反り腰に負担をかけにくい寝方6種類！安眠できる寝方を見つけよう

「反り腰のせいか朝起きると腰が痛い…負担がかからない寝方があれば知りたい」
「どんな寝方が反り腰に優しいのだろう？腰が辛いので少しでも楽に寝たい！」

反り腰で悩んでいる人の中には、上記のように睡眠時の姿勢について悩んでいる人も多いかと思います。

腰に負担をかけたくない場合、横向きに寝るのが一番良いでしょう。腰が反りにくい体勢のため、背中や腰をリラックスさせやすいからです。

もし横向きだと寝にくい場合は、仰向けでも問題ありません。具体的にどのような姿勢で寝ればよいかは、以下を参考にしてください。気になる寝方があれば、クリックすると詳しい説明に飛べます。

腰に負担がかからない姿勢で寝ることで、反り腰による辛さや違和感は軽減できます。しかし反り腰を根本的に解決したい場合、寝方を変えるだけでは難しいです。

反り腰になった本当の原因を突き止めて対処しなければ、「反り腰が良くなった」「また痛くなった」をずっと繰り返す恐れもあるでしょう。

反り腰が軽いうちに対処しなければ、慢性的な腰痛になったり、ストレートネックや頭痛・めまいなどを引き起こしたりする可能性もあります。

そこでこの記事では、

について徹底解説していきます。

この記事を読めば反り腰に負担をかけにくい自分に最適な寝方が分かるだけでなく、反り腰の根本改善を目指せるようになります。

「繰り返す痛みとおさらばして、仕事や家事・育児に集中できるようになりたい」「また趣味のスポーツや登山を再開したい」といった方は、ぜひ最後まで目を通してください。

1. 【反り腰に負担をかけにくい寝方①】横向きに寝る

反り腰に負担をかけにくい寝方の1つに横向きに寝る方法があります。

反り腰は姿勢が悪かったり体幹が弱くなったりすることで骨盤が前に倒れ、腰が反りやすくなり痛みを感じるようになります。

横向きに寝るのがなぜ反り腰の人にとって良いかというと、腰が反りにくい体勢だからです。具体的には以下の方法で寝ることで、反り腰への負担を軽減できます。

以下で1つずつ説明していきます。ほとんどが今日の夜から実践できる方法なので、ぜひ試してみてください。

1-1. 【まずはコレ】背中を丸くする

反り腰に負担をかけたくない場合は、まずは背中を丸くして横向きになって寝てみましょう。タオルなどは不要なため、誰でも簡単に今夜から試せます。

背中を丸くすることで骨盤が前に倒れにくくなるので、腰が必要以上に反らず、痛みを感じにくいです。

もし腰の痛い部分が明確に分かる場合は、痛い部分が上にくるように横向きなって寝てください。たとえば右側の腰の方が痛む場合は、右半身を上にして左半身がベッドに触れるように寝転びます。

痛い方を下にして寝ると、自分の体の重みによって負荷がかかり、さらに痛みが増す可能性もあるので注意しましょう。

また反り腰によって首や肩にコリや痛みがある場合は、少し高めの枕を使って寝ると、首や肩への負担も減らせます。

反り腰にこれ以上負担をかけたくない場合は、まず背中を丸くして横向きに寝る方法を試してみてください。

1-2. 背中を丸くして腰とベッドの間にタオルを入れる

もし「背中を丸くして寝てみたけど、腰への負担はあまり変わらない」といった場合は、寝方はそのままで、腰とベッドの間にタオルを入れて寝てみましょう。

タオルを使うことで腰とベッドの間にできる隙間を埋められるので、腰の骨を支えやすくなり、反り腰への負担を軽減できます。

バスタオルを1～2回折ったら、くるくる巻いていき、腰とベッドの間の隙間にフィットするように厚みを調整してください。そのタオルをベッドに横向きで寝転んだ際にできる腰とベッドの隙間に入れて寝ます。

タオルを活用することで、背中を丸めて寝るだけよりも腰への負担が軽くなるので、ぜひ試してみてください。

1-3. 背中を丸くして腰とベッドの間にタオル、両膝の間にクッションを挟む

タオルの他にクッションも用意できる場合は、ここまで紹介した「背中を丸くする」「腰とベッドの間にタオルを入れる」にプラスして、両膝の間にクッションを挟んで寝る方法もおすすめです。

横向きで寝る場合、上側の脚が下側の脚に乗ることで下側の脚や骨盤に負荷がかかりやすく、骨盤が歪んだり傾いたりする恐れがあります。骨盤が傾くと腰の骨にも負担がかかりやすいです。

しかし膝と膝の間にクッションを挟んで寝ることで、下側の脚へかかっていた負荷が軽減されるので骨盤が安定しやすく、腰の骨にかかる負担も減らせます。

クッションは、膝と膝の間に挟んだときに脚が平行な位置に保たれる5～10センチ程度の高さのものがおすすめです。また柔らかすぎると上側の脚の重みで潰れてしまうので、適度に硬いクッションを用意しましょう。

1-4. U字型やC字型の抱き枕を使う

「腰とベッドの隙間にタオルを入れたり、両膝の間にクッションを入れたりして寝てみたけどズレてしまう」といった場合は、抱き枕を抱えて寝てみるのもおすすめです。

抱き枕はタオルやクッションに比べるとズレにくく、横向きで寝るときに下側の体にかかる重さも分散できます。腰回りの筋肉がリラックスした状態になりやすいほか、上側の腕の重さも軽減できるので、全身に負担がかかりにくいです。

とくにU字型やC字型の抱き枕は体全体を囲うようなデザインのため、寝ている間に寝返りをうってもズレにくく、体にフィットした状態を保てます。

寝相が悪くてタオルやクッションだとズレてしまう場合や、違和感があって寝にくいといった場合は、ぜひ抱き枕を使って寝てみてください。

2. 【反り腰に負担をかけにく寝方②】仰向けで寝る

「反り腰をこれ以上悪化させたくないけど横向きで寝るのが苦手」といった場合は、仰向けで寝るのがおすすめです。ただしただ仰向けで寝ると腰に負担がかかってしまうので、以下の方法で寝る必要があります。

以下でくわしく解説していきます。

2-1. 腰とベッドの間にタオルを入れる

反り腰に負担をかけたくない場合は、腰とベッドの間にタオルを入れて仰向けで寝てみましょう。

反り腰の人が仰向けで寝るとベッドと腰の間に隙間ができてしまい、腰回りの筋肉に負荷がかかってしまいます。しかし腰の下にタオルを入れることで負荷が分散され、腰回りの筋肉がリラックスした状態で眠りにつけます。

バスタオルを1～2回折ったら巻いて筒状にし、腰とベッドの隙間にフィットするように厚みを調整してください。そのタオルを腰とベッドの隙間にセットしてから寝そべります。

このように仰向けで寝たい場合は、腰とベッドの間にタオルや腰用の枕を入れて寝る方法がおすすめです。

2-2. 膝の下にクッションを入れる

もし膝を立てて寝る体勢が苦にならなければ、膝の下にクッションを入れて仰向けで寝る方法も試してみてください。膝を軽く立てることで骨盤が後ろに傾き、腰が反りにくくなります。

ただし寝る前に膝を立てても、寝ている間に外側に倒れてしまいやすいので、膝の下にクッションを入れて力が抜けても倒れないように支えます。

このように膝を立てて寝られる場合は、膝の下にクッションや専用枕を入れて寝ることをおすすめします。

3. 反り腰の痛みをできるだけ発生させない寝方のコツ

反り腰への負担を軽減させるためには、寝ているときの姿勢以外も重要です。たとえば寝返りする際や起き上がる際にムリに体を動かしてしまうと、悪化してしまう恐れもあるでしょう。

ここでは、できるだけ反り腰による痛みを発生させないための3つのコツを紹介していきます。

以下で1つずつ見ていきましょう。

3-1. 体を丸めて寝返りをうつ

寝ている間に寝返りをうちたいときは、体を丸めた上で寝返りしたい方向へ転がると、反り腰による痛みをそこまで感じずに寝返りできます。

具体的には以下の流れに沿って、寝返りをうってみてください。

寝返りをうつ際に上半身と下半身を別々に動かすと、腰に負担がかかりやすいので、必ず上半身と下半身を同時に動かすよう意識することが重要です。

3-2. 横向きになってから起き上がる

夜中にトイレに行きたいときや朝になって起きるときは、横向きになってから起き上がると、反り腰の痛みをそこまで感じずに起き上がれます。

以下は起き上がるまでの具体的な流れです。

中にはベッドから起き上がる際に、足を振った勢いで起き上がる人もいるかと思います。しかし朝は腰に限らず筋肉が固まっていることが多く、いきなり体を動かすと痛める可能性があります。

反り腰の場合は勢いで起き上がると、とくに痛みが発生しやすいので、肘と腕で支えながらゆっくり起きることを心がけましょう。

3-3. 寝る前にストレッチをする

寝ている間や起きる際に、反り腰の痛みをできるだけ発生させたくない場合は、寝る前のストレッチもおすすめです。

ここでは、反り腰の痛みを軽減する以下2つのストレッチを紹介します。

1つずつ詳しいやり方を説明していきます。どちらも簡単なので、ぜひ寝る前のルーティンとして取り入れてみてください。

3-3-1. 背中のストレッチ

寝る前に行いたいストレッチの1つ目は、背中全体をストレッチできる「キャット＆カウ」です。

反り腰の場合、背中や腰の筋肉が過剰に緊張しているケースが多いです。寝る前にキャット＆カウを行うことで、背中や腰の緊張が和らぐため、深い眠りにも入りやすくなります。

具体的なやり方は、以下を参考にしてください。

上記1～3の動きを10～20回ほど、寝る前に行ってみてください。

3-3-2. 太ももの前側ストレッチ

太ももの前側も伸ばしておくと反り腰の痛みを軽減できるので、寝る前にストレッチしておくと良いでしょう。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は骨盤と連結しているため、大腿四頭筋が硬くなってしまうと、骨盤が前に引っ張られやすくなります。

骨盤が前に引っ張られて前傾した状態になると腰が過剰に反ってしまい、いわゆる反り腰になってしまうため、気づいたときに大腿四頭筋を伸ばしておくことは重要です。

具体的なやり方は以下を参考にしてください。

腰が反らないよう、骨盤を安定させたまま行ってください。

4. 【注意】反り腰の痛みが悪化しやすい寝方

ここまで反り腰の負担をかけにくい寝方や、痛みを感じにくい寝方のコツなどを紹介してきましたが、中には反り腰を悪化させてしまう寝方もあります。

以下の方法で寝ると朝起きた際に痛みを感じやすいほか、睡眠の質が下がる恐れもあるため、避けた方が賢明です。

以下でくわしく解説していきます。

4-1. うつぶせで寝る

反り腰の痛みが悪化しやすい寝方に、うつぶせ寝が挙げられます。

体の重みが分散されにくく腰に圧力がかかりやすいほか、お腹に力が入りにくいことから骨盤が前に傾きやすく、腰が反りやすいからです。

うつぶせの姿勢は、反り腰でない場合も腰周辺の筋肉が緊張しやすいです。反り腰の場合はさらに腰への負担が大きくなり、痛みを感じやすいでしょう。

またうつぶせ寝は頭を左右どちらかに向けて寝るため、首や背中にも負担がかかりやすく、深い眠りにつきにくいです。

反り腰が今より悪化する恐れがあるほか睡眠の質も悪くなるため、うつぶせで寝るのは避けましょう。

4-2. 補助なしで仰向けで寝る

タオルやクッション、専用枕などの補助グッズを使わずに仰向けで寝るのも、反り腰を悪化させてしまうので注意してください。

腰が反っていると、ベッドと腰の間に隙間が発生します。隙間があると体の重みが均等に分散されず腰に重みが集中しやすいため、腰を支える筋肉の緊張状態が続いてしまいます。

そのため仰向けで寝たい場合は、タオルを腰の下に入れたりクッションを膝の下に入れたりして、腰をできるだけリラックスさせた状態にしましょう。

具体的な方法は「2. 【反り腰に負担をかけにくい寝方②】仰向けで寝る」で解説しているので、参考にしてください。

5. 寝方を変えるだけでは反り腰の根本的な解決にならない！

腰に負担がかからないような寝方に変えることは、反り腰による痛みを和らげるほか、これ以上悪化するのを防げるでしょう。

しかし反り腰による痛みを根本的に解決したい場合は、寝方を変えるだけでは難しいです。どうして反り腰になってしまったのか原因を突き止めたり、自分の体に合った適切な対策を行ったりしないと改善が期待できないからです。

今は腰の痛みが軽い人や、痛みをそこまで感じない人もいるかと思います。しかしそのまま反り腰を放置すると、以下のような状況になる恐れがあるため注意してください。

体はすべてつながっているため、反り腰が悪化すれば腰だけの問題ではなく、他の部位でも問題が生じることもあります。中には仕事や家事、育児に支障が出たり、趣味が楽しめなくなったりする人もいます。

そうならないために、反り腰の症状が軽いうちに根本的な解決が必要です。

6. 反り腰の根本解決には整体院などプロの力が必要

反り腰を根本的に解決するには、整体院など体の構造を知り尽くしているプロに頼るのが一番良いでしょう。反り腰になった原因を自分で特定して対処するのは、とても難しいからです。

たとえば反り腰の原因は、以下のように人によって異なります。

おおよその原因は何となく分かる人もいるかもしれません。しかし中には原因が1つではなく複合的な場合もあるほか、原因によってアプローチの方法も異なってきます。

もちろん自分で日常の姿勢を意識したり、筋力トレーニングをするのも大切です。しかし反り腰の根本改善を目指すには、体の歪みを整えたり筋肉のバランスを調整したりする必要があります。

専門的な知識や技術が必要なため、自己流で行うと逆に悪化してしまう恐れもあるでしょう。

整体院では骨格や筋肉に関する専門知識と技術を持った整体師が、筋肉や関節の柔軟性を高めたり体の歪みを戻したりといった施術を行ってくれます。

そのため整体院で筋肉や骨格の状態を確認してもらい、原因に合った施術やアドバイスを受けることが、反り腰を根本的に解決する一番の近道と言えるでしょう。

7. 反り腰の根本原因を特定し改善を目指せる整体院の選び方

反り腰の根本改善を目指すには整体院の力が必要ということは理解できても、どのような整体院を選べばよいのか迷ってしまうかと思います。

整体院ならどこでも良いというわけではなく、反り腰になった本当の原因を特定し、適切にアプローチできる整体院を選ばなければなりません。

以下4つのポイントを事前に確認してすべて当てはまっていれば、大きな失敗は避けられるので、整体院を選ぶ際には参考にしてください。

以下で1つずつ見ていきましょう。

7-1. 国家資格を持つ整体師に施術してもらえるか

反り腰の根本改善を目指すにあたり整体院を選ぶ際は、国家資格を持つ整体師に施術してもらえるかを必ず確認しましょう。

整体院はとくに資格がなくても開業できるため、筋肉や骨格などに関する正しい知識や技術がないまま施術を行っている場合もあります。

しかし国家資格を持っている整体師は、体に関しての正しい知識や技術を身に付けているため、どこに反り腰の原因があるかしっかり突き止め改善に向けて適切にアプローチしてもらえます。

施術で筋肉や神経に負担がかかりにくい点もメリットです。たとえば以下のような国家資格を持っている整体師であれば、安心して施術を受けられるでしょう。

中には国家資格を持っていなくても、正しい知識や技術を持つ整体師もいます。しかしなるべくリスクなく安心した施術を受けたい場合は、国家資格を持つ整体師のいる整体院を選んだ方がよいでしょう。

7-2. 利用者の声や口コミが多く評価が高いか

利用者の声や口コミが多く評価が高いかも、整体院を選ぶ際に重視してください。

利用者の声や口コミには、実際に施術を受けた人がどう感じたのかが記載されているため、「この整体院は信頼できるか」といった点を見極めるのに役立つからです。

たとえば以下のような利用者の声や口コミが多い場合は、信頼できる整体院と言えるでしょう。

逆に、施術内容に関して一切触れていない口コミが多い整体院は避けた方が良いでしょう。

このように整体院を選ぶ際は、利用者の声や口コミが多く評価が高いかを、慎重に確認することをおすすめします。

7-3. 公式サイトに施術内容が明確に記載されているか

反り腰の根本改善を目指すにあたり整体院を選ぶ際は、公式サイトに施術内容が明確に記載されているかも必ず確認しましょう。施術内容が具体的に説明されてあれば、事前にミスマッチを避けられるからです。

ボキボキと音の鳴る施術が好きな人もいれば、なるべくソフトで優しい施術が好きな人もいるでしょう。

しかし公式サイトにとくに施術内容に関する記載がなければ、実際に来院して施術を受けるまで、自分が好む施術なのか分かりません。

たとえば以下のように、施術内容が具体的に分かりやすく説明されていると、事前に自分に合う施術なのかを確認できます。

自分の好む施術ではなかった場合、不快な気持ちになるだけでなく時間やお金もムダになってしまいます。

そのため整体院を選ぶ際は、事前に公式サイトで施術内容に関して明確な説明があるかチェックしておきましょう。

7-4. 利用者それぞれの反り腰の根本原因に合った施術をしているか

利用者それぞれの反り腰の根本原因に合った施術をしているかも、整体院を選ぶ際に重視してください。

「6. 反り腰の根本解決には整体院などのプロの力が必要」でも説明しましたが、整体院では根本的な改善を目指せます。

しかし中には施術のパターンが決まっているほか、本当の原因を特定せず、そのとき痛い場所だけに施術をして終わりといった整体院もあります。

たとえば以下は一人一人に合った施術をしている整体院と、施術パターンがある程度決まっている整体院の比較表です。

このように中にはワンパターンな施術や痛みに対処する施術だけ行い、根本改善には至らない整体院もあります。

そのため整体院を選ぶ際は、利用者それぞれに合った施術をしているか、公式サイトや口コミなどでカウンセリング内容や施術内容などをよく確認した上で決めるようにしましょう。

8. 反り腰の根本改善を目指すならJITANBODYがおすすめ

JITAN BODYは、柔道整復師や理学療法士をはじめとした国家資格を持つ整体師のみが施術を行う整体院です。これまで反り腰を含む、さまざまな体の症状をお持ちのお客様に施術をしてきた経験があります。

JITAN BODYには、主に以下3つの特徴があります。

以下でくわしく解説していきます。「反り腰で悩んでいるけど、どこの整体院が良いか分からない」と悩んでいる場合はぜひ参考にしてください。

8-1. 反り腰の本当の原因にアプローチして根本改善を目指す

JITAN BODYでは、反り腰の本当の原因にアプローチしていくため根本改善が期待できます。

反り腰によって腰が痛む場合、腰をマッサージしたり電気を当てたりすることで、一時的に痛みは軽減されるかもしれません。しかし本当の問題を解決できていないため、また痛みが再発する可能性が高いです。

JITAN BODYでは初回のカウンセリングと検査に重きを置いており、まず反り腰になった原因を突き止めた上で、その場限りの施術ではなく根本から改善を目指す施術を行います。

たとえば初回のカウンセリングでは以下のような内容を、しっかりとヒアリングしていきます。

上記をお伺いした上で、以下のような検査を行っていきます。

以下は実際に体の可動域を確認している様子です。

さまざまな角度からお客様のお体を細かく検査することで、反り腰になった本当の原因を特定します。

8-2. 体への負担が少ないソフトな施術を行っている

JITAN BODYはお客様の体に極力負担がかからないよう、ソフトな施術を心がけています。

「バキバキ、ボキボキ」と音の出るような強い施術は、揉み返しの原因になったり症状の悪化につながったりする恐れがあるからです。

たとえば体の一部を動かして可動域を広げていく施術などを行っています。反り腰の場合、腰に痛みを感じる方が多いかと思いますが、痛い箇所を触って施術をすることはほとんどありません。

以下は実際に施術を行っている様子です。

ご年配の方や妊娠中の方、お子様も安心して施術を受けられます。

※お体の状態により、多少強めの刺激を加えた方が効果が期待できるケースもあります。

8-3. 【時短施術】入店から会計まで約20分ですべてが完了する

JITAN BODYでは、入店してからお会計まで約20分もあれば完了します(初回はカウンセリングや検査を実施するため、平均して約45分ほどお時間を頂戴いたします)。

整体院は健康保険が適用されないため、接骨院に比べるとどうしても料金が高くなってしまいます。中には「高い料金を支払う分、できるだけ長い時間施術を受けたい」と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかし一番重要なのは「どのくらい施術に時間をかけたか」ではなく「どれだけ根本改善が期待できる施術を受けたか」といった点です。

「8-1. 反り腰になった本当の原因にアプローチして根本改善を目指す」でもお伝えした通り、JITAN BODYでは初回で反り腰になった根本原因を突き止め、その原因にフォーカスした施術を行います。そのため約20分でも、十分な根本改善が期待できます。

また施術が短時間であれば筋肉や関節に大きな負担がかかることがなく、施術による疲労も軽減されるので体の回復も早いです。

フルタイムで働いており、普段自分の体と向き合う時間がなかなか取れない場合でも、来店から会計まで約20分であれば時間を確保しやすいかと思います。

といった方もぜひ一度、最寄りのJITAN BODYにお越しください。当店は20時まで受付しているほか、完全予約制のため、お待たせしてお客様の貴重な時間をムダにすることはございません。

反り腰のせいで「家事や仕事中に腰が痛くて集中できない」「痛みのせいで趣味だったスポーツや登山ができなくなった」といった方は、ぜひ一度JITAN BODYにご相談ください。

9. まとめ

反り腰で寝ると腰が痛くなったり、違和感を感じたりする場合におすすめの寝方は以下の通りです。

寝返りするときは、以下の流れに沿って寝返りをうつと腰を痛めにくいです。

起き上がるときは、いきなり体を動かさず、ゆっくり以下の流れに沿って起き上がってください。

寝る前に背中や太ももの前側をストレッチしておくことも、反り腰による痛みの緩和につながります。

うつぶせやタオル・クッションなどの補助なしで仰向けで寝るのは、反り腰を悪化させる恐れがあるので避けましょう。

寝る際の姿勢を変えたり、タオルやクッションなどを上手く活用したりするのは、反り腰の負担を和らげることにつながります。

しかし「何度も反り腰を繰り返している」「根本的に改善したい」といった場合は、一度、整体院などプロの力を頼ってみてください。