「日中はそこまで痛くないのに、寝起きだけ背中が痛いのはなぜ？」
「今すぐ病院に行くほどじゃないよな…でも原因がわからないのは不安」
寝起きから発生している背中の痛みに対して、このような不安を抱えていませんか？
ずばり、寝ている間は同じ姿勢が長時間続くため、体重を支えている肩や背中・腰などが痛くなりやすいのです。
ほかにも、寝起きの背中の痛みにはいくつかの原因が考えられます。
こちらのフローチャートをご覧ください。
このように、寝起きの背中の痛みにはさまざまな原因が考えられます。
いずれの痛みの場合も、応急処置としては患部を冷やしたり、ツボ押しや市販薬によって痛みを緩和したりといった対策ができます。
しかし背中の痛みを根本的に改善し、再発を予防するためには、以下のように原因に合わせた長期的な改善策が必要です。
とはいえ、このような改善を全て自分で達成するのは簡単ではありませんよね。
特に寝ている間の姿勢を自分でコントロールするのは難しいことです。
そこでこの記事では、寝起きに背中が痛いという問題について、以下のように詳しく解説していきます。
この記事を読むとわかること
- 寝起きに背中が痛い原因
- 背中が痛い時の対策
- 背中の痛みを根本から改善するために整体に行くべき理由
この記事を読めば、寝起きに背中が痛い時の原因と対策を知ることができ、快適な朝を取り戻すことができますよ。
ぜひご覧ください。
目次
1. 寝起きに背中が痛い原因4つ
冒頭で解説したように、寝起きに背中が痛い原因として、主に以下の4つが考えられます。
- 睡眠時間を取りすぎている
- 不自然な寝姿勢が続いている
- 寝具が体に合っていない
- 疾患（病気）による痛み
冒頭のフローチャートで確認したように、あなたの背中の痛みも上記の原因のどれかに当てはまっている可能性が高いでしょう。
まずこの章では、それぞれの原因について詳しく解説していきます。
1-1. 睡眠時間を取りすぎている
8時間を超えるような長時間の睡眠は、体重を支え続ける背中に過度な負担がかかり、背中の痛みを引き起こすことがあります。
前述の通り、私たちは眠っている間、同じ姿勢を長時間続けています。
体が横になっている間、体重を支えている背中や腰に負荷がかかりやすい状態が続いているのです。
また長時間同じ姿勢を続けると、背中や腰の血行が滞り、疲労回復に必要な酸素や栄養が十分に行き渡らなくなります。
一般的に推奨される睡眠時間は6～8時間です。
睡眠時間が9時間以上の場合、背中の痛みの原因は寝すぎの可能性が高いでしょう。
出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省-健康づくりのための睡眠指針の改訂 に関する検討会
詳しくは「3-1. 血行を促進する」で解説しますが、寝すぎで背中が痛いときには、まずは軽いストレッチやマッサージで、血行を促進させることが効果的です。
寝すぎで起きる身体の痛みについて、詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
参考：寝過ぎで腰が痛いのはなぜ？対処法＆NG行為・腰痛防止のための対策
1-2. 不自然な寝姿勢が続いている
不自然な寝姿勢を長時間続けることで、背中や腰に負担がかかり、痛みを引き起こすケースは少なくありません。
自然で理想的な寝姿勢とは「直立時と同じように、背骨が自然にS字にカーブしている状態」といわれています。
しかし実際にはこのような姿勢を保てていないことがほとんどです。
例えば、以下のような寝姿勢は人によって楽に感じられますが、背中や腰には負担がかかっています。
＜横向き寝＞
- 片方の肩や背中、腰に負担が集中しやすい
- 背骨が不自然な形に曲がり過度な負担がかかる
＜うつ伏せ寝＞
- 首・背中の骨や筋肉がねじれて痛みやすい
- 腰や背中が不自然に反った状態になる
また周囲の騒音がストレスになったり、部屋が寒すぎて丸まったりすることも不自然な寝姿勢の原因です。
そのため理想的な姿勢で仰向け寝をするには、仰向けを維持しやすい寝具を使ったり、寝室の環境を整えたりする必要があります。
1-3. 寝具が体に合っていない
寝起きの背中の痛みの原因として、寝具が体に合っておらず、背中に負担をかけているケースがあります。
その理由は、以下の2つです。
・体の一か所に負担が集中してしまう
・寝具が体に合っていないために自然な寝返りを妨げてしまう
「寝がえり」の役割は、睡眠中に体を動かして血流を促進し、筋肉の疲労を回復させることです。
また、寝ている間に背中や腰に負担が集中することを防ぎ、痛みの発生を抑える働きもあります。
以下のような寝具は、背中への負担が集中したり寝返りを妨げたりするため、背中の痛みの原因となります。
＜枕＞
- 高さが合わず安定しない
- 寝心地が悪く寝ている途中で外してしまう
- 5年以上使用している
＜マットレス・敷布団＞
- 硬すぎる・柔らかすぎる
- 厚みが10cm以下である（折り畳みタイプなど）
- 10年以上使用しているマットレス
- 5年以上使用している敷布団
出典：
生活環境つくり ベッド・マットレスの選定｜石川県リハビリテーションセンター
よい睡眠とれていますか？ちょっとした工夫で睡眠満足度アップ！｜明治安田生命
体に合わない寝具は、前述した「最適な寝姿勢」をキープすることが難しくなります。
適切な寝具を選ぶことで、寝起きの背中の痛みはもちろん「疲れやすい」「腰が痛い」などさまざまな不調を改善できる可能性があります。
1-4. 疾患（病気）による痛み
ここまでに解説したように、多くの場合、寝起きの背中の痛みは主に寝姿勢の悪さや睡眠環境の悪さが原因です。
しかしなかには、以下のように深刻な病気のサインである可能性があります。
- 変形性脊椎症・・・背骨が変形し神経を圧迫する
- 肋間神経痛・・・肋骨に沿って走る神経に鋭い痛みが走る
- 尿路結石・・・尿路にできた結石が強い痛みを引き起こす
- 圧迫骨折・・・背骨が押しつぶされるように骨折する
- 心筋梗塞・・・心臓の血管が詰まり強い痛みを感じる など
このように、背中の痛みには命に関わる疾患が原因していることもあります。
具体的には、以下のような症状がある場合はできるだけ早く整形外科や内科を受診したほうがいいでしょう。
- 急に背中が強く痛みだした
- 脚の痛みやしびれ、脱力感を伴う
- 胸や腹の痛み・発熱・血尿などを伴う
- 最近ケガをした、または事故にあった
- がんや腎臓疾患の既往歴・現病歴がある
参考：救急受診ガイド
少しでも気になる症状があれば、できるだけ早く整形外科や内科を受診しましょう。
病院では問診や触診に加え、必要に応じてX線検査やMRI検査を行い、背中の状態を詳しく調べます。
その結果、背中の状態に応じて、以下のような治療が行われます。
- 鎮痛剤や湿布薬の処方
- ストレッチや筋力トレーニングの指導
- コルセットなどの装具療法
- （痛みが強い場合）ブロック注射 など
痛みが強いときは無理をせず、できるだけ早く整形外科や内科を受診し、適切な治療を受けましょう。
2. 【今すぐ】寝起きに背中が痛いときの対策3つ
前章では、寝起きに背中が痛い主な原因について解説しました。
原因が分かったところで「とりあえずこの痛みを何とかしたい」という方もいるかもしれませんね。
そこでこの章では、今すぐにできる背中が痛いときの対策として、以下の3つを紹介します。
- 腫れや熱があれば患部を冷やす
- 背中の痛みを緩和するツボを押す
- 市販の痛み止めや湿布を使う
取り組みやすい順番に紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
ただし、これらはあくまで一時的な対処法です。
寝起きの背中の痛みを根本的に改善し、再発を予防するためには「3. 寝起きに背中が痛いときにやるべき対策4つ」で解説する改善策も必ずチェックしてください。
2-1. 腫れや熱があれば患部を冷やす
背中に腫れや熱を感じる場合は、炎症が起きている可能性があるため、背中を冷やしましょう。
冷やすことで炎症を抑え、痛みを軽減することができます。
背中を冷やす方法として最も手軽なのは、氷をビニール袋に入れて使用する方法です。
ほかにも、以下の方法があります。
- 冷却シート
- 保冷剤
- 冷やした濡れタオル
- アイシングパック
- 氷のう
- 氷
- 冷感シップ など
冷やす時間は1回15分を目安とし、その後2時間ほど安静にしてください。
この手順を繰り返すことで、低温やけどなどのリスクを下げ、安全に背中を冷やすことができます。
2-2. 背中の痛みを緩和するツボを押す
ツボとは、体表と内部のエネルギーの流れをつなぎ、体内のエネルギーを調整する東洋医学の知恵です。
不調がある部分のツボは特に痛みを感じることがあり、体調のバロメーターとも言えます。
なかには痛みを和らげたり、筋肉のコリをほぐしたりする効果のあるツボもあり、背中の痛みに効果的なツボには以下のものがあります。
| 膏肓（こうこう） |
場所は背骨から指4本分外側で、肩甲骨の真ん中の高さにあります。 手が届く場合は、反対側の手の親指で押しながら、円を描くようにマッサージしてください。 届かない場合は、ボールを置いたベッドに横になって体重を掛けたり、ボールペンの先端を使用したりする方法が効果的です。 ツボは強く押しすぎないように注意し、心地よいと感じる程度の回数・力加減で行いましょう。 |
| 天宗（てんそう） |
| 肩甲骨の中央付近、内側の縁から少し外側にあるくぼみが天宗です。 反対の手を肩の上から回し、肩甲骨をつかむようにすると、中指がちょうど当たるあたりにあります。 手が届かない場合は、壁と背中の間にボールなどを挟み、体重をかけて刺激するとよいでしょう。 このツボは痛みを感じやすいため、押す強さや回数は自分が心地よいと感じる程度に調整し、強く押しすぎないよう注意してください。 |
| 志室（ししつ） |
| 腰の一番細いライン上、およそウエストの高さにあるツボです。 一番下の肋骨の高さで背骨から左右に指4本分外側にあり、腰に手を当てると親指でちょうど押さえやすい場所にあります。 親指を志室に当てたら、背骨に向かってじんわりと圧をかけましょう。 強すぎる刺激は避け、心地よいと感じる程度の力加減や回数を意識してください。 |
これらのツボ押しは、継続することでより効果が期待できます。
背中の痛みに悩むときにははぜひ試してみてください。
2-3. 市販の痛み止めや湿布を使う
痛みが強く幹部の冷却やツボ押しでも背中の痛みが緩和できない場合は、湿布や鎮痛剤などの市販薬を活用しましょう。
以下の成分が含まれた市販薬には炎症を抑える作用や鎮痛作用があり、背中の痛みを一時的に和らげることができます。
- ロキソプロフェン（ロキソニン）
- イブプロフェン
- アセトアミノフェン
- クロルゾキサゾン など
それぞれの鎮痛成分には以下の特徴があります。
| 使用をおすすめするシーン | 特徴 | |
| ロキソプロフェン （ロキソニン） | 急な背中の痛み | 鎮痛作用：高 即効性：高 |
| イブプロフェン | 筋肉痛など炎症を伴う背中の痛み | 鎮痛作用：高 即効性：高 |
| アセトアミノフェン | 胃腸が弱い人の背中の痛み | 鎮痛作用：中 即効性：高 |
| クロルゾキサゾン | 姿勢の悪さなどによる 慢性的な背中の痛み | 筋弛緩作用をもつ 他の成分と併せて配合される |
市販薬を選ぶときには、自分の症状やライフスタイルに合った製品を選ぶことが大切です。
なかには眠気が出る成分が含まれた市販薬もあるため、特に車の運転や機械の操作をする予定がある場合は、成分をしっかり確認する必要があります。
パッケージの説明をよく読み、用法・用量を必ず守って使用してください。
3. 寝起きに背中が痛いときにやるべき対策4つ
前章では、今すぐ取り組むことができる「背中の痛みを和らげるための対処法」をご紹介しました。
しかし一時しのぎの対処法だけでは、寝起きの背中の痛みは完全には改善できません。
前章で紹介した応急処置に加えて、痛みの根本的な原因に対処することが大切です。
そこでこの章では、寝起きの背中の痛みを再発させないための効果的な対策を説明していきます。
- 血行を促進する
- 寝姿勢を改善する
- 睡眠環境を見直す
- 寝具を見直す
これらは、それぞれどれも背中の痛みを軽減するために必要な対策です。
ぜひ上から一つずつ順番に取り組んでみてください。
3-1. 血行を促進する
寝過ぎや不適切な寝姿勢による血行不良が原因の背中の痛みに対しては、血行を促進することで改善が期待できます。
血行が良くなると、筋肉のこわばりがほぐれ疲労物質などの老廃物がスムーズに排出されるため、背中の痛みが自然と解消されていきます。
背中の痛みを和らげるために血行を促進する方法として、次のような方法があります。
- 背中や肩周りのストレッチ
- 軽い運動（30分程度のウォーキングなど）
- 湯船に浸かる（37〜40度のお湯に30分程度）
- こまめな水分補給
例えば、以下のようなストレッチが効果的です。
これらの方法を日常的に取り入れることで効果的に血行を促進でき、寝起きの背中の痛みの改善につながります。
3-2. 寝姿勢を改善する
寝姿勢の改善は、寝起きの背中の痛みを改善するために重要な対策の一つです。
「1-2. 寝姿勢が体に合っていない」で解説したように、睡眠中に不自然な姿勢が続くと、背中や腰に過度な負担がかかり、痛みを引き起こします。
背中の痛みを改善するためには理想的な寝姿勢を取り入れ、寝ている間の背中の負担を減らしましょう。
理想的な寝姿勢は以下の画像を参考にしてください。
この寝姿勢を取り入れるためのポイントは以下の3点です。
- 仰向けで寝る
- 耳・肩・腰・ひざ・くるぶしがほぼ一直線に並ぶ
- 腰とベッドのすき間が2～3cm程度空く
このような理想的な寝姿勢で寝るためには、睡眠環境や寝具を見直す必要があります。
ここからは寝姿勢を改善するために見直すべき睡眠環境や寝具について具体的に解説していきます。
3-3. 睡眠環境を見直す
前述のように、寝姿勢を改善するためには、睡眠の質を向上させることが重要です。
そのためには、睡眠環境を見直す必要があります。
なぜなら「1-2. 寝姿勢が体に合っていない」で触れたように、騒音や室温の変化がストレスになるなど、睡眠環境の悪さが不自然な寝姿勢の原因となることがあるからです。
睡眠の質を向上させる睡眠環境を作るポイントは以下の通りです。
- 食事は寝る3時間前までに済ませる
- カフェインやアルコールの摂取を控える（寝る4時間前までに済ませる）
- 寝る2時間前までにパソコンやスマホの使用を済ませる
- 適切な室温と湿度を維持する
（冬：16～19℃／夏：26～28℃／春秋：18～22℃／湿度：常に50％前後） - 湯たんぽやゆるめの靴下を活用し、手足を温める
- カーテンやブラインドで外部の光を遮断する
- 防音カーテンや耳栓・イヤーマフを活用し騒音を遮断する
- 入浴・ストレッチ・深呼吸・瞑想・アロマオイルなどでリラックスする など
出典：
正しい知識で快適な睡眠を！寝具選びや寝室環境のポイントとは｜URくらしのカレッジ
第４回 寝室の環境を変えて，良質の睡眠を手に入れる！｜甲南大学
上記の工夫で睡眠の質を向上させることは睡眠時間の適正化につながり、寝すぎによる背中の痛みも対策できます。
睡眠の質を向上させるためには、睡眠環境だけではなく生活リズムも見直しましょう。
- 就寝時間と起床時間を一定にする
- 起床後すぐに太陽の光を浴びる
- 朝食・昼食・夕食を毎日なるべく同じ時間に食べる
このように生活リズムを整えることで、より睡眠の質を向上させることができ、睡眠不足や過眠の防止にもつながります。
3-4. 寝具を見直す
寝ている間の背中の痛みを改善するには、寝ている場所も改善しなければなりません。
「1-3. 寝具が体に合っていない」で解説したように、寝具が体に合っていないと負担集中したりスムーズな寝返りが妨げられたりして背中に過度な負担がかかります。
これを防ぐために、寝具の見直しをしていきましょう。
なお体に適した寝具は体型や体重、個人の感覚などによっても変わるため、本来であれば店頭で数日以上試してから購入するのが理想的です。
とはいえ、実際に試すのは現実的ではありませんよね。
そこでここでは、「寝返りが打ちやすく、背中に負担が集中しない」寝具を選ぶためのポイントを解説します。
枕の選び方
- 頸部のすき間の深さに合った高さがあるか（すき間の深さには個人差があるが、約1～6cm）
- 理想的な寝姿勢を保てる高さがあるか
- 寝返りがスムーズに打てる幅があるか（目安は頭3つ分、約45～48cm程度以上）
マットレス・敷布団の選び方
仰向けの姿勢でリラックスできるか（腰や肩・背中に変な負担がかかっていないか）
幅が肩幅の2.5倍程度以上あるか
長さが身長の20～30cm以上あるか
厚みが10cm以上あるか（15cm以上あると理想的）
硬さは快適に感じる適度な硬さであるか
寝具の硬さについては以下の表も参考にしてください。
| 体重 | おすすめの硬さ |
| 50kg以下 | 柔らかめ（100N） |
| 50〜75kg以下 | ふつう（150N前後） |
| 75kg以上 | 硬め（180N以上） |
※N（ニュートン）とはマットレスの硬さを表す単位。数値が大きいほど硬いことを示す
生活環境つくり ベッド・マットレスの選定｜石川県リハビリテーションセンター
快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係
4. 自分で寝姿勢を改善するのは難しい！整体に相談するのがおすすめ
ここまでの内容から、寝起きに背中が痛くなる原因を改善するには、睡眠環境や寝具を見直し、理想的な寝姿勢で寝ることが大切だとわかりました。
しかし、寝ている間は自分の姿勢をコントロールすることができません。
仰向けで布団に入っても無意識のうちに寝姿勢が歪んでしまうこともあるでしょう。
寝姿勢を改善するには、整体で相談するのがおすすめです。
実際に整体で相談した方は、次のように姿勢の改善を実感しています。
「ストレスなく生活が出来るようになった」
現在の姿勢の状態や施術後はセルフケアのやり方等丁寧に教えていただき、一ヶ月で痛みが消えました。今はストレスなく生活出来ています。（20代 女性）
「短い時間だけど効果が絶大」
施術を受け、姿勢が原因と言われ、姿勢でこんなに寝違えるものかと思いました。施術自体は短い時間で、体全体的に触ってもらいましたが、ビックリするくらい効果は絶大。（40代 男性）
引用：お客様の声
整体師は健康状態や生活習慣などを総合的に考慮し、最適な寝姿勢はもちろん、寝具の選び方や実際に姿勢を改善する方法なども提案できます。
さらに睡眠に関してだけではなく、下記のように多様なアプローチで寝起きの背中の痛みの根本改善を目指します。
整体による背中の痛みを改善する取り組みの例
- 写真撮影・触診による検査やカウンセリング
- 立った状態や座った状態の姿勢矯正
- 歪んでいる骨格や関節の調整
- 指圧や揉みほぐし
- 歪んでいる骨格や関節の調整
- ストレッチの指導
- 再発防止のアドバイス など
このように、整体では体の痛みを根本から改善するために、さまざまな施術を行っています。
一時的な対処ではなく、根本的に背中の痛みを改善したい方はぜひ整体にご相談ください。
5. 寝起きの背中の痛みから解放されたい方は「JITAN BODY整体院」にご相談ください
前章では「寝姿勢を改善するには、整体で相談するのがおすすめ」だと解説しました。
朝起きたときの背中の痛みに方は、ぜひ私たち「JITAN BODY整体院」にご相談ください。
実際に当院をご利用いただいたお客様からは、次のような喜びの声をいただいています。
お客様の声より
「朝起きれないのが解消しました。」
初めての整体の利用で緊張しましたが、担当してくれた先生が優しく対応してくれて、安心して通えました。症状の説明も分かりやすく説明してくれて原因もはっきりわかりました。（50代 女性）
「生活が楽になり、ストレスが減りました」
施術を受けるごとに痛みが軽減し姿勢も伸びてきていると実感しました。教えられたセルフケアも行い、再発しないよう過ごします。（20代 男性）
「鎮痛剤がいらなくなりました」
症状は頭痛、首、背中と腰の痛みです。ほぼ全身！って感じで何をしていても、体の痛みが気になる状態が、５年以上続いていました。JITANBODYに行ったらみるみる変わって、痛みがない体を手に入れました。ついでに姿勢も良くなりました。（50代 女性）
引用：お客様の声
実は、整体といってもすべての整体院で同じような効果が得られるわけではありません。
なぜなら整体院の開業には特別な資格が不要なため、整体院によって知識や技術のレベルに大きな差があるからです。
もし知識レベルや技術力の低い整体院を選んでしまうと、貴重な時間やお金を無駄にしてしまうことになります。
整体院選びを成功させて少しでも早く朝の背中の痛みから解放されるためには、以下のような整体院を選びましょう。
- 痛みが生じる根本的な原因に向き合って改善を目指している
- 信頼できる国家資格を持つ専門家が在籍している
- 具体的な口コミや評価が数多く寄せられている
- 丁寧な詳しい検査を実施している
- 施術内容や料金体系がわかりやすく公開されている
私たちJITAN BODY整体院は、これらの条件を満たしていることはもちろん、さらに以下の強みを持っています。
- 「痛みの根本改善」への徹底的なこだわり
- 徹底的な原因分析と症状に合わせたオーダーメイドの施術
- 国家資格保持者による高い施術技術
このような取り組みによって、医師や理学療法士、スポーツ選手のトレーナーといった身体の専門家からも多くの推薦をいただいています。
これまでどこに行っても背中の痛みが改善しなかった方や、痛み止めの服用をやめて根本から痛みを改善したい方は、ぜひ一度JITAN BODY整体院にご相談ください。
あなたの寝起きの背中の痛みを改善する最適な方法を、一緒に見つけていきましょう。
6. まとめ
この記事では、寝起きに背中が痛い原因と対策について解説しました。
最後に記事の内容をまとめていきます。
〇寝起きに背中が痛い原因には、主に以下の4つが考えられます。
〇今すぐにできる背中が痛いときの対策には、以下の3つがあります。
- 腫れや熱があれば患部を冷やす
- 背中の痛みを緩和するツボを押す
- 市販の痛み止めや湿布を使う
ただし、これらの応急処置だけでは、寝起きの背中の痛みを完全に改善することはできません。
〇寝起きの背中の痛みの原因を取りのぞき、痛みを再発させないために効果的な対策は以下の通りです。
- 血行を促進する
- 寝姿勢を改善する
- 睡眠環境を見直す
- 寝具を見直す
これらは、それぞれどれも背中の痛みを軽減するために必要な対策です。
自分で対策を行うことが難しい場合は、ぜひ整体院にご相談ください。
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