【画像あり】筋トレは肩こり緩和に期待大！簡単なおすすめ方法6選を解説

「本当に筋トレで肩こりが改善するの？」
「今すぐできる簡単で効果的な方法を知りたい！」

慢性的な肩こりに悩まされているあなたは、これまで何度もマッサージやストレッチを試したものの、すぐに痛みがぶり返してしまい、結局肩こりから解放されずにいるのではないでしょうか。

何とかすべくさまざまな情報を集めている中で、「筋トレは肩こりに良い」と聞いたのですよね。ただ、この記事をお読みになっているということは、「本当に効くの？」と半信半疑な人も多いはずです。

結論からお伝えすると、筋トレは肩こりの症状緩和に効果が期待できます。

その理由は、次の3つです。

筋トレをすることで頭を楽に支えられる筋力が付き、血行がよくなったり姿勢が良くなります。

肩こりを防ぐために筋トレをするなら、特に次の3つの筋肉「僧帽筋、三角筋、菱形筋」を鍛えましょう。

ただ、筋トレは間違ったやり方をすると逆効果になることもあります。そのため、正しく効果を得られるポイントをしっかり押さえて取り組むようにしましょう。

さらに、より早く肩こりを改善したいのなら、自分で筋トレをするだけでなく整体に通うことを強くおすすめします。

そこでこの記事では、以下のポイントなどを詳しく説明していきます。

最後までお読みになれば、筋トレが肩こりに効果が期待できる理由を理解し、あなたに合った正しい方法で筋トレを始めることができるでしょう。

長年悩ませてきた肩こりの症状が軽くなり、毎日晴れやかな気持ちで仕事をしたり日常を送れるようになることを願っています。

1. 筋トレは肩こり緩和に期待大！

冒頭でもお話した通り、筋トレは肩こりの症状緩和に効果が期待できます。

その理由は、次の3つです。

もう少し分かりやすく説明しましょう。

大前提として、肩こりは、頭の重さを肩周辺の筋力で十分に支えきれていないことで起こります。

成人の頭の重さは平均で4.5kg〜5.5kgです。つまり5kgのボーリングの玉や米袋と同じくらいの重さなので、首や肩の筋力が弱かったりバランスよく筋肉がついていないとすぐに疲れてしまいます。

頭の重さを支えている肩は、重いからといって休憩することもできませんよね。だからきちんと対処しない限り、毎日疲労が蓄積し続けてしまい、どんどん症状が悪化してしまうのです。

また、肩周辺の筋力が弱いことは、頭を支えられないこと以外にも悪影響を及ぼします。

例えば、血行不良です。筋肉が少ないと、心臓に血液を送るための、血管を圧迫したり解放したりする「筋ポンプ」作用が弱くなるので、血行不良になりやすくなります。血の巡りが悪いと老廃物が溜まり酸素や栄養も行き届かないので筋肉が凝ってしまうのです。

さらに、肩周辺の筋力が弱いことで、上半身の姿勢が悪くなり肩こりを発症します。悪い姿勢が習慣化すると、特定の筋肉だけに偏った負担がかかり、過度な緊張や痛みを生じてしまうのです。

つまり、肩周辺の筋トレを行うことで、頭を支えるための筋肉という装備ができ、そもそも筋肉の凝りを引き起こす「血行不良」や「過度な負荷」を避けることができるというわけです。

2. 筋トレで肩こり緩和を目指すなら「3つの筋肉」を鍛えるべき

先ほどのお話で、肩こり解消を目指すなら筋トレが有効であることがお分かりになったのではないでしょうか。では、どこの筋肉を鍛えれば良いのかと言うと、次の3つの筋肉です。

肩周辺にはさまざまな筋肉がありますが、肩こり全般の大元になっているのは基本的に上記3つの筋肉です。

そのため、まずは3つの筋肉を鍛えることで、肩こりの辛い症状の軽減を目指していきましょう。

3.【部位別】肩こり緩和を目指す簡単筋トレ6つ

ここからは、筋トレで肩こり解消を目指したいあなたにおすすめする、簡単トレーニングを部位別に6つ紹介していきます。

ただ、「筋トレ」と言っても、重いダンベルやジムにあるような特別なマシンを使わなければならないわけではありません。最初は「物足りないかも？」程度の負荷でも、継続していくことで徐々に筋肉がついていきます。

特にこれまで筋トレ経験がない人は無理をせず、徐々に強度を上げていきましょう。

それぞれのトレーニングを部位別に詳しく説明していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

3-1. 僧帽筋を鍛える簡単筋トレ2つ

まずは僧帽筋を鍛える筋トレを2つ紹介します。

では早速やり方を見ていきましょう。

◎アームサークル
1.うつ伏せになり、両手を体と平行に上げましょう。

2.腕を伸ばしたまま半円を描くように上下にゆっくり動かします。少し曲がっても良いので、無理のない範囲で行なってください。

みぞおちを浮かせるようにキープして、目線を前に向けるのがポイントです。30秒間ゆっくりと両腕を動かしていきましょう。1日2〜3セットが目安です。

◎エルボープッシュアップ
1.仰向けになって膝を立て、両肘も床につけます。

2.胸を張って肘で床を押し、上体を持ち上げます。高く持ち上げるのは負担が大きいので、少しだけでも十分です。

背筋を伸ばして、背中の筋肉で体を持ち上げるように意識することがポイントです。30秒間を1日2〜3セット行いましょう。

3-2. 三角筋を鍛える簡単筋トレ2つ

次に、三角筋を鍛える簡単な筋トレをご紹介します。

では早速やり方を見ていきましょう。

◎サイドレイズ
1.前傾姿勢になり、胸を張ってお尻を引いた姿勢になります。両腕を伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げしましょう。

2.床と並行になる高さまで上げるのがポイントです。上げ下げはゆっくり行うことで、筋肉に刺激が入ります。

10回1セットとして、1日2〜3回行いましょう。

◎シッティングリバースプッシュアップ
1.体の後ろに両手をつきます。背中が丸まらないように、腹筋をつかってしっかり体を支えてください。

2.肘は外に開かずに、床にお尻が着くギリギリのところまで曲げていきます。下げたら息を吐きながら伸ばしていきましょう。

30秒間ゆっくりと動作を繰り返します。30秒1セットとして、1日2〜3セット行いましょう。

3-3. 菱形筋を鍛える簡単筋トレ2つ

最後に、菱形筋を鍛える簡単トレーニングを2つ紹介しましょう。

では早速やり方を解説していきますね。

◎バタフライ
1.椅子に座り、前傾姿勢になって両肘を前につけます。立ったままでもOKです。

2.背中の筋肉を真ん中に寄せながら腕を持ち上げる感覚で、腕を上げ下ろします。腕から上げるのではなく、背中で腕を引き上げるように動かしていきましょう。

背中の筋肉が引き寄せられるのを意識しながら、ゆっくり30秒間動作します。30秒間1セットで、1日2〜3セット行いましょう。

◎ベントオーバーシュラッグ
1.ダンベルを持ち、前傾姿勢になります。自宅にダンベルがなければ、ペットボトルでも代用可能です。

2.背中の筋肉で腕を上げるように動かします。ダンベルが重すぎると負荷がかかり過ぎてしまうので、最初は2kg程度から始め、徐々に重さを増やしていきましょう。

30秒間動作を繰り返し、30秒1セットとして1日2〜3回行います。

4. 筋トレで肩こり緩和を目指す時のポイント4つ

先ほどの説明で、肩周辺の筋トレの方法が具体的にイメージできてきたのではないでしょうか。ただ、筋トレを行う際は、単にやれば良いというわけではなく、事前に把握しておくべきポイントが4つあります。

それは、次の4つです。

それぞれのポイントについて、詳しく説明していきます。

せっかく頑張った筋トレの効果を最大限に発揮するためにも、最後までお読みになって自身の筋トレにしっかり活かしてくださいね。

4-1. 毎日同じ部位を鍛えない

筋トレを行う際は、毎日同じ部位を鍛えないように注意しましょう。なぜなら、筋肉は筋トレの後に一定期間休ませてあげないと筋肉量が向上しないからです。

上記のように、筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなります。そのため、筋トレは休むことも重要な要素なのです。

そのため、例えば次のようなパターンでトレーニングを組むと良いでしょう。

上記のように、同じ部位が連日続かないようにメニューを組みましょう。違う部位なら1日で複数行っても構いません。

4-2. 筋トレの前後には必ずストレッチを行う

筋トレの前後には、必ずストレッチを行って筋肉をほぐすようにしましょう。

その理由は、次の通りです。

具体的には、次のようなストレッチがおすすめです。

ストレッチだけでは肩こり改善に効果がなかったという人も多いかと思いますが、筋トレ前後のストレッチは筋トレの効果を上げるために欠かせないポイントになるので、必ず行っていきましょう。

4-3. 筋トレ後最長でも2時間以内にタンパク質、炭水化物、アミノ酸の補給を行う

筋トレ後には、筋肉量を向上させるための栄養をしっかり補給しましょう。トレーニングで破壊された筋肉を修復するために栄養素が必要になるからです。

具体的には、最長でも筋トレ後2時間以内にタンパク質、炭水化物、アミノ酸の補給を行いましょう。

上記の食材を一つひとつ摂取するのは大変だという場合は、市販のプロテイン飲料やプロテインバーなどを活用するのがおすすめです。筋肉の修復に必要な栄養素がバランスよく配合されているので、効率よく栄養を摂取できます。

4-4. 肩こりの痛みが強い時は無理に筋トレをせず血行促進を心がける

最後にお伝えしたい大事なポイントとしては、肩こりの痛みが強い時は無理に筋トレをしないということです。痛みがある時は、以下の方法で肩や首あたりを温め、血行促進を心がけましょう。

痛みがあるということは炎症が起きているサインでもあるので、さらに筋肉に負担を強いると逆効果になってしまいます。

「肩こり緩和のために筋トレを頑張るぞ！」と意気込む人の多くは頑張り屋さんで、多少痛みがあっても無理をしてトレーニングをしてしまいます。

そうすると筋肉は回復するタイミングを失い、肩こりが緩和するどころかどんどん痛みが強くなってしまう可能性が高いです。痛みが強い時はしっかり休むことを心がけて、肩や首のあたりを温めるようにしましょう。

5. 筋トレと同時に骨格の歪みも矯正できれば肩こり知らずの体に近づく

ここまで、筋トレで肩こりの症状を緩和する方法を詳しく説明してきました。ただ、もしあなたがより早く肩こりの症状から解放されたいのなら、骨格の歪みも同時に改善することをおすすめします。

なぜなら、肩こりの原因は筋力不足だけではなく、骨格の歪みも大きく関係しているからです。

骨格が歪むと、体のバランスを保つために特定の筋肉が過剰に緊張して、他の筋肉は弱化することがあります。

例えば猫背の人は、背中側の筋肉が弱化しやすいので肩甲骨が外側に引っ張られてしまいます。すると肩周辺の筋肉バランスが崩れ、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、骨格が歪んでいると肩甲骨をスムーズに動かせなくなる点にも注意が必要です。

肩甲骨は、肩関節と連動して動きをとるようになっています。

骨格が歪んでいて肩甲骨が上手く動かせないと、肩関節だけに過度な負担がかかることになります。そのため、肩甲骨が動きにくい人は肩こりを発症しやすいのです。

つまり、いくら肩周辺に筋肉をつけても、関節を動かす大元の骨格が歪んでいては元も子もないということです。筋トレと同時進行で骨格の歪みを直していくことで、効率よく肩こりを緩和していきましょう。

6. 肩こり解消のために筋トレと併せて整体を利用するのもおすすめ

骨格の歪みをできるだけ早く矯正するには、筋トレと併せて整体に通うのもおすすめです。整体は、全身の筋肉や関節の動きのバランスを総合的に見るのが得意なので、あなたの体の歪みについて的確に判断できます。

実際に、整体で行うことを見ていきましょう。

整体では上記のような検査を丁寧に行い一人ひとりの根本原因を探っていくので、あなたの肩こりを引き起こしている骨格の歪みの根本原因も見つけ出せるのです。

ただ、整体ならどこでも良いわけではありません。

肩こりの原因は人によってさまざまで、しかも複数の要因が絡み合っているので、しっかり見極められる整体院を選ぶことが重要です。

肩こりの原因である骨格の歪みの根本原因を見極められる信頼できる整体院を選ぶポイントは、次の3つです。

上記のポイントをしっかり押さえ、信頼できる整体院を見つけていきましょう。

7. 筋トレと併せて肩こりの根本改善を進めるならJITANBODYにお任せください

ここまでのお話を踏まえて、筋トレと併せて肩こりの根本改善を目指すなら、当グループ「JITANBODY」にお任せください。

肩こりに悩む皆さんに当院を強くおすすめする理由は、次の3つです。

それぞれ詳しくお伝えしていきましょう。

7-1. スタッフ全員が国家資格を所持しているから

肩こりの根本改善を目指したいあなたに「JITAN BODY」を強くおすすめする理由の一つは、「JITAN BODY」の施術スタッフは、全員「国家資格」を所持しているからです。

整体師になるためには国家資格は必要ありませんが、「JITAN BODY」の施術スタッフは、身体を扱う仕事のプロフェッショナルとして、整体に関連のある国家資格を取得しています。

具体的には、下記のような資格です。

上記のように、JITAN BODYには、整体に限らずさまざまな専門知識と技術を兼ね揃えている施術スタッフが在籍しています。

国家資格を有している施術スタッフなら、的確に原因を見出し、適切な施術内容を提供できるのです。

7-2. カウンセリングと検査に力を入れ根本原因を見出すのが得意だから

JITAN BODYでは、初回のカウンセリングと検査に一番力を入れています。通常の施術時間は20分ですが、初回のみ45分の時間を使って徹底的にカウンセリングと検査を行い、一人ひとりの体の状態をしっかり把握していきます。

実際に行う問診や検査を一部ご紹介しましょう。

【カウンセリング】
カウンセリングでは、痛みについてだけでなく、普段の生活や過去の仕事や怪我歴なども詳しくヒアリングします。

実際のカウンセリングシート

上記のように、過去や現在のことだけでなく、「痛みが改善したら何がしたいか」という未来にまで焦点を当て、お客様と施術者が二人三脚となり本気で痛みの改善を目指していくのです。

【検査】
検査では、実際に撮影した体の写真を使って的確に状態を判断します。

実際の検査の様子

上記のように、JITAN BODYでは施術前のカウンセリングと検査を徹底的に行うからこそ、痛みの根本原因を的確に見極めることができるのです。

7-3. 実際に慢性肩こりを根本改善できたという口コミが多数寄せられているから

JITAN BODYには、実際に慢性肩こりを根本改善できたという口コミが多数寄せられています。

辛い肩こりから解放されたという、お客様の「喜びの声」の一部をご覧ください。

上記のように、JITAN BODYには肩こりを根本改善できたという口コミが多数寄せられています。実際に施術を受けたお客様からの喜びの声が、当院の施術力を何よりも証明しているのです。

JITAN BODY整体院が少しでも気になった方は、下記よりお気軽にお問い合わせください。初回1,980円のキャンペーンも実施しています。

8. まとめ

いかがでしたか？筋トレに肩こり緩和の効果を期待できる理由と、おすすめの筋トレ方法、より早く改善するためには整体も併用すべきだというお話をしてきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎筋トレは肩こり緩和を期待できる

◎筋トレで肩こり解消を目指すなら「3つの筋肉」を鍛えるべき

◎筋トレで肩こり緩和を目指す時のポイント4つ

◎筋トレと同時に整体で体の歪みを矯正すればより早く根本改善を目指せる

以上になります。記事の中でも説明してきた通り、筋トレは肩こり緩和を大いに期待できます。正しい方法で継続して行なっていきましょう。

そして、肩こりの根本原因である可能性が高い体の歪みを整体で矯正し、肩こり知らずの体を手に入れられることを願っています。