確認してみてくださいね。

5-1.そもそも自分に合っていないストレッチやケアを続けているから

整体を自分でやり続けても根本解決にならないのは、そもそも実践しているストレッチやケアが自分の症状に合っていないことがあるからです。

自分で整体をやる場合、「痛みがある場所」にアプローチすることしかできません。ですが、身体の不調は、実は痛みがある場所とは異なる場所に原因があるケースが多いのです。

例えば、次の通りです。

▼痛みの根本原因の例

上記を見てもお分かりの通り、根本原因は痛みがある部位とは全く違うところにありますよね。筋肉や関節の動きは全身で連動しているので、必ずしも痛みがある部位だけが原因ではないからです。

根本原因を改善しなければ、いつになっても痛みから解放されることはありません。

ただ、根本原因を見極められるのは、筋肉や関節について熟知しているプロの整体師だけになります。だから、自分でやっているだけでは、すぐに痛みがぶり返したり、効果を感じられないことが多いのです。

5-2.自力で緩和できる範囲には限度があるから

整体を自分でやり続けても根本解決にならないことが多い理由の2つ目は、自力で緩和できる範囲には限度があるからです。

通常の整体では、筋肉や関節を正しい位置に戻すため、患者さんの動きを整体師がサポートするように施術します。次の画像をご覧ください。

▼施術の一例

上記の画像のように、整体院での施術は、整体師が絶妙な力加減で患者さんの可動域を少しずつ広げていきます。

この力加減は、整体師の経験や技術力に基づいた「感覚」なので、一般の人が同じようにサポートすることは非常に難しいでしょう。

なおさら自分1人で整体を行った場合は、できる動作は限られてしまいますよね。だからこそ、自分で整体を行う場合は緩和できる範囲にも限界があるということになるのです。

6.もう不調に悩みたくないなら最初は整体院に行って根本原因を見定めてもらうべき

先ほど、自力での緩和には限界があるというお話をしました。あなたがもう腰痛や肩こりなどの不調に悩みたくないのなら、最初は整体院に行ってプロに根本原因を見極めてもらいましょう。

「6-1.そもそも自分に合っていないストレッチやケアを続けているから」でも説明した通り、痛みを改善するには、根本原因にアプローチしなければ意味がありません。

痛い部位だけにアプローチしている場合、仮に一旦症状が緩和したと感じても、すぐに痛みがぶり返してしまうでしょう。

ただ、根本原因は、生活習慣や運動習慣、日常の動作、姿勢、既往歴など、さまざまな事柄が複雑に絡み合っています。

そのため、痛みの本当の原因は人ぞれぞれ違います。それを見極めるのは、多くの経験と身体に関する深い知識を持っているプロの整体師にしかできないことなのです。

「整体院に行く時間がないから」「家でやった方が時間もお金も節約できる」と考えて自分でやっても、いつまでも症状が改善せず痛みを感じていては、かえって時間がもったいないですよね。

この記事を読んでくださっているあなたには、一日でも早く、身体の不調など気にも留めない毎日を送り人生を思いきり楽しんで欲しいのです。

だからこそ、少し面倒に感じても、最初は整体院に行って根本原因を見定めてもらうことを強くおすすめします。

7.根本原因を見極められる整体院なら「JITAN BODY」がおすすめ！

ここまでのお話をふまえて、整体を自分で行う前にまずは信頼できる整体院で根本原因を見極めてもらいたいなら、当グループが運営する整体院「JITAN BODY」がおすすめです。

その理由は次の3つです。

当グループ「JITAN BODY」の施術師は、全員整体に関連する国家資格を所持しています。だからこそ、上記3つのポイントにあるように、高い技術力で患者さんの症状を改善に導いていくことができるのです。

3つの理由について、もう少し詳しく説明していきます。ぜひ整体院選びの参考にしてみてくださいね。

7-1.プロも習いにくるほどの技術力があるから

「JITAN BODY」は、プロも習いにくるほど高い技術力を誇ります。これまで、セミナー等を通してこれまで全国の施術家約3万人に指導をしてきました。

▼講演会の様子（一例）

さらに、当院の技術を収録したDVDシリーズも出版され、同業者や各分野のプロフェッショナルたちから好評をいただいています。

▼当院の技術を収録したDVDシリーズ

また、代表の中村光太郎はその実力と実績を買われ、プロ野球チームやプロバスケットボールチームのトレーナーを務めているほか、テレビや雑誌など数多くのメディアで当院の施術がクローズアップされています。

各分野のプロや同業者からも認められる高い技術力があるからこそ、あなたの症状の根本原因を見極めることができるのです。

7-2.根本原因へのアプローチで症状を改善に導いた実績が豊富にあるから

「JITAN BODY」には、これまで多くの方の症状を根本原因から改善に導いてきた実績があります。

実際に患者さんから寄せられた、「喜びの声」の一部をご覧ください。

▼「腰痛が1回で楽に！信頼できる先生です」

腰痛で悩んでいたK・Mさん（30代女性）は、長年の悩みが1回で解消されたことに驚いたと話します。

ずっと治らなかった痛みが解消されたのは、根本原因をしっかり見極めてアプローチできた証拠です。

▼「痛み止めや湿布では改善しない坐骨神経痛が良くなりました」

坐骨神経を煩うH・Hさん（70代男性）は、薬や湿布でも良くならない痛みが改善されたと話します。

薬や湿布など、痛みにアプローチする方法が効かなかったのにも関わらず当院の施術で改善を感じられたのは、根本原因を解消できたからだと言えるでしょう。

また、ほかにも、「病院に行ってもよくならなかった」「整体院を何件はしごしても良くならず、もう諦めていた」という方でも症状の改善が見られています。

他で良くならなかった理由の1つに、「痛みのある部分しか見ていないから」という点が挙げられます。
当院は根本原因にアプローチしているので、痛みの本当の原因を解消し、症状を改善に導くことができるのです。

7-3.あなたに合ったセルフケアをしっかり指導するから

「JITAN BODY」では、あなたに合ったセルフケアをしっかり指導しています。自分に合った方法でカラダをケアしていれば、整体を自分でやっても効果が期待できるのです。

ただ、患者さんに合った方法というのは、一人ひとり違います。症状の根本原因はもちろん、カラダのつくりや日常動作の癖、既往歴などさまざまな要因が複雑に絡み合うからです。

知識や技術力が低い整体院の場合、一般的なセルフケアを教えることはできても、患者さん一人ひとりに合ったオーダーメイドのセルフケアを指導することは難しいでしょう。

誰にでも合うような一般的なセルフケアでは、残念ながらあなたの症状を根本からケアできません。また痛みがぶり返し、整体院に通わなければならなくなることが多いのです。

当院の施術師は全員国家資格を持っている、カラダケアのプロです。だからこそ、患者さん一人ひとりに合ったオーダーメイドのセルフケアを見つけ、しっかり指導していきます。

自分で整体をやっている時に分からなくなったら、「LINE@」での相談も可能。患者さんが痛みから解放されて笑顔で過ごせる毎日を心から願っているからこそ、セルフケアをサポートする体制も整えています。

「JITAN BODY」についてもっと知りたい！と思われた方は、ぜひHPもチェックしてみてくださいね。お試しキャンペーンも実施中です。

8.まとめ

いかがでしたか？整体を自分で行いたいあなたに、自分で行う方法や根本原因を見極めてもらえる整体院の選び方などについて詳しく解説してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎整体を自分で行う方法はたくさんある。簡単ですぐに終わる方法を実践して継続しよう

◎整体を自分でやり続けても根本解決にならないことが多い理由は次の2つ

◎もう不調に悩みたくないなら最初は整体に行って根本原因を見定めてもらうべき

以上になります。ご紹介した整体術12選はどれも簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてください。

ただ、記事の中でもお伝えしてきた通り、身体の不調は根本原因を解消しなければ改善が期待できません。もう痛みで悩む日々を過ごさないためにも、一度は整体院に行き、根本原因を見定めてもらいましょう。

あなたが整体院で根本原因を見極めてもらい、自分にあった最適なセルフケアを継続することで、痛みとは無縁の毎日を送れることを心から願っています。