運動不足で腰痛は起こる！仕組みや最小限で済む運動のやり方を解説

「運動不足で腰痛が起こる」と聞いて、少し疑問を感じませんか？

確かに、運動不足は様々な体の不調の原因として挙げられがちです。でも、本当に運動不足と腰痛には、明確な関係があるのか、疑わしいですよね。

実は、運動不足による腰痛には、明確な関係があります。体を動かさない生活が続くことで、腰回りの筋肉が弱まり、日常生活での些細な動きでも負担がかかりやすくなってしまうのです。

ただ、「腰痛があるから運動を始めよう」と思っても、どの部分を鍛えればいいのか、どんな運動が効果的なのか、迷ってしまいますよね。

強度が強すぎたり、間違った方法で行ったりすると、かえって症状が悪化してしまう可能性もあります。

そこでこの記事では、運動不足による腰痛の仕組みから、効果的な改善方法まで、詳しくご紹介していきます。

一緒に、あなたに合った腰痛改善の方法を見つけていきましょう。これから運動を始めようと考えている方も、すでに取り組んでいる方も、ぜひ参考にしてください。

1.腰痛は運動不足が原因で起こる！

実は、腰痛と運動不足には深い関係があります。なぜなら、運動不足によって、腰回りの筋肉が衰えてしまうからです。

筋肉は、私たちの体を支える重要な役割を担っています。しかし、運動不足が続くと、筋肉はどんどん衰え、バランスを保てなくなり、姿勢が悪くなります。

姿勢が悪くなると、体の重心が偏り、血流が悪化してしまい、筋肉や関節に酸素や栄養が十分に届かなくなり、腰痛の症状として現れます。

運動不足になると、体幹を支える重要な筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）、腰方形筋（ようほうけいきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が弱ってしまいます。

筋肉名	役割
腸腰筋（ちょうようきん）	大腰筋と腸骨筋から構成され、股関節を曲げる主要な筋肉体幹を安定させる役割も担っている
腰方形筋（ようほうけいきん）	腰椎の両側についている筋肉体幹を安定させたり、体を横に倒したりする働きがある
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）	背骨に沿って縦に走る複数の筋肉の総称体を支え、姿勢を維持する役割がある

これらの筋肉は、それぞれ、股関節を曲げたり、体を支えたり、姿勢を維持したりする働きがあります。

しかし、運動不足になると、これらの筋肉が衰え、バランスを保てなくなってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。

運動不足は、腰痛を引き起こすだけでなく、悪化させる原因にもつながります。腰痛を改善するためには、まず運動不足を解消することが重要です。

2.あなたの腰痛は運動不足から？症状チェックリスト

前の見出しでは、運動不足が腰痛を引き起こすメカニズムについて解説しました。

「もしかして、私の腰痛も、やっぱり運動不足が原因なのかな？」と、少し不安になったかもしれません。

そこで、ここでは、あなたの腰痛と運動不足の関連性を、いくつかの質問に答えることで確認できるチェックリストを試してみましょう。

普段の生活習慣などを見直し、本当に運動不足なのかどうか確認してみてください。

また、チェックリストとあわせて、あなたの身体能力を簡単にチェックする方法も紹介します。ご自身の体力レベルを知っておくことは、腰痛改善への運動計画を立てる上で、とても役に立ちます。

さっそく、チェックリストでご自身の状態を診断してみましょう。

2-1.まずはセルフチェックで診断しよう！

まずはあなたの腰痛と運動不足の関連性をチェックしてみましょう。

自分の体の状態を客観的に知ることで、より具体的な改善策を立てることができるからです。

以下の4つの項目について、当てはまるものにチェックを入れて、合計点数を計算してみてください。

それぞれの項目で、チェックが多いほど、点数が高くなります。

すべてのチェックリストの確認が終わったら合計点を計算してください。合計点の結果は、以下のとおりです。

このチェックリストで、あなたの現在の運動不足度合いがチェックできたはずです。さらにご自身の身体能力をチェックすれば、より具体的な運動計画を立てることができるようになるでしょう。

2-2.身体能力を測って腰痛リスクと体力をチェック！

チェックリストで、ご自身の腰痛と運動不足の関連性を確認できたでしょう。

「もしかしたら、思っていたより体が衰えているのかも…」と、少し不安を感じた方もいるかもしれません。

そこで、次は、ご自身の身体能力を簡単にチェックしてみましょう。

身体能力を測ることで、現在の腰痛リスクと体力レベルを客観的に把握し、今後の具体的な運動計画を立てる上で役立つはずです。

以下の2つのステップで、ご自身の身体能力をチェックしてみましょう。

①身体能力のセルフチェック

厚生労働省のサイトを参考に、以下の5つのテストで、ご自身の歩行能力やバランス感覚などをチェックしてみましょう。

各テストは、特別な道具を使わずに、自宅で簡単に行えます。

詳細なやり方にを確認したい場合は、厚生労働省の「身体的能力のセルフチェック」を確認してみてください。

②転倒予防のための体力チェック

中央労働災害防止協会「転びの予防 体力チェック」では、ご自身のバランス能力や筋力などをより詳しくチェックすることで、転倒のリスクを測ることができます。

転倒は腰に大きな負担をかけ、腰痛を悪化させる原因になるだけではなく、骨折などの大怪我につながる可能性があるため注意が必要です。特に、腰痛をお持ちの方は、バランス感覚が低下している場合も多いため、ご自身の転倒リスクを把握しておくことは大切です。

ぜひ、中央労働災害防止協会「転びの予防 体力チェック」で、ご自身の転倒リスクをチェックしてみてください。

3.腰痛緩和を目指すためのおすすめの運動

ここまでで、ご自身の腰痛が運動不足と関連している可能性があること、そして、現在の身体能力をチェックできたでしょう。

「よし、運動してみよう！」と思われた方もいるかもしれません。

そこでここでは、腰痛緩和を目指すためのおすすめの運動方法を、5つ紹介します。

目安は1日20～30分程度です。なぜなら、毎日20～30分程度の運動を続けることが、腰痛改善だけでなく、健康維持にも効果的だからです。

軽い有酸素運動には、徒歩通勤や自転車通勤なども含まれるため、日常生活における身体活動も含まれると考えれば、1日20～30分程度の運動を毎日行うほうが継続しやすいと言えます。

参照：WHO「WHO身体活動・座位行動ガイドライン　(日本語版）」

それぞれの運動は、自宅で簡単に行えるものから、専門的な施設で行うものまでさまざまです。

ご自身の体力レベルや生活スタイルに合わせて、無理なく取り組める運動を見つけてみてください。

3-1.ウォーキング

腰痛でお悩みの方に、ぜひ試していただきたいのがウォーキングです。

正しい方法で継続することで、腰の痛みを和らげる効果が期待できます。多くの方が効果を実感している運動療法の一つです。

なぜウォーキングが効果的なのでしょうか。それは、以下の2つの理由があるからです。

• ・血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれる
• 骨盤のバランスが自然と整う

特に血流の改善は、腰痛改善に大きな役割を果たします。

歩くことで背骨や腰の周りの筋肉が適度に動き、血液の循環が促進されるからです。そのため、凝り固まった筋肉の緊張がほぐれ、痛みの軽減につながっていきます。

実際にウォーキングを始める時は、以下のポイントを意識してみましょう。

腰痛改善を始めるなら、まずは気軽なウォーキングから始めてみませんか？短い時間からでも、続けることで効果を実感できるはずです。

3-2.ストレッチ

腰痛改善には、ストレッチも効果的な方法の一つです。特に、デスクワークなどで同じ姿勢が続く方におすすめしたい運動方法です。

硬くなった腰の筋肉は血流が悪くなり、それが痛みを引き起こす原因となります。ストレッチは、そんな凝り固まった筋肉をじんわりとほぐしてくれるでしょう。

腰痛改善に効果的な簡単なストレッチには、以下のようなものが挙げられます。

寝ながらできるストレッチ	仰向けに寝て、膝を立てた状態でゆっくり左右に倒す
座ってできるストレッチ	椅子に座り、背筋を伸ばしてゆっくり体を左右にひねる
立ってできるストレッチ	足を軽く開いて立ち、ゆっくりと上体を前に倒す

ストレッチを行う際は、以下の注意点を守りましょう。

朝晩5分程度、できる範囲でストレッチを始めてみませんか？コツコツと続けることで、きっと体が楽になっていくはずです。

3-3.筋トレ

腰痛改善には、正しい方法での筋トレも効果的です。

「痛いのに筋トレ？」と不安に感じる方もいるかもしれませんが、腰を支える筋肉を適度に鍛えることで、痛みの予防や改善につながります。

ただし、腰痛の方が背筋を鍛える場合は、注意が必要です。

なぜなら、腰痛がある状態で無理に背筋を鍛えようとすると、腰に負担がかかりやすく、かえって痛みを悪化させてしまう可能性があるからです。

腰痛がある方は、まずは腰に負担をかけずに、体幹を支える筋肉を鍛えることから始めましょう。

自宅でできる、腰に負担をかけにくい筋トレの例としては、以下のようなものがあります。

プランク	うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。腹筋や体幹を鍛える。
ドローイン	仰向けになり、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる。腹横筋という腹筋のインナーマッスルを鍛える。
ヒップリフト	仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げる。お尻や太ももを鍛える。

ただし、筋トレを行う際は以下のポイントに気をつけましょう。

まずは少しずつ、自分のペースで始めてみてください。続けることで、腰を支える筋肉が徐々に強くなっていくのを実感できるはずです。

3-4.ピラティス

「腰痛改善にピラティスがいい」と聞いたことはありますか？

ピラティスは、呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かしていく運動方法です。

見た目はヨガに似ていますが、体の芯の部分により重点を置いています。「100回」や「プランク」など、基本的な動きでもかなり体幹を使うため、ヨガよりもキツく感じる運動です。

特に、腰の深い部分にある「腰部多裂筋」という筋肉にアプローチできるのが特徴です。この筋肉は普段の運動ではなかなか鍛えられない部分なので、ピラティスならではの利点といえます。

ピラティスは、自宅でも簡単に始められます。必要なのはヨガマット1枚だけです。例えば、こんな基本的な動きから始められます。

ブリッジ	仰向けで膝を立てて腰を浮かせる
バードドッグ	四つん這いで対角の手足を上げる

これらの動きは一見シンプルですが、正しい呼吸と組み合わせることで、しっかりと体幹を刺激できます。

ただし、初めは基本の動きや呼吸法をしっかり学ぶことをおすすめします。

近くのスタジオで数回レッスンを受けてから、自宅練習を始めるのがベストです。腰痛がある方は、必ず医師に相談してから始めましょう。

3-5.プールでのエクササイズ

プールでのエクササイズは、腰痛改善に最適な運動方法の一つです。

水中での運動には、大きく分けて以下のような種類があります。

水温が低すぎると体が冷えてしまうため、できれば温水プールを選びましょう。一回15〜30分程度から始めて、継続的に通うことで、腰痛の改善だけではなく、全身の健康維持にもつながります。

4.注意！運動不足が原因の腰痛のときに逆効果になる運動

運動が腰痛改善に効果的なのはわかったけれど「どんな運動でもいいというわけではない」ことも覚えておく必要があります。

特に運動不足が原因の腰痛の場合、かえって症状を悪化させてしまう運動もあるため注意が必要です。

適切な運動で腰痛は改善できますが、逆に悪化させてしまう可能性のある運動もあります。

ここからは、運動不足が原因の腰痛の場合に、特に気をつけたい運動を解説します。

4-1.腰を反らす、曲げるなど腰を直接刺激するストレッチ
​4-2.重いものを持ち上げる筋トレ​​​

4-1.腰を反らす、曲げるなど腰を直接刺激するストレッチ

腰痛改善のためとはいえ、腰を直接刺激するストレッチは危険です。

特に腰を反らしたり、前に曲げたりする動きは、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。

腰を反らすストレッチは腰の筋肉に過度な負荷をかけ、筋肉の緊張を引き起こしてしまうからです。腰を前に曲げる動きは、筋力が十分でないと腰を痛める原因になってしまいます。

特に注意が必要な動きには以下のようなものがあります。

例えば、腹筋運動で腰を曲げる際、腹筋が弱いと足の付け根に余計な力が入ってしまいます。

また、ゴルフのスイングのような腰をねじる動作は、特に運動不足の方にとって大きな負担となってしまうでしょう。

このような状態で無理に運動を続けると、痛みが増したり、新たな痛みが出たりすることもあります。腰痛改善のためのストレッチは、腰を直接刺激しない方法を選びましょう。

4-2.重いものを持ち上げる筋トレ

腰痛がある時に、重いものを持ち上げるような筋トレは、かえって逆効果になる可能性があります。

なぜなら、腰に大きな負担がかかり、痛みを悪化させてしまう可能性があるからです。

重いものを持ち上げる動作は、腰の筋肉や関節に大きな負荷をかけます。例えば、重いダンベルを持ち上げたり、重い荷物を運ぶような動作は、腰に大きな負担をかけるため、注意が必要です。

腰痛改善のために筋トレを考えている方は、以下のような筋トレや運動には注意してください。

腰痛改善のために筋トレを実施する場合は、腰に過度な負担をかけない、適切な筋トレを選ぶようにしましょう。

5.腰痛を直したいなら1日1回、継続して運動を続けよう

腰痛改善には毎日の継続が何より大切です。

たった1日運動を休むだけで、筋肉は硬くなり始めます。せっかく柔らかくなった筋肉も、3日も経てば運動前の状態に戻ってしまいます。これは、私たちの体が「使わない筋肉は必要ない」と判断するためです。

継続するためには、以下のようなポイントを意識しましょう。

上記のように、日常生活の中に運動を組み込むことで、無理なく続けることができます。短時間でも、毎日行うことで効果は着実に表れてきます。

ウォーキングは特におすすめです。通勤時の一駅分や昼休憩など短い時間から始めるといいでしょう。

「明日からやろう」ではなく、今日から始めましょう。継続は力なりです。この言葉は、腰痛改善にも当てはまります。

6.運動不足由来の腰痛は凝り固まった筋肉をほぐすだけでも大分緩和できる

「運動は大事とわかっているけれど、なかなか続かない…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、運動不足による腰痛の場合、凝り固まった筋肉をほぐすだけでも、かなりの改善が期待できます。

なぜなら、運動不足による腰痛の多くは、筋肉の緊張やこわばりが原因だからです。特に、普段意識することの少ないインナーマッスルと呼ばれる深層筋が硬くなることで、腰に負担がかかってしまいます。

デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、この深層筋が固まりやすくなり、それが腰痛の原因につながります。

そんな方におすすめなのが整体などのケアです。整体などでは、以下のような効果が期待できます。

体の専門家による適切なケアを受けることで、凝り固まった筋肉がほぐれ、腰への負担が軽減していきます。

血行が良くなることで、代謝も上がり、自然と体が軽くなっていくのを感じられるでしょう。慣れない運動で体を痛めてしまう前に、まずは体のメンテナンスから始めるのも一つの方法です。

無理に運動を始める前に、まずは体の状態を整えることから始めてみませんか？

深層筋がほぐれ、血行が良くなることで、自然と体を動かしたくなるかもしれません。そうなれば、徐々に運動も取り入れやすくなっていくはずです。

7.腰痛を今すぐスッキリさせたいならJITANBODYがおすすめ！

運動不足による腰痛は、正しい運動とケアで必ず改善できます。しかし、「運動は大事とわかっているけれど、なかなか続かない」「体を動かしたいけれど、痛みが怖くて踏み出せない」という方も多いのではないでしょうか。

私たちJITANBODYでは、独自の「操体法」という手法を用いて、痛みを感じることなく、効果的に腰痛にアプローチしています。

JITANBODYの特徴を、以下の3つのポイントで紹介します。

7-1.痛みのない施術で腰への負担を最小限に

整体というと「バキバキ」「ゴリゴリ」といった痛みを伴う施術をイメージされる方も多いのではないでしょうか。しかし、強い刺激は体を緊張させ、かえって回復を遅らせてしまうことがあります。

JITANBODYで痛くない施術にこだわる理由は、以下の3つです。

私たちが採用している「操体法」は、体が気持ちいいと感じる方向に動かすことで、自然と筋肉の緊張を解きほぐしていく施術法です。

例えば、横になって行う「つま先の上げ下げ」で首や肩の緊張を緩和したり「膝を立てて左右に倒す」動作で腰の歪みを改善したりできます。

体全体のつながりを活用したこのやさしいアプローチで、痛みを我慢することなく、リラックスした状態で施術を受けていただけます。

7-2. 最短20分で完了だから、忙しい方でも通いやすい

「整体は時間がかかる」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。確かに、1時間以上の施術を行う接骨院も少なくありません。

しかし、長時間の施術には意外な落とし穴があります。施術が長引くと、知らず知らずのうちに体が緊張し、筋肉が硬くなってしまうのです。特に腰痛の改善を目指す場合、この緊張は逆効果となることがあります。

JITANBODYでは、必要な部分に的確にアプローチすることで、最短20分での施術を実現しています。

JITANBODYが20分の施術にこだわるのは、以下の3つの理由からです。

腰痛改善を目的とした施術だからこそ、短時間で効率的なアプローチを心がけています。お仕事帰りや休憩時間にも気軽に通っていただけるよう、体と時間、どちらにも優しい施術を目指しています。

7-3. ソフトな施術で本当の原因にアプローチ！だから安心

運動不足による腰痛の場合、単に「痛いところをもむ」だけでは根本的な改善は難しいことがあります。なぜなら、運動不足による筋肉の衰えや、それに伴う体のバランスの崩れが本当の原因だからです。

JITANBODYでは、まず丁寧なカウンセリングと検査で、運動不足があなたの体にどのような影響を与えているのかを見極めます。

具体的には、以下のようなポイントを見極めていきます。

• 腰を支える筋肉の衰え具合
• 普段の生活での体の使い方
• 姿勢の癖による体への負担

これらを総合的に判断し、あなたの体に合った施術プランを組み立てていきます。痛い部分を直接刺激するのではなく、衰えた筋肉を目覚めさせ、体全体のバランスを整えていくのがJITANBODYの「操体法」です。

日常生活での体の使い方のアドバイスもさせていただきます。運動不足の改善は、正しい知識と適切な方法があれば、必ず実現できます。

「運動不足からくる腰痛かもしれない…」と悩んでいる方も、お気軽にご相談ください。

8.まとめ

この記事のポイントを最後におさらいしましょう。

運動不足による腰痛は、適切な運動とケアによって改善できます。

運動不足による腰痛改善には、以下のような運動方法が効果的です。

腰痛の再発を防ぐために、以下の予防策を心がけましょう。

• 毎日継続的に運動を行う
• 正しい姿勢を意識する
• 適切なストレッチを行う

運動不足による腰痛でお悩みの方は、まずは無理のない範囲で運動を始めながら、長期的な視点で根本的な改善を目指していきましょう。