「腰痛には腹筋って聞いたけど本当にそうなの？どんな関係性があるの？」
「腰痛があるけど腹筋トレーニングをしていいですか？」
このように、腹筋を鍛えたいと思っていても、腰痛が原因で思うようにトレーニングができず、悩んでいる方は少なくありません。
結論から言うと、腰痛がある状態であっても腹筋のトレーニングは可能です。
むしろ、腹筋を鍛えることは腰痛の予防や改善にとって欠かせないトレーニングと言えます。
なぜなら、腰痛の多くは筋力の低下などによって、腰に過度な負担がかかることが主な原因だからです。
実際に国内の複数の研究で、腰痛の原因の一つとしてインナーマッスル（深層筋）の弱化が指摘されています。
参考：
腰部脊柱管狭窄症患者の⾝体機能と 腹筋群の筋厚・筋輝度との関連性について
腹横筋に効果のある腹筋運動とは | CiNii Research
腰に負担をかけず、腰痛を防ぎながら行える腹筋トレーニングには、以下のような方法があります。
| ＜初心者向け＞ |
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| ＜中級者向け＞ |
 |
上記のような腹筋トレーニングを継続して行うことで、腰痛の予防や改善が期待できます、
ただし、トレーニングは正しい方法で行わなければ以下のようなリスクがあります。
- 不適切なフォームのせいで神経が圧迫され、痛みが悪化する
- 体幹のバランスが崩れ、姿勢が悪くなる
- 過剰に負担がかかり筋肉痛がひどくなる
腰痛を改善するどころか、新たなケガや痛みを引き起こしてしまうリスクを抱えながら腹筋を鍛えるのは怖いですよね。
そこでこの記事では、腰痛を防ぎながら行える腹筋トレーニングについて、以下の内容を解説します。
この記事を読むとわかること
- 腰痛を防ぐ腹筋トレーニング
- 腹筋を鍛えるときの注意点
- 腰痛を根本的に改善する方法
この記事を読めば、腰への負担を減らしながら腹筋トレーニングできるようになるだけではなく、腰痛を根本から改善する方法を知ることができます。
ぜひ、最後までチェックしてください。
ただし、腰痛の状態によっては腹筋トレーニングに取り組む前に、すぐに受診したほうがいいケースもあります。
耐えられないほど強い腰痛や、腰痛以外に発熱・腹痛・血尿などの症状がある場合は、すぐに整形外科やかかりつけ医に相談してください。
参考：「この腰痛は病院に行くべきか」簡単10秒診断とケース別判断基準
目次
1. 腹筋トレーニング（1）ドローイン
ドローインは、体力に自信がない方でも無理なく始められるトレーニングです。
息を吸いながらお腹をへこませその状態をキープすることで、以下の筋肉を鍛えることができます。
- 腹横筋
- 内腹斜筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
ドローインのやり方は以下の通りです。
（1）リラックスした状態で仰向けに寝て膝を立てる
（2）鼻から息を吸いお腹を膨らませる
（3）ゆっくりと口から息を吐きながら限界まで凹ませた状態を10〜30秒キープする
上記を1セットとし、2〜3回繰り返しましょう。
このとき、床から腰が離れたり腰が反らないようにように意識します。
仰向けの姿勢が辛い場合は、座った状態や立った状態でのドローインから始めることもおすすめです。
2. 腹筋トレーニング（2）クランチ
クランチは、手軽に腹筋を鍛えることができる代表的なトレーニングです。
上半身全体ではなく、肩甲骨が浮く程度まで上体を起こすことで、腰への負担を軽減しながら腹筋を鍛えることができます。
- 腹直筋（シックスパック）
- 腹横筋（インナーマッスル）
クランチのやり方は以下の通りです。
（1）リラックスした状態で仰向けに寝て膝を立てる
（2）お腹を引き締めながら、3秒かけてゆっくりと上体を起こす
（3）息を吸いながら3秒かけてゆっくりと戻る
上記の動作を5～10回繰り返すことで1セットとし、これを1〜3セット行うことを目標に行います。
上体を起こす際には、へそを覗き込むようなイメージで動かし、腰が床から離れないように意識して行いましょう。
3. 腹筋トレーニング（3）リバースクランチ
リバースクランチは、腰痛のなかでも特に「反り腰」の改善に効果的なトレーニングです。
反り腰とは、腹直筋下部の筋力低下により骨盤が極端に前傾し腰に余計な負荷がかかっている状態のことで、腰痛が起きやすくなります。
リバースクランチを取り入れることで、以下の筋肉を鍛えることができ、反り腰の改善が期待できますよ。
- 腹直筋下部（下腹部）
- 腹横筋（インナーマッスル）
- 腸腰筋
リバースクランチのやり方は以下の通りです。
（1）仰向けになり、両手を体の横におく
（2）両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
（3）お腹を引き締めながら、腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
（4）ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る
上記を10回で1セットとし、1分程度のインターバルを挟みながら3セット行いましょう。
腰に負担をかけないために、腰の下に薄いクッションや折りたたんだタオルを敷いて、腰と床との隙間を埋めて行うのがおすすめです。
4. 腹筋トレーニング（4）レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋全体にバランスよくアプローチできるトレーニングです。
前述のリバースクランチに似た動きですが、より負荷が大きく、以下のように広範囲の筋肉を刺激します。
- 腹直筋下部（下腹）
- 腹横筋（インナーマッスル）
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腸腰筋
レッグレイズは以下の方法で行います。
（1）仰向けになり、両手を体の横におく
（2）両足を揃えて床から離し約45度の角度まで持ち上げる
（3）この状態を3秒程度キープする
（4）ゆっくりと両脚を下ろし、これを10回繰り返す
上記を1セットとし、2〜3回繰り返します。
腰を痛めないように、ゆっくりと動作を行いましょう。
5. 腹筋トレーニング（5）プランク
プランクは、腹筋だけではなく以下の筋肉を鍛えることができ、体幹全体を鍛えることができます。
- 腹直筋下部（下腹）
- 腹横筋（インナーマッスル）
- 背柱起立筋
- 腹斜筋
多くの筋肉トレーニングと違い音や振動がないため、時間を問わず取り組むことができますよ。
一口にプランクといっても、習熟度によってさまざまなやり方があります。
今回は、腰への負担が少なく、初心者向けのプランクをご紹介します。
（1）うつ伏せになり、肘を90度に曲げて床につける
（2）床に膝をつき、四つん這いの姿勢をとる
（3）お腹に力を入れ、背中を少し丸めるようにして30秒キープする
まずは上記を1セットとし、3回繰り返しましょう。
慣れてきたら時間を1〜2分に延ばします。
膝を立てたプランクは通常のプランクよりも腰への負担が少ないため、腰痛があっても取り組みやすいトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみてください。
6. 腰痛を防ぐには背筋もバランスよく鍛えましょう
腰痛対策といえば腹筋トレーニングが注目されがちですが、実は背筋も腰痛予防に欠かせない存在です。
背筋は私たちの身体の後ろ側を支える重要な筋肉であり、姿勢の維持や身体を反らす動作など、様々な場面で活躍しています。
背筋と腹筋は協力して身体を支えており、腰への負担を分散させるためには、この2つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切なのです。
腰への負担を減らしながら背筋を鍛えるには、前述の「プランク」や以下のヒップリフトが効果的です。
| ヒップリフト |
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腹筋ばかりを集中的に鍛えてしまうと、以下のように全身のバランスが崩れ、腰痛が悪化したり新たな困りごとを引き起こしたりするリスクが高まります。
- 骨盤の歪みや姿勢の歪みを引き起こし、腰に負担をかける
- 他の筋肉や関節に不自然な負担がかかる
腹筋と背筋はバランスよく鍛え、腰をしっかりと安定させて効果的な腰痛対策を行っていきましょう。
7. 腰痛を防ぐ腹筋トレーニングの注意点3つ
前章まででは、腰への負担が少ない腹筋のトレーニングについて紹介しました。
さっそく取り組もうと思っている方も多いかもしれませんが、実はこれらのトレーニングにはいくつか注意すべきポイントがあります。
安全に腹筋を鍛えるためには、以下の点に注意しましょう。
- 痛みや違和感が出たらすぐに中止する
- 腰の負担が少ないフォームで行う
- 過度な負荷をかけない
間違った方法で行うトレーニングは、かえって腰を痛める原因となってしまいます。
始める前に、ぜひ確認してみてください。
7-1. 痛みや違和感が出たらすぐに中止する
トレーニング中に少しでも痛みや違和感が出たら、すぐに中止しましょう。
特に腹筋運動は腰に負担がかかりやすい運動の一つです。
そのため、腰痛で悩んでいる人は特に慎重にトレーニングを行う必要があります。
「早く結果を出したい」という思いから腹筋を休まず鍛えたいと思ってしまうかもしれませんが、
無理をして続けることで、腰痛が悪化する可能性があります。
たとえ軽い痛みや違和感であっても、決して無視してはいけません。
7-2. 腰の負担が少ないフォームで行う
筋肉トレーニングは、正しいフォームで行うことが怪我を防ぐ上で非常に重要です。
特に腰痛を避けるためには一般的な腹筋トレーニングのような上半身を大きく起こす動きは避け、インナーマッスルを意識したトレーニングを行いましょう。
また以下のような動きにも注意が必要です。
- 腰を大きく反るような動き
- 腰を左右に大きく曲げたりねじったりする動き
- 身体を前にかがめたり必要以上に腰を反らせたりする動き
繰り返しになりますが、トレーニング中に痛みや違和感が出た場合はすぐに中止してください。
腰痛を悪化させないためにも、無理はせず自分の柔軟性や腰痛の状態に合ったフォームを選びましょう。
7-3. 過度な負荷をかけない
腹筋トレーニングの回数や負荷の強度は、体調や腰痛の状態に合わせて調整してください。
無理な負荷をかけたトレーニングを行うと、かえって腰を痛める原因になります。
トレーニングを始める際には、まず軽い負荷からスタートしましょう。
少しずつ段階的に負荷や回数を増やすことで、安全に腹筋を鍛えることができますよ。
正しいフォームを意識して行うトレーニングは、最初は少し物足りなく感じるかもしれません。
ですが、なんとなく動作を繰り返すのではなく、鍛えたい筋肉をしっかり意識しながら取り組んでみてください。
そうすることでしっかりと負荷がかかり、思ったよりも効いている感覚を得られるはずです。
8. 腹筋トレーニングだけで腰痛の改善はできない
ここまでの章で、腰に負担がかからない腹筋トレーニングについて詳しく解説してきました。
しかし、これらのトレーニングで「腹筋を鍛えて腰痛を治そう」と考えている方は注意してください。
実は、腹筋を鍛えるだけでは腰痛の改善はできません。
冒頭でお話ししたように、腰痛の主な原因には筋力の低下や姿勢の悪さが挙げられます。
しかし実際には、以下のような様々な要因が複雑に絡み合っていることが多いのです。
- 筋肉の低下
- 骨の劣化
- 姿勢の悪さ
- 心（メンタルヘルス）の不調
- 病気のサイン など
上記のように腰痛の原因は複雑です。
姿勢の悪さや日常的な癖によって生じる身体の歪みや心の不調は腹筋を鍛えるだけでは改善できませんよね。
そこでおすすめなのが、整体院での施術です。
詳しくは次章で解説しますが、整体では身体全体の歪みやズレを調整したり、筋肉の緊張をほぐしたりすることで、腰痛の根本的な改善を目指します。
繰り返しになりますが、腹筋トレーニングは体幹を強化する上で重要ではあるものの、それだけでは腰痛を改善することはできません。
腰痛を根本的に改善したいときには、まず自身の腰痛の原因をしっかりと見極め、その原因に合った適切な方法をとることが重要です。
9. 整体は「身体のゆがみをとる」から腰痛の根本改善を目指せる
前章で触れたように、整体では腰痛の根本的な改善を目指すことができます。
整体師は人体の専門家であり、腰痛の状態や体型など一人一人にあわせた的確な施術やアドバイスを提供できるからです。
実際に、JITANBODY整体院に来たお客様からは以下のような声をいただいています。
お客様の声より
「長年繰り返す腰痛で悩まされていました」
長年繰り返す腰痛で悩まされていて、この機会に根本的によくしたいと思いJITANBODY整体院さんにお世話になりました。行ってみると初回受けただけなのに今まで痛めていたのが嘘のように変わりました。（60代・女性）
「嘘みたい腰痛がなくなった」
これまで整体はたくさん受けてきましたが、痛みを繰り返す説明をしてくださり、施術の仕方もただ揉んだり押したりではなく、ゆがみを整えてくれる施術でした。（60代・男性）
引用：お客様の声
腰痛の根本的な改善のために、JITANBODY整体院では、以下のような方法で腰痛の根本的な改善を目指していきます。
（1）徹底的なカウンセリングと検査 整体院では、問診（カウンセリング）はもちろん、触診や写真撮影などを行い、様々な角度から体の状態をチェックします。
これらのポイントをもとに身体や骨格のバランスを確認し、負担がかかっている部位を見つけることで腰痛の根本的な原因を探っていきます。 （2）身体の歪みの矯正 整体では、骨格の調整やストレッチを行い、関節に適度な圧力を加えたり動かしたりして、身体全体のバランスを整えます。
これにより体の歪みが改善され、腰痛の原因となる歪みやズレを改善していきます。 （3）筋肉の緊張緩和 筋肉の緊張をほぐすため、ストレッチや指圧、揉みほぐしを行うことがあります。
筋肉が緊張していると血行が悪くなり、身体全体に栄養が行き渡らなくなるだけでなく、老廃物の排出も滞りがちです。 老廃物のなかには「疲労物質」も存在しており、これが体の凝りやこわばりを引き起こしています。 施術で筋肉の緊張を緩めることで、血行の改善・疲労感の軽減が期待できます。 （4）ホームケアのアドバイス もちろん、腹筋トレーニングも支援します。 たとえば、トレーニングの正しいフォームを直接指導できるため、動画や書籍ではわかりにくい細かい部分も理解しやすくなりでしょう。 その場でフォームの修正ができるため、安全で効果的なトレーニングを無理なく続けることができます。 さらに、ストレッチの方法や腰に負担をかけない姿勢の取り方など、日常生活で役立つホームケアのアドバイスも行っています。 |
このように、整体院では腰痛を根本から改善するための施術を行っています。
一時的な痛みの緩和ではなく、原因から改善し再発リスクの低い「腰痛の改善」を目指したい方はぜひ整体院にご相談ください。
10. 体のゆがみをとって腰痛を改善するための整体院の選び方5つ
前章の内容を読んで、「実際に整体に行ってみよう」と思った方も多いかと思います。
実際に整体は腰痛の改善に効果的な方法の一つですが、どの整体院でも同じように効果が得られるわけではない点に注意が必要です。
腰痛を根本原因から改善するためには、以下のような信頼できる整体を選ぶことが必要です。
- 根本的な腰痛改善を目指している
- 国家資格を持つ施術者が在籍している
- 施術内容が明確に記載されている
- 利用者の口コミが豊富にある
- カウンセリングや検査が丁寧に行われている
ここからは、上記の選び方について詳しく解説していきます。
ぜひ参考にしてください。
10-1. 根本的な腰痛改善を目指している
整体選びで重要なのは、腰痛の根本原因を見つけ出す施術を行う整体を選ぶことです。
「8. 腹筋トレーニングだけで腰痛の改善はできない」で解説したように、腰痛の原因は様々で腰に問題があるとは限りません。
歩き方のクセやメンタルヘルスの異常など、一見腰には関係のなさそうな事が影響していることも珍しくないのです。
そのため、腰痛を根本的に改善するには、腰痛の原因を見極め、根本的に原因から改善するための適切な施術が必要です。
ここからはこのような施術ができる整体を見つけるためにチェックするべきポイントを紹介します。
10-2. 国家資格を持つ施術者が在籍している
腰痛の根本的な改善を目指すなら、施術者の知識や技術のレベルを確認することが重要です。
そこで知チェックするべきポイントが、施術者の国家資格の有無です。
これは施術者の知識と技術レベルを判断できる重要な目安になります。
実は、整体の施術を行うにあたって国家資格は必須とされていません。
そのため同じ「整体」といっても、施術者によって知識や技術のレベルに大きな差が生じているのが現状です。
腰痛の根本的な改善を目指すためには、身体の構造や機能に関する専門知識が必要であり、この点でも国家資格の有無は重要な判断材料といえます。
特に人体の構造や機能について一定以上の知識を持っていると判断できるのは以下のような国家資格です。
- あん摩マッサージ指圧師
- 柔道整復師
- 鍼灸師
- 理学療法士
- 作業療法士
これらの資格の有無は、整体院の公式ホームページや公式SNS、あるいは直接問い合わせることで確認できます。
10-3. 施術内容が明確に記載されている
整体選びで重要なポイントの一つが、施術の内容と料金体系の明確さです。
信頼できる整体院は、公式ホームページなどで施術内容や料金体系を明確に提示しています。
整体によって提供できる施術は大きく異なるため、自分の目的に合った施術を行っているかどうかを事前に確認することが重要だからです。
例えば「リラクゼーションマッサージ」をメインに行っている整体は主にリラックスが目的であり、腰痛の根本的な改善を目指す場合には適していません。
腰痛を根本原因から解決したい場合は、単なるリラクゼーションマッサージは避ける必要があります。
そのため、公式ホームページなどに「施術内容と料金体系が明確に記載されている」整体を選びましょう。
また、腹筋トレーニングやストレッチの指導など具体的な要望がある場合は、それらに対応できるかどうかを必ず確認しましょう。
10-4. 利用者の口コミが豊富にある
腰痛の根本的な改善を目指せる整体を選ぶ重要な判断材料として、「利用者の口コミ」が挙げられます。
例えば以下のような具体的な口コミが多く寄せられている整体は、腰痛の原因を特定でき適切な施術を行っている可能性が高いといえます。
- 何が原因かわからず困っていたけど、しっかり検査してもらえて改善しました
病院の治療では改善しなかった腰痛が和らぎました - 痛みの原因を丁寧に説明してもらい、不安が解消されました
また、腹筋トレーニングやストレッチの指導を行っているか、セルフケアについて教えてくれるかどうかも、口コミを通じて確認できるでしょう。
口コミは、公式WebサイトのほかにGoogleマップや全国の整体が検索できるポータルサイトにも投稿されています。
口コミを調べる際は、複数のサイトの評価を合わせて確認することで、より総合的な判断が可能になりますよ。
10-5. カウンセリングや検査が丁寧に行われている
整体選びでは、施術前のカウンセリングや検査を丁寧に行っている整体を選びましょう。
繰り返しお伝えしているように、腰痛の本当の原因を突き止めるためには、痛みのある部位だけでなく生活全般について詳しく理解することが必要です。
優れた整体では、このような一見腰痛とは関係なさそうな内容についても丁寧に聞き取ります。
- 日常的な生活習慣
- 仕事内容
- 過去の職歴・仕事内容
- 運動経験
- 既往歴 など
一方で、カウンセリングが形式的な質問のみで終わってしまったり、極端に短時間で済まされたりする整体院は避けるべきです。
腰痛の原因は人それぞれ異なります。
じっくりと腰痛の状態を理解しようとする整体こそが信頼できる整体の特徴なのです。
11. 腰痛を根本的に改善したいなら「JITAN BODY整体院」にご相談ください
「整体に興味があるけど、整体選びに自信がない」
「」
このように思った方もいるかもしれませんね
腰痛を根本的に改善したいならJITAN BODY整体院」にお任せください。
JITANBODY整体院は、腰痛に限らず「痛みの根本改善」に特化した日本最大級の整体院グループです。
実際に施術を受けたお客様からも、以下のような喜びの声をいただいています。
お客様の声より
「痛み止めの薬も注射もいらなくなり毎日が快適です」
痛み止めの薬を飲んだり、腰に注射をしたりしたのですが良くならず、JITANBODYさんの評判を聞き来院しました。３回目の施術で痛みがほとんどなくなり、その後は全身のバランスを整えてもらい全身が軽くなりました。（40代・女性）
「嘘みたい腰痛がなくなった」
これまで整体はたくさん受けてきましたが、痛みを繰り返す説明をしてくださり、施術の仕方もただ揉んだり押したりではなく、ゆがみを整えてくれる施術でした。（60代・男性）
引用：お客様の声
「JITAN BODY整体院」では以下の強みで腰痛の根本的な改善を目指した施術が可能です。
強調ブロックは特に強調して表現したい際にご利用ください。強調ブロックは特に強調して表現したい際にご利用ください。強調ブロックは特に強調して表現したい際にご利用ください。
この章では、JITANBODYの強みについて詳しく紹介していきます。
ぜひご覧ください。
11-1. 腰痛の原因を徹底分析し個々に最適な施術を提供
JITAN BODYでは、一人一人の状態に合わせた最適な施術プランを提供しています。
さまざまな治療を試しても改善が見られない場合、それは本当の原因に対するアプローチができていない可能性が高いと考えられます。
JITAN BODYでは、豊富な知識と経験を持つ施術者が丁寧なカウンセリングと体のバランスチェックを通じて、腰痛の根本原因を徹底的に探り出します。
腰痛を一時的に和らげるだけでなく、その根本原因にしっかりアプローチすることで、腰痛の根本的な改善や再発の予防を目指しているのです。
11-2. 施術を行うのは国家資格取得者のみ
JITANBODYでは、以下のような人体に関する専門的な知識と技術を持つ国家資格保持者のみを施術者として採用しています。
- 理学療法士
- 柔道整復師
- 作業療法士
- 鍼灸師
- あん摩マッサージ師
- 介護福祉士
さらに現状に満足することなく、施術者の技術向上のための勉強会を定期的に開催しています。
JITANBODYでは、理学療法士や柔道整復師といった身体の専門家、さらには他の整体師からも高く評価される技術講習会を主催しています。
こうした質の高い勉強会を通じて、施術者の知識と技術を常にアップデートし続けています。
11-3. 腰痛改善の施術実績が豊富
JITAN BODYではこれまで、腰痛に苦しむ多くのお客様の「痛みの原因」を特定し、その悩みを解消してきた実績があります。
病院では原因がわからなかった痛みを特定し改善に導いたことで、このように多くの驚きや喜びの声をいただいています。
お客様の声より
「来るたびに痛みがなくなっていきました」
JITANBODYに通い始めてからは、痛みの原因をわかりやすく教えてくださり、日常で何を意識すれば良いか、どんなケアをしたら良いか丁寧に教えてくださったので安心感がありました（60代・女性）
「他では良くならなかったけどここでは結果が出た」
痛みの原因の説明や、いまの体のゆがみをわかりやすく説明してくださり、家でできるケアの仕方など丁寧に教えて下さりとても助かりました。（40代・女性）
「心も体の元気になりました」
整形外科で湿布や痛み止めなかなか改善せず整骨院に通ってもなかなか良くならなかったのですが、痛みの原因を身体全体のバランスをみていただき通う度に良くなってきました。（40代・女性）
引用：お客様の声
※効果には個人差があります
腰痛でお悩みの方は、ぜひJITAN BODYの施術をお試しください。
私たちが、あなたの腰痛改善への道のりをしっかりとサポートいたします。
12. まとめ
この記事では、腰痛に効果的な腹筋トレーニングについて解説しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
〇腰に負担をかけず、腰痛を防ぎながら行える腹筋トレーニングには、以下のような方法があります。
＜初心者向け＞
＜中級者向け＞
〇腰への負担を分散させるためには、腹筋だけではなく背筋もバランスよく鍛えることが大切なのです。
〇間違った方法で行うトレーニングは、かえって腰を痛める原因となってしまいます。
安全に腹筋を鍛えるためには、以下の点に注意しましょう。
- 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する
- 腰の負担が少ないフォームで行う
- 過度な負荷をかけない
〇ただし、腹筋トレーニングだけでは腰痛を改善することはできません。
腰痛を根本的に改善したい場合には、ぜひ整体院にご相談ください。
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