腰痛持ちはうつぶせ寝NG！最適な寝方と快眠のコツ紹介

「この前ひねったときから腰痛がかなりしんどい…これってどう寝たら一番いいのかな？うつぶせってどうなんだろう」

「腰痛がつらいなあ…仰向けだと腰が痛いし、横向きで寝るとなんだか身体の骨格に悪そう。うつぶせで寝てみようかなあ」

ふとしたときから腰痛に悩み始めた方のなかには、このように寝るときの体勢について疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。

実際のところ、腰痛時の寝方として、うつぶせ寝は腰への負担が大きく悪化につながりやすいのでNGです。

うつぶせ寝をしていると腰が反り返り血流の悪化を招くほか、身体の骨格が歪み腰以外の箇所にまで痛みを引き起こしてしまう可能性があります。

そのため腰痛時は、仰向けか横向きで寝る方法をとりましょう。

とはいえ、なかにはうつぶせになると腰が伸びて気のせいではなく本当に楽になる方もいるのではないでしょうか。

この場合、病気の可能性も否定できません。

重症化してしまえば排尿困難のリスクも生じてしまうので、まずは受診しましょう。

本記事ではそのような病気の可能性を含め、腰痛とうつぶせについて以下の内容をお伝えします。

ぜひ本記事をお読みになり、腰痛時のうつぶせ寝について理解を深めてください。

1. 腰痛時のうつぶせ寝はNG！骨盤への影響で腰痛悪化につながりやすい

腰痛時のうつぶせ寝はNGです。なぜなら骨盤への影響で腰痛悪化につながりやすいからです。

具体的な理由は、以下2つです。

詳細を解説していきます。

1-1. 理由（1）腰が反り返るから

うつぶせでは腰が反り返り、腰痛が悪化しやすいです。

以下のようにうつぶせになると重力がかかって腰が沈み込み、反り返ります。

腰が反り返ると骨盤が前に傾き、腰回りの筋肉が緊張して血流が悪くなります。結果的に筋肉に固くなり、疲労物質が蓄積して痛みを感じることとなるのです。

また固い筋肉は動きが悪くなるので無理に動いたときに、筋肉を構成する細胞のひとつである筋繊維が切れてしまうことでも痛みを感じます。

結果的に腰だけでなく、身体のあちこちに痛みを感じるようになってしまいかねません。

それゆえ、うつぶせ寝はおすすめできません。

1-2. 理由（2）首がねじれて骨盤の骨格が崩れるから

うつぶせ寝をすると、首がねじれて骨盤の骨格が崩れ、腰痛悪化につながります。

呼吸をするために、うつぶせ寝をするときは首を左右どちらかにずらさなければなりません。

背骨や骨盤、股関節など全身の骨に首の骨はつながっているので、ねじれるとほかの骨も相互に作用し合って身体のバランスを保とうとします。

首から始まり、全身のどこの骨が歪んでも結果的に、骨盤の骨格もバランスを保つために崩れてしまうのです。

骨盤の骨格が歪めば血流の悪化から栄養が行き届かず、周囲の筋肉は固くなり腰痛は悪化します。

筋肉の柔軟性がなくなれば、筋肉を作る筋繊維の損傷も起きやすく、さらなる痛みを招きかねません。

そのためうつぶせ寝は、首のねじれとによる間接的にも腰痛が悪化しやすいのです。

2. 腰痛を和らげるにはうつぶせではなく「仰向け+α」か「横向き+抱き枕」

腰痛時にうつぶせがおすすめできない理由について、おわかりいただけましたでしょうか。

ではうつぶせがダメならどのように寝たらいいのか、おすすめなのは「仰向け+α」か「横向き+抱き枕」です。

腰痛時に腰が反っているとき、仰向けになると腰が浮いて背中も反ってしまいます。

すると筋肉の緊張や腰付近への身体の重みが集中して、腰痛の悪化につながってしまうので、そのまま寝ることはおすすめできません。

しかしこれから紹介する以下3つの方法なら、腰に負担をかけることなく寝られるので腰痛持ちの肩はぜひ試してみてください。

順番に紹介します。

2-1. 仰向け＋タオル

仰向けになりタオルを以下のように腰に巻いて寝ると、布団と腰の隙間を埋められ腰痛の緩和を期待できます。

布団と腰の隙間を埋めると、腰が反り返っている箇所をタオルが支えてくれるので、筋肉の緊張を和らげることができます。

ただしタオルを巻くときに厚すぎれば、逆に腰が反り返ってしまうので注意が必要です。

3～4cmを目安にして、腰や背中が突っ張っている感覚がしない程度にタオルの厚みを整えましょう。

2-2. 仰向け＋クッション

仰向けになり、膝の下にクッションを置いて寝ると骨盤への負担を軽減でき、腰痛が緩和しやすくなります。

仰向けに寝たときに床から拳2つ分くらい、約60度ほど膝を立てることで背中の反りが緩和されます。

骨盤が引っ張られるような感覚がなくなり、腰への負担が減っている姿勢です。

この状態を自分の力で支えようとすれば身体に負担がかかりますが、膝下にクッションを入れると腰への負担を減らしたまま、力を抜いたリラックスした状態で寝られます。

膝下に置くクッションは、以下のポイントを押さえて選びましょう。

膝下にクッションを置いたときにかかとがつくことで、膝の上下の力を抜くことができます。

また低すぎるクッションを選ぶと背中が反った状態を緩和できず、枕を置いた意味がないので腰痛の緩和効果を期待できません。

背中が反る感覚のない、拳2つ分程度入る高さのクッションを選びましょう。

2-3. 横向き＋抱き枕

横向きに抱き枕を抱えて寝る方法でも、腰痛を和らげてくれます。

横向きになって足を曲げ、少し背中を丸めると腰の筋肉の緊張を和らげやすくなるからです。

さらに以下のように抱き枕を膝に挟むことで腰と足を同じ高さでき、身体のバランスを保って腰への負担を軽減させられます。

抱き枕を選ぶときのポイントとしては、ある程度の固さがあることです。

柔らかすぎれば腰と足の高さを水平に保てないので、両足で挟んだときに潰れない固さの抱き枕を選びましょう。

3. 腰痛時の睡眠をより心地よくするポイント

腰痛を和らげるときにおすすめの寝方について、うつぶせではない3つのパターンをご理解いただけましたでしょうか。

さらにここからは腰痛時の睡眠をより心地よくするポイントとして、以下3つをご紹介します。

順番に見ていきましょう。

3-1. 寝返りしやすいマットレスを選ぶ

腰痛を悪化させずにしっかり身体を休ませるには、寝返りしやすい（＝腰に負担のない）寝具を選んでください。

寝返りを打てずに同じ姿勢で寝れば血流が悪化し、酸素や栄養が筋肉に行き渡らなくなるので固くなり、腰痛を悪化させます。

寝返りしやすい寝具を選ぶには、以下のポイントを押さえて選びましょう。

寝返りをしやすい環境を整えると、血流を良くして腰痛を緩和させられるだけでなく、寝具の蒸れを防いで寝苦しさも解消してくれます。

結果的に睡眠の質が向上し、身体をしっかり休めて疲労回復につなげられるので、腰痛の緩和も見込めるでしょう。

紹介したポイントを参考に、寝返りをしやすいマットレスを選んでください。

3-2. 横向きから起き上がる

横向きから起き上がると、腰への負担を軽減して腰痛の悪化を防げます。

以下は医療現場でもおすすめされる、ベッドから起き上がるときの流れです。

・仰向けになり膝を立てる

・横向きになって両足をベッドからおろす

・腕でベッドを押しながら横向きのまま起き上がり、ベッドサイドに腰をかける

・両膝をつかんでゆっくり立つ

ベッドから起き上がるときにヘッドボードやベッドガードなどをつかみながら起き上がると、腕や腰の筋肉が緊張して腰痛を悪化させてしまいます。

今回紹介した起き上がり方なら、腰を含む身体全体への負担を極力抑えて楽に起き上がれます。

3-3. 痛みのある箇所を下向きにして寝ない

痛みのある箇所を下向きにして寝ると血流が悪化して、筋肉の緊張から腰痛を悪化させやすいです。

腰の左右どちらか一方が痛い場合は「2. 腰痛を和らげるにはうつぶせではなく「仰向け+α」か「横向き+抱き枕」」を参考に横向きになり、痛くないほうの腰を上にして寝ましょう。

また腰全体が痛い場合は仰向け、横向きのどちらでもかまいませんので楽なほうで寝てください。

4. うつぶせで腰痛が楽になる場合は病気が隠れている可能性があるので病院へ

本記事では冒頭から、腰痛時のうつぶせ寝は悪化を招くためおすすめできないと解説しました。

しかし、なかにはうつぶせ寝で腰痛が楽になると感じた方もいるかもしれません。

もし、腰痛のときにうつぶせで寝ると楽になった場合は、腰椎椎間板ヘルニアという病気が隠れている場合があるので病院に行きましょう。

腰椎椎間板ヘルニアとは椎間板の中の組織が、何らかの原因で飛び出して脊髄神経を刺激した病状です。　

腰椎椎間板ヘルニアになると腰痛や足のしびれなどが発生し、重度になると神経が圧迫されつづけることで、排尿や排便のコントロールができなくなることもあります。

もしうつぶせ寝のほうが腰痛が楽だと感じるようであれば、様子を見るのではなく早めに病院へ行きましょう。

5. 寝るときまでつらい腰痛は優れた整体で根本緩和を目指せる！

うつぶせ寝のほうが腰痛が楽なケースの場合は病気の疑いから、まず病院へ行く必要性についてお伝えしました。

でも、

「病院に行って腰痛の原因について診断を受けたけど、不明だったし今も痛い」
「仰向けや横向けなど、さまざまな体勢で寝ても一向に楽にはならない」

といったつらい腰痛の方もいますよね。

本記事では「どのような体勢で寝ても腰痛でしんどい」という方には、優れた整体をおすすめします。

なぜなら、腰痛の本当の原因を見つけ出し、根本緩和を目指すことができるからです。

実は、病院（整形外科）は、MRIやレントゲンを撮っても異常がなければ、痛み止めと湿布で様子を見るケースがほとんどです。

しかし、腰痛は単純に腰回りだけが原因で起こっているとは限らず、首の骨格のズレや足の動きの悪さから腰痛に至っているケースもあります。

その点、整体では手技療法で関節や骨格などを正しい位置に矯正し、人が本来もっている病やケガを治そうとする自然治癒力を高めます。

以下に整体と病院の施術・治療内容を比較してみましたので、ご覧ください。

整体なら腰以外の全身からアプローチでき、痛みを軽減させて体を動かしやすくできることをおわかりいただけるでしょう。

優れた整体なら確かな知識をもっているので、何が原因で腰痛を引き起こしているのか身体の可動域や骨格の位置から見極められます。

それゆえ、整形で原因のわからなかった腰痛でも、全身の骨格や筋肉を調整しながら痛みの緩和を図れるのです。

たった1度の施術でも腰痛の緩和を目指せることもあるため、つらい腰痛でお悩みであれば優れた整体へ通ってみることをおすすめします。

6. 腰痛を緩和してくれる整体の特徴

腰痛の緩和には優れた整体へ通うことが一番の近道ではあるものの、ただなんとなくネットで検索した整体や近所の整体が必ずしも腰痛を緩和してくれるわけではありません。

整体に行くのであれば腰痛を緩和してくれるか否かを見極める必要があり、以下のような特徴をチェックしましょう。

整体師になるには資格が必要なく知識のない独学で開業しているケースも多いです。

間違った施術で「次の日から痛みがさらにひどい」「吐き気がする」といった症状に悩まされることも少なくありません。

しかし国家資格をもっていば、3～4年かけて学んだ知識や技術で腰痛の緩和を図ってもらえるので、無資格の整体師とは安心感や技術の確かさが違います。

また整体のなかにはバキバキする施術方法をとっているところもありますが、関節の変形や神経損傷といったリスクが生じるため避けたほうがいいでしょう。

ストレッチのようなソフトな整体のほうが身体の深部にまでアプローチでき、安心に受けられるので、施術方法もチェックしてください。

ほかにもクチコミや電話対応といったポイントも押さえながら、整体を選ぶと失敗しにくいです。

以下の記事では整体の選び方について詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

【決定版】整体９つの選び方｜「初めて」「通院」に分けて徹底解説

7. 腰痛で悩んでいるなら整体で根本緩和を目指す！JITANBODYへおまかせ

ここまで、どのような体勢で寝てもつらい腰痛の対処法は、優れた整体へ行くことであるとお伝えしました。

なかにはどこの整体に行けばよいのか、お悩みの方もいるかもしれませんが、ぜひ当院JITANBODYをご検討ください。

自信をもってJITANBODYへおまかせいただける理由について、見ていきましょう。

6-1. 病院ではわからない腰痛の根本的な原因を突き止められる

JITANBODYでは、病院ではわからない腰痛の根本的な原因を突き止められます。

「​5. 寝るときまでつらい腰痛は優れた整体へ行けば根本緩和を目指せる！​​​」にてお伝えしたとおり、腰痛は必ずしも腰回りだけに原因があるとは限りません。

ケガをしていないのに腰痛が起きているのであれば、ほかの箇所が原因で痛みが出ている可能性を考えなくてはならないのです。

とはいえ、知識がなければなぜ痛みが出てしまっているのか判断はつきません。

しかしJITANBODYなら国家資格をもつスタッフだけが施術をしており、確かな知識と経験をもとに、カウンセリングと検査をおこない腰痛の根本原因を見つけます。

カウンセリングや検査で判明した課題に対してどのように緩和していくのか、方針を定めていく必要があるので、JITANBODYでは初回は平均45分程度かかります。

しかしその後は入店から退店まで約20分なので、お時間はいただきません。

JITANBODYでは原因を突き止めてアプローチするので施術に多くの時間を必要とせず、身体への負担も最小限に抑えて腰痛の緩和を図れます。

6-2. 施術は痛みがないので安心して受けられる

JITANBODYでの施術は痛みをともなわないソフトな施術なので、お子様～ご高齢の方、妊娠中の方など誰にでも安心して受けていただけます。

当院の施術をイメージするなら、ストレッチのような感覚だと捉えていただくとわかりやすいでしょう。

JITANBODYでは、痛みのある箇所を直接触って施術することはしません。

症状の軽減を見込める箇所にだけ指や手を使って刺激したり、つま先を上げるような簡単な動きをしたりして腰痛を緩和させていきます。

痛みのある箇所には原因がなく、むしろ揉んだり押したりすれば悪化を招くことにもなりかねないため、必要な箇所にだけ、ソフトな手技でアプローチを重ねていくのです。

場合によっては少し強めの刺激を加えたほうが効果的な場合もありますが、苦手な方へは配慮しながら施術していくのでご安心ください。

なかにはバキバキ、ボキボキ音を鳴らしながら施術する整体もありますが、神経を傷つけてしまったり、関節が変形してしまったりする可能性があるのでおすすめしません。

身体へ強い刺激を与えても危険をともなうだけですので、安全かつしっかりと緩和を見込めるアプローチ方法で施術するJITANBODYへご相談ください。

8. まとめ

腰痛時のうつぶせ寝の善し悪しについて、おわかりいただけましたでしょうか。

最後に、本記事の要点をまとめていきます。

◎骨盤への影響で腰痛悪化につながりやすいため、腰痛時のうつぶせ寝はNGです。

◎腰痛を和らげるにはうつぶせではなく「仰向け+α」か「横向き+抱き枕」にしましょう。

◎腰痛時の睡眠をより心地よくするポイントは、以下3つです。

◎うつぶせで腰痛が楽になる場合は、病気が隠れている可能性があるので病院へ行きましょう。

◎腰痛を緩和してくれる整体の特徴として、以下をチェックしましょう。

ぜひ本記事を参考に、腰痛時はうつぶせ以外の緩和方法を見つけてください。