リュックによる肩こりの原因と対処！実践して楽にリュックを使おう

「リュックを使いだしてから肩こりに悩まされている気がする…」
「肩こり対策でリュックを使い始めたのに、逆に辛い気がする…なぜだろう？」

あなたは今、リュックによる肩こりで悩んでいますね。

通学や通勤などで日常的に使われるリュックですが、リュックの利用によって肩こりが引き起こされるケースも少なくありません。

リュックの利用によって肩こりが生じる理由として考えられるのが、以下の3つです。

リュックは、両肩に均等に負担がかかるため、比較的肩こりにつながりづらい鞄ではありますが、こうした原因があれば逆に肩こりを引き起こしてしまうのです。

その場合、リュックの利用方法やリュックの選択を正しく行うことで肩こりは改善が見込めます。

そこで今回は

について詳しく解説していきます。

この記事を読めば、あなたのリュックによる肩こりを解消することができますよ。

1.リュックで肩こりが起こるのはなぜ？3つの原因

冒頭でもお伝えしましたが、リュックによる肩こりが生じる場合、原因となるのは以下の3つです。

一つずつ詳しく確認していきましょう。

1-1.リュックの使い方が間違っている

リュックによる肩こりの原因としてまず確認したいのが、リュックの使い方が間違っている場合です。

特に以下の2つの点で、リュックの間違った利用による肩こりが引き起こされることがよくあります。

• リュックのストラップ調整が不十分
• 利用するリュックの重心が偏っている

本来リュックは、背中全体で荷物を支える構造になっていますが、ストラップの長さが適切でない場合、肩だけに荷物の負担がかかることになります。

このため肩や首の筋肉が過剰に緊張し、血行が悪化して肩こりを引き起こす原因となります。

また、ストラップの長さが左右で異なる場合、片方の肩に過剰な負担がかかりやすくなり、歩行や姿勢に悪影響を与えるため、これも肩こりの原因となります。

またリュックの重心も問題となります。

リュックの中で荷物の荷重がどちらかに偏っていると、リュックの重心が背中の中央からずれ、肩や首、背中の一部に負担が集中してしまい、これが肩こりを引き起こす原因となります。

リュックの使い方が原因で肩こりが起こっているかどうか、以下の項目をチェックしてみてください。

1つでも当てはまるなら、すぐに2.【リュックによる肩こり対策1】リュックの使い方が間違っている場合で対策をやるといいですよ。

1-2.リュックの形状や素材などが体や用途に合っていない

リュックの形状が自分の体に合っていない場合、リュックの重さが体に分散されずに、肩や首に集中してしまい、これが肩こりを引き起こす原因となります。

特に以下のようなケースは要注意です。

リュックが体に対して大き過ぎたり小さすぎたりすると、リュックの重さを背中全体で支えることができません。

荷物の重さに対して、ストラップの幅が狭かったり、ストラップが薄かったりすると、肩にストラップが食い込み、肩こりの原因となります。

また、柔らかい素材のリュックに、必要以上に重い荷物を入れてしまうと、リュックの荷重のバランスが崩れやすくなります。

左右どちらかの肩への負担が大きくなると、歩行時のバランスを崩してしまい、これも肩こりを引き起こす原因となります。

こうしたリュックの使い方が原因で肩こりが起こっているかどうか、以下の項目をチェックしてみてください。

1つでも当てはまるなら、すぐに3【リュックによる肩こり対策2】リュックの形状が自分の体にあっていない場合で対策を確認してみてください。

1-3.もともとの姿勢にリュックによる肩こりが生じる原因がある

リュックを背負い始める前から元々持っている姿勢の問題がリュックによる肩こりの原因となる場合もあります。

特に以下のような特徴を持つ方は、リュックによる肩こりが生じやすいとされています。

• 猫背
• ストレートネック
• 反り腰
• 体の左右のバランスに歪みがある

猫背やストレートネックは、普段から前傾の姿勢によって肩周りの筋肉が硬直しています。

これらの方の場合、リュックのストラップが硬直した肩の筋肉をさらに刺激して血流が悪くなり、肩こりを引き起こす場合が多くあります。

反り腰の人は骨盤が後ろに倒れているため、重心が後ろに偏りやすく、リュックを背負うとさらに体が後方に引っ張られます。これによって首や肩の筋肉にふたんがかかり、肩こりや腰痛が起こりやすくなります。

また、骨盤や肩の高さが左右でちがうなど、体が左右どちらかに傾いている人の場合、リュックの荷重が片側に集中してしまい、どちらかの肩の肩こりを招くことになります。

もともとの姿勢にリュックによる肩こりが生じる原因によって肩こりが起こっているかどうか、以下の項目をチェックしてみてください。

元々の姿勢に体の歪みがある場合、これを治さない限り、リュックによる肩こりの解消は難しいでしょう。

6.リュックを快適に使いたいなら肩こりの根本改善を目指せる整体院のサポートも重要で詳しく解説しています。

2.【リュックによる肩こり対策1】リュックの使い方が間違っている場合

リュックの重心が偏っていたり、長すぎるストラップを使うなど、間違った使い方による肩こりであれば、これを整えることで、肩こりを回避することができます。

以下の2つのポイントを踏まえて、自分の体に合わせたリュックの使い方を確認しましょう。

一つずつ確認していきましょう。

2-1.リュックの荷物をバランスよく詰める

まず重要になるが、リュックに荷物をバランスよく詰めて、背負ったリュックの重心のバランスを整えることです。

リュックに荷物を詰めるときは、特に以下の点に注意するようにしてください

• 荷物の左右バランスを意識する
• 重いものをリュックの中央・背中につく側に配置する
• 軽いものはリュックの外側や上部に入れる

◎荷物の左右バランスを意識する

リュックに荷物を詰める場合、荷重が片側に偏らないよう意識してください。

荷物が片側に偏ると、リュック全体の重心が崩れ、背骨が自然な姿勢を保てなくなります。このため、荷物を入れる段階から、荷重のバランスを考えることが大切です。

例えば、水筒やペットボトルをリュックのサイドポケットに入れる場合は、反対側にも、重さの近いものを入れてバランスを取るといいでしょう。

また、リュックの中の荷物をポーチなどで小分けにして、左右の重さが均等になるように調整するのもいい方法です。

◎重いものをリュックの中央・背中につく側に配置する

リュックに重い荷物を詰める場合は、できるだけリュックの真ん中、そして背中に近い位置に配置してください。

重いものをリュックの真ん中に置くことで、左右の重さのバランスを整えやすくなります。また背中側に重いものを入れると、荷物の荷重を背中全体でささえやすくなり、リュック全体の重心も安定します。

ノートパソコンや重い書籍などは、リュックの背中側に専用のポケット（ラップトップ用スリーブなど）がある場合が多いため、ここを活用するだけでもリュックが安定します。

専用のポケットに入らない重いものの場合も、できるだけリュックの底の真ん中に入れてください。

これによって歩行時も、リュックが左右に揺れたりすることも少なくなります。

◎軽いものはリュックの外側や上部に入れる

重いものを中央に入れたら、軽いものをリュックの外側や上部に入れていきます。

タオルや鍵、財布、イヤホンなど、細々したものは頻繁に取り出す機会も多くなります。

このためリュックの上部やサイドに入れておくことで、荷物の出し入れの際にリュックのバランスが崩れることを防ぐことができます。

2-2.リュックのストラップを正しく調整する

次にリュックの方のストラップを適切に調整します。

以下の方法で進めましょう。

• 【ステップ1】 リュックを背負いストラップを肩の中央に合わせる
  
• 【ステップ2】腰骨より少し上にリュックの底がくるように高さを調整する
  
• 【ステップ3】リュックのフィット感を確認する

◎【ステップ1】 リュックを背負いストラップを肩の中央に合わせる

まずリュックを背負いストラップが肩の中央部分（肩と腕の間のあたり）を通るように調整します。

もともとリュックは肩の中心にストラップが通るように設計されていますので、これが最も負荷なくリュックを背負うことができる状態であると言えます。

ストラップが腕側に開いていたり、首側に寄ってしまうと、リュックの重量が方に均等にかからず、肩周りに余計な負荷が発生してしまいます。

◎【ステップ2】腰骨より少し上にリュックの底がくるように高さを調整する

次に、ストラップの長さを調節してリュックの高さを調整します。リュックの高さは腰骨（骨盤の上部）より少し上にリュックの底がくる状態を目安としてください

またこのとき、リュックが背中から離れた状態で調整すると、重心がずれて肩や腰への負担が増加してしまうので注意してください。

リュックの背面が背中全体に密着するようなイメージでリュックを背負うのがうまく調整するコツです。

◎【ステップ3】リュックのフィット感を確認する

リュックを背負った後、肩や背中に痛みや圧力を感じないかチェックします。

ストラップが肩に食い込んでいたり、左右どちらかに重さが偏っていると感じた場合は、リュックの左右のバランスやストラップの長さを微調整しましょう。

「ストラップが食い込んでいる」「重い」と感じる側のストラップが短くなっているため、左右で同じ長さになるようにしてください。

リュックを背負ったまま少し歩いてみて、リュックが揺れたりズレたりしないかも確認するといいでしょう。

3【リュックによる肩こり対策2】リュックの形状が自分の体にあっていない場合

リュックの形状が体に合っていない場合、自分の体に合うリュックを探して利用する必要があるでしょう。

自分の体に合うリュックを選ぶ際には、以下の4つのポイントを踏まえることをおすすめします。

一つずつ確認しましょう。

3-1.背面の高さを確認する

自分の体に合うリュックのサイズを選ぶ上で、特に注意したいのが、リュックの長さです。

リュック背面（背中に当たる部分）の長さが、自分の背中（肩から腰骨までの長さ）に収まっているかを確認してください。

リュックの底が腰骨の少し上に位置していると、背中全体で重さを支えることができ、負担が軽減します。

反対にリュックの底が腰骨より下まで達していると、背中に荷重が分散されずに肩に重さがかかり、肩こりを誘発する原因になります。

3-2.ストラップの形状を確認する

リュックを購入する前に肩にかけるストラップ部分の形状を確認しましょう。

特に以下の点に注意してください。

• ストラップが幅広で適度なクッション性があること
• ストラップの長さを細かく調整できること
• 肩の形に沿った湾曲ストラップであること

ストラップはリュックの荷重が最もかかる部分であるため、肩にフィットする素材や形状であることが、たいへん重要になります。

​通勤用のリュックの場合、肩ストラップの幅は4cm～6cm程度が理想的です。​

3cm以下の場合、幅が狭すぎることで肩にかかる荷重が一点に集中してしまい、筋肉への負担が増えやすくなります。また反対に、幅が広すぎる（6cm以上）と肩からズレやすく、背負い心地が悪くなる可能性もあります。

また、肩の形に沿った湾曲ストラップを採用しているリュックは、荷重を方全体で受け止めることができるため、肩こりになりにくくなります。

試着した際に、自分の肩に対して余計な負荷がかからないかどうか、肩周りに窮屈な点がないかを確認してください。

3-3.背中のフィット感を確認する

​リュックの背面が背中全体に密着し、空間ができていないかチェックします。

まずリュックを試着し、高さを調整した状態で、背中とリュックの間に指を入れて隙間がないかどうかを確認します。​

背中のカーブにリュックがしっかり密着できていれば、フィット感が良い証拠です。

またその場で少し歩いたり、ジャンプしたりした場合にリュックが上下に揺れたり、片側に傾いたりするかどうかについても確認しましょう。

3-4.店員に確認してもらう

試着の際、選んだリュックが自分の体に合っているかどうかを、店舗スタッフに確認するのもおすすめの方法です。

ショップの店員であれば、そのリュックが自分の体に合っているかどうかを適切にチェックしてくれます。

もちろん自分の体に合っていない場合は、最適なリュックを紹介してくれるはずです。

正しい背負い方や調整方法などについても実演してもらえるため、購入後の使用もスムーズです。自分では気づきにくい問題を、プロの視点から確認・指摘してくれるという点でメリットは大変大きいと言えるでしょう。

4【リュックによる肩こり対策3】リュックで負担がかかりやすい姿勢である場合

リュックで肩こりが起こりやすい原因が姿勢にある方の場合、まずは姿勢の中にある原因を正すストレッチを行うことが効果的です。

• 猫背
• ストレートネック
• 反り腰

以下の3つのケースについて、それぞれリュックによる肩こりを解消するためのストレッチを紹介しましょう。

4-1.猫背を緩和するストレッチ

猫背の方の場合、常に姿勢が前傾に傾くことで、体の前面、特に胸の周囲の筋肉が硬直してしまっています。この筋肉をほぐすことで、徐々に猫背の姿勢を緩和していきます。

猫背の人はリュックを使わなくても、普段から肩こりに悩まされている方が多くいます。このストレッチは猫背矯正だけでなく、肩こりにも効果が期待できますので、肩こりに悩む人もぜひ試してみてください。

出典：TikTok

猫背を矯正するストレッチ

4-2.ストレートネックを緩和するストレッチ

ストレートネックは、背中の上部、首の付け根から肩や背中の上部にかけてつながっている「僧帽筋」が凝り固まってしまっているため、これをほぐすことが大切です。

僧帽筋のストレッチ

また、ストレートネックはデスクワークやスマホの見過ぎなどが原因であるケースが多いため、ストレッチと合わせて、普段の姿勢を見直すことも大切です。

4-3.反り腰を緩和するエクササイズ

反り腰の人の場合、骨盤が前傾することで太もも前側の筋肉が縮んで固くなっています。そこで太もも前側の張りを緩和し、骨盤を正しい位置に戻し、反り腰を緩和していきます。

太もも前のストレッチ

反り腰は、長時間立ち続ける仕事の方に多く見られます。

立ち仕事で反り腰の症状がある方の場合、背筋をまっすぐにし、両足に均等に体重をかけることを意識して立つことを心がけることも症状の改善につながります。

5.体に歪みがある場合リュックの肩こり対策をしても完全に解消するのは難しい

もともと体に歪みがある方の場合、これまで確認してきたリュックの肩こり対策を実践しても、肩こりはなかなか解消しません。

体に歪みがあると、これによって歩行時の重心がどちらかに偏るため、リュックの重さが左右均等に分散されません。

左右のバランスが崩れることから、どちらかの側の筋肉が、過剰に負荷がかかり、これによって肩こりは悪化します。

また、荷重が偏った状態で歩行を続けることで、歩行の姿勢をさらに崩すことにもなるため、肩こりだけでなく、腰痛や膝痛、また頭痛など、さまざまなトラブルが生じる原因にもなります。

このような体の歪みが原因の肩こりは、残念ながらリュックの調整やストレッチでは解消することが難しいでしょう。

つまりリュックによる肩こりを改善するためには、根本原因である体の歪み自体を取り除く必要があるのです。

6.リュックを快適に使いたいなら肩こりの根本改善を目指せる整体院のサポートが重要

リュックによる肩こりが体の歪みに起因するものである場合、この歪みの根本原因にアプローチする必要があります。

この根本原因を突き止めて、体のバランスを整える施術を行うのが整体院です。
体の歪みや、歪みを引き起こしている原因に正しく対処するためには、整体院の施術やアドバイスを受けることが最短の近道であると言えます。

鏡を見れば左右のバランスが崩れていることを確認することはできるかもしれません。

ただし、その歪みが筋肉や骨格のどの部分の歪みによって生じているかを正確に確認するのは容易ではありません。

例えば、単に肩の左右の高さに違いがある場合でも、その原因は肩周りの筋肉のバランスや、骨盤の歪み、あるいは足の長さや膝の不調など、その原因は千差万別なのです。

こういった微妙な体の歪みは、専門知識を持つプロの中でも、実力のある施術者でなければ正しく判断することはできないでしょう。

つまりこの隠れた根本原因にアプローチするためには、これを見極めることができる整体院を探すことが、何より重要になるのです。

7.肩こりなくリュックを快適に使える体を目指すならJITANBODYがおすすめ

「リュックが原因の肩こりがなかなか治らない」「リュックを調整しても肩が痛い」

リュックの肩こりが治らない方の場合、体のどこかに歪みが潜んでいる可能性があります。

そんな方におすすめなのが、肩こりの根本原因である歪みを特定し、その原因に直接アプローチできる「JITAN BODY」です。

JITAN BODYは特に以下の3つの点で、リュックの肩こりがなかなか治らないという悩みを持つ人にも、高い効果が期待できます。

一つずつ確認していきましょう。

7-1.徹底したヒアリングや検査で根本原因を特定してアプローチできる

JITANBODYは治らない肩こりの根本原因を突き止めるために、ヒアリングと検査を特に重要視しています。治らない肩こりの根本原因を突き止めていきます。

初診の場合、カウンセリングシート（問診票）が用意されており、現在の症状、生活習慣、仕事内容などを詳しく記入します。

この問診票の内容をもとに、施術者が直接ヒアリングを行い、痛みの部位や日常生活での動作、過去のケガや病歴などをさらに詳しく確認していきます。

ヒアリング後は全身のバランスを確認するため、以下の3つの方法で検査を行います

◎写真撮影で全身の歪みをチェック

施術前に全身の写真を撮影し、姿勢や骨格の歪み、左右のバランスなどを視覚的に確認します。これにより、問題のある箇所を特定しやすくなります。

◎身体の動きの確認

実際に体を動かしていただき、可動域や動作時の痛み、筋肉の硬さなどをチェックします。

例えば、首がどの程度回るか、また前屈や後屈の動作がどの程度までできるかなどを具体的に確認し、どのような動きに問題あるかを確認していきます。

◎触診

 施術者が直接体に触れ、筋肉や関節の状態、硬さ、痛みの有無などを確認します。これにより、表面的には分からない深層の筋肉や関節の問題があるかどうかがわかります。

これらのヒアリングと検査を通じて、一人ひとりの体の状態や症状の原因をこまかく把握することで、それぞれに合わせた最適な施術プランを見つけることができます。

7-2.施術を行うのは国家資格を持つスタッフだけ

JITAN BODYでは、施術を行うスタッフ全員が国家資格を保有しています。

国家資格とは、柔道整復師や理学療法士など、国が定める厳しい試験に合格した人だけが取得できる資格のことです。これらの資格を持つ施術者は、人体の構造や仕組みに関する基礎医学を学んでおり、安全で効果が見込める施術を提供するスキルを備えています。

スタッフが保有する主な資格は以下の通りです。

国家資格を持つ施術者が担当することで、症状の根本原因を的確に見極め、適切な施術を受けられる点がJITAN BODYの強みであると言えます。

7-3.最短20分！痛みや体への負担がないソフトな施術

JITAN BODYの施術は、最短20分の短時間で、施術時の痛みを抑え体への負担をできるだけかけずに行うのが大きな特徴です。

長時間の施術では、無意識に体や筋肉が緊張してしまい、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。その結果、施術後に疲労感や不快感を感じるケースも少なくありません。

JITAN BODYの短時間で行う施術は、必要なポイントだけを的確にケアするため、体への負担が少なく、緊張も最小限に抑えられます。

また、痛みのないソフトな手法を採用しているため、施術中のリラックス効果も得られやすく、施術による痛みや疲れが出ることはありません。

体への負担を最小限に抑えながらケアを行うため、初めての方や体に不調がある方も安心して通うことができます。

体の歪みに心当たりがある場合や、より早期にリュックによる肩こりを解消したいとお考えなら、ぜひ一度JITAN BODYへご相談ください。

まとめ

リュックによる肩こりが生じる場合、原因となるのは以下の3つです。

• リュックの使い方が間違っている
• リュックの形状が自分の体にあっていない
• もともとの姿勢にリュックの肩こりが生じる原因がある

リュックの使い方が間違っている場合

• リュックの荷物をバランスよく詰める
• リュックのストラップを正しく調整する

などの対策をとることをおすすめします。

また、リュックの形状が自分の体にあっていない場合、自分の体に合うリュックを探して利用する必要があります。自分の体に合うリュックを選ぶ際には、以下の4つのポイントを踏まえることをおすすめします。

• 背面の長さを確認する
• ストラップの形状を確認する
• 背中のフィット感を確認する
• 店員に確認してもらう

リュックで負担がかかりやすい姿勢である場合、姿勢の中にある原因を正すストレッチを行うことが効果的です。

ただし、もともと体に歪みがある方の場合、これまで確認してきたリュックの肩こり対策を実践しても、肩こりはなかなか解消しません。

このような方の場合、リュックによる肩こりを改善するためには、根本原因である体の歪み自体を取り除く必要があります。

そして、この根本原因を突き止めて正しく対処するためには、整体院などのプロの助言・指導を受けることが最短の近道であると言えます。