足首が硬い原因3つと原因別の対処法｜自分でできるストレッチ方法

「しゃがんだり階段の上り下りをすると足首が痛い…足首が硬いのかも」
「足首が硬い原因は？簡単にできる対処法を知りたい」

今この記事をお読みになっているあなたは、日々の生活や運動をしている時に足首に重だるさや違和感を感じ、足首の硬さを気にしているのではありませんか？

「このままだと怪我をしてしまうかも」「違和感が気になって歩きにくい」と不安に思い、原因や対処法を知りたいのですよね。

結論からお伝えすると、足首が硬い原因は主に次の3つです。

足首が硬いと、つまずきやすくなったりかかとをつけたまましゃがめないといった動作の制限が起こります。

さらに足首の硬さを放置していると、外反母趾や足底腱膜炎などの原因になるほか、最悪の場合歩行が困難になってしまう可能性もあるので、すぐに対処していきましょう。

自分でできることとしては、ストレッチや生活習慣の改善などがあります。ただ、足首が硬いのは足首だけの問題ではなく、体全体の歪みが根本原因になっている可能性が高いです。

そこでこの記事では、足首が硬い原因や対処法を解説し、根本改善を目指すためにすべきことを分かりやすく説明していきます。

最後までお読みになれば、あなたの足首が硬い原因と対処法が分かり、改善に向けて動き出せるでしょう。

足首が硬いことで感じていた重だるい違和感が改善され、これから先もずっと長く健康に歩き続けられることを願っています。ぜひ、最後まで読み進めてください。

1. 足首が硬い原因は主に3つ

冒頭でもお話した通り、足首が固くなる原因は主に次の3つです。

今足首の硬さを実感しているあなたは、上記のいずれかが引き金になっている可能性があります。

それぞれについて具体的に説明していきますので、参考にしてくださいね。

1-1. 足首を使う動きが少ないから

足首が硬い原因として、生活の中で足首を使う動きが減っていることが挙げられます。足首を使わないでいると、次のような理由で足首の関節可動域が減少してしまうからです。

・関節液の減少
・関節包や靭帯の柔軟性低下
・足首を動かす筋肉の柔軟性と筋力低下

では、足首を使わない生活習慣とは具体的にどのような状況か、見ていきましょう。

上記のように、現代は生活シーンの中で足首を使うことが非常に少なくなっていますよね。

先ほどもお話した通り、関節の柔軟性は定期的に動かすことで維持されています。そのため、足首を動かす機会が少ないと、関節や筋肉の柔軟性が低下し、足首が硬くなってしまうのです。

1-2. 足首の動きを制限する要因があるから

足首の動きを制限する要因がある場合も、足首が硬くなる原因の一つです。

足首が固定されると、かかとで着地して足裏全体が地面につき、すねが前に倒れてつま先で蹴り出すという正しい歩き方ができなくなります。

間違った歩き方をしていると、足首やふくらはぎ、すねの筋肉への過度な負担や関節の歪みが生じ、関節可動域が制限されてしまい足首が硬くなるのです。

例えば、足首の動きを制限する要因は次の通りです。

ヒールの高い靴を履くと、足首を構成する「距骨（きょこつ）」という部分に負担をかけます。

ヒールを履くとかかとが上になり、足全体が前のめりになりますよね。つま先に体重がかかり足指が圧迫される状態が続くので、足首を使って地面を蹴り出すという正しい歩き方ができなくなり、足首が硬くなってしまうのです。

また、肥満やむくみなどの身体的な制約も、足首の動きを制限します。体重増加による足首への負担増加や脂肪や水分などによる足首への圧迫で関節の可動域が狭くなるからです。

ほかにも、足首を怪我したことがある場合や手術後、「内反足」「外反足」などに見られるような骨の変形がある場合、足首の動きは制限されることになります。

以上のように、ヒールの高い靴や身体制限による足首の動きの制限が、足首を硬くしてしまう原因になります。

1-3. 加齢要因があるから

3つ目の原因は、加齢的な要因です。加齢によって関節や筋肉の柔軟性が低下することで、足首が硬くなってしまいます。

具体的には、次のようなケースが考えられます。

上記からもお分かりの通り、加齢とともに、関節や筋肉の柔軟性は失われていきます。そのため、スムーズに足首が動かなくなり、硬さを感じるようになるのです。

2. セルフチェックで足首の硬さを確認しよう

先ほどの説明で、足首が固い原因は主に3つあることがお分かりになったでしょうか。では次に、自分の足首が硬いかどうかを判断していきましょう。

足首が硬い人に現れやすいのは、次の3つの症状です。

上記の症状に心当たりがあるなら、あなたの足首は硬いと言えるでしょう。

3. 全員共通｜足首が硬い人におすすめのストレッチ4つ

足首が硬い場合、自分でできることとして、まずはストレッチがおすすめです。

足首が硬い人は、すねの筋肉「ヒラメ筋」やふくらはぎにある「腓腹筋」、アキレス腱などが固いので、足全体を柔らかくするストレッチが有効です。

今回ご紹介するのは、自宅で今すぐにできる簡単なものだけを厳選しました。仕事や家事の休憩時間、夜寝る前のリラックスタイムでできるストレッチなので、今日からぜひ挑戦してみてくださいね。

3-1. 足首回しストレッチ

足首回しストレッチは、足首の可動域を広げ、ふくらはぎの筋肉を刺激する動きです。足首からふくらはぎの血行改善も期待でき、足首を動かす筋肉を柔らかく保ちます。

では、実際にやり方を説明していきましょう。デスクワークや家事の合間に気軽にできるので、ぜひやってみてくださいね。

【足首回しストレッチの方法】

1.椅子に座り、右足を左膝の上に置きましょう。

2.足の指のつま先を軽く握り、右足首を回していきます。時計回り、反時計回りを1回とし、合計10回回しましょう。

3.足を入れ替え、左足首も同様に回していきます。

1〜3を1セットとし、2〜3セットを目安に行なってください。

3-2. 足首曲げ伸ばしストレッチ

足首の曲げ伸ばしストレッチは、アキレス腱を主に伸ばす動きです。つま先を上げる可動域が広がり、つまずき予防に役立ちます。最近つまずきやすいと感じている人は、ぜひ試してみてください。

詳しいやり方は、以下になります。

【足首曲げ伸ばしストレッチ】

1.右膝を立ててしゃがみます。左足のつま先を軽く反るように甲に向けて曲げてください。

2.しゃがんだ姿勢から中腰になり、両手を右膝に置いて体重を乗せてください。左足のアキレス腱を伸ばしていきます。

3.ゆっくり立ち、1の姿勢に戻ります。足を入れ替え、右足も同様にストレッチしていきましょう。

1〜3の動作を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

3-3. かかと上げストレッチ

かかと上げストレッチは、腓腹筋とヒラメ筋、アキレス腱の柔軟性を高める動きです。

動きにバリエーションを持たせることで、足首の柔軟性が向上します。

早速、詳しいやり方を見ていきましょう。

【かかと上げストレッチ】

⒈まっすぐに立ちます。体がぐらつきそうな場合は、壁際に立って手をついて行いましょう。

⒉膝を伸ばした状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。この時、しっかりと下までかかとを下げるように意識してください。

⒊まっすぐの方向で10回上げ下げしたら、内向きと外向きも10回ずつ行います。

1〜3を1セットとして、1日２〜3セットが目安です。

3-4. ダウンドッグ

ダウンドッグは、太ももから足首まで、足全体の筋肉を刺激できます。1〜3のストレッチより難易度が上がるので、ストレッチに慣れてきたら挑戦してみてくださいね。

詳しいやり方は、以下の通りです。

【ダウンドッグ】

1.四つ這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝が来るようにします。

2.お尻を天井に上げるように持ち上げます。股関節を引き上げるように意識しましょう。

3.膝を伸ばして踵を床に落とします。完全に踵が床に付かなくても、ふくらはぎや腿裏の伸びを感じましょう。

足踏みを10回行なったら、反対側も同様に行なってください。

1〜3を1セットとし、1日に2〜3回が目安です。

4. 足首が硬い原因別｜ストレッチと併せて行うべき対処法

足首の硬さをしっかり改善するためには、先ほど紹介したストレッチと並行して行うべき対処法があります。

足首が硬い人は「1.足首が硬い原因は主に3つ！」でも説明した通り、生活習慣や体の状態に原因が潜んでいる場合も多いからです。そのため、ストレッチだけでなく次の対処法を並行して実践しましょう。

上記のように、足首が硬い原因別に行うべき対処法は変わります。原因別にそれぞれ詳しく説明していくので、ぜひ参考にしてくださいね。

4-1. 【足首を使う動きが少ない人】正しい歩き方で1日8,000歩をめざする

足首が硬い原因が、「足首を使う動きが少ない」という人は、日常生活で正しくよく歩くことを意識しましょう。

まず、正しい歩き方とは次の通りです。

上記のように、しっかりかかとで着地して足裏全体を地面につけ、つま先で蹴り出すのが正しい歩き方のポイントです。

また、よく歩く目安としては、1日8,000歩を目指しましょう。

厚生労働省では、成人男女が健康を維持するために1日8,000歩を目標にすることを推奨しています。
具体的に1日8,000歩というのは、歩幅にもよるので個人差がありますが、おおよそ5km程度です。

ただ、いきなり毎日8,000歩を歩くのは大変ですよね。

そこで、これ以下のような方法で小まめに歩くことを意識するのがおすすめです。

上記のように、日常生活に一工夫を加えるだけで、意外と歩数を稼げるものなのです。

「どのくらい歩いたか分からない」という人は、スマートホンのアプリやスマートウォッチ、歩数計などを利用するのもおすすめです。歩いた距離が明確に分かりますし、モチベーション増加にもつながるので楽しく続けられるでしょう。

4-2. 【足首の動きが制限されている人】ヒールを避けて自分の足に合った靴を選ぶ、体重管理・むくみ予防を行う

足首が硬い原因が、足首の動きが制限されているケースの場合、ストレッチと併せて次の2つの対処法を実践しましょう。

それぞれについて詳しく説明していきますね。

◎4cm以上のヒールを避けて自分の足に合った靴を選ぶ

足に負担をかけないためには、4cm以上のヒールは避けましょう（参考／著：下北沢病院医師団「新しい『足』のトリセツ」110P）。仕事の場面などでどうしても高いヒールを履かなければならない場合は、小まめにスニーカーに履き替えるなどの工夫が必要です。

また、自分に合った靴の選び方は、次の通りです。

上記を参考に、シューフィッターがいるお店、計測器がある店舗に行き、しっかり自分にフィットする靴を選んでもらうのがおすすめです。

◎体重管理を行う

肥満やむくみで足の動きが制限されている人は、ストレッチと並行して体重管理を行なっていきましょう。

主な方法は次の通りです。

上記を参考に、自分にとって必要なカロリーを把握し、毎日の摂取カロリーを調整するようにしていきましょう。

◎むくみ予防を行う

体重管理と併せて、むくみを取る習慣も重要です。

むくみを取る方法は数多くありますが、今回は即効性が期待できる方法を説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。

見た目でむくみが分からなくても、夕方から夜になると足首あたりに圧迫感を感じる人は足がむくんでいる証拠です。上記の予防改善策を積極的に実践してくださいね。

4-3. 【加齢要因が考えられる人】適度な運動とカルシウム・ビタミンDの摂取を心がける

加齢的な要因で足首が硬いことが考えられる人は、ストレッチだけでなく、適度な運動とバランスの良い食事も心がけることが重要です。

適度な運動は、「4-1.【足首を使う動きが少ない人】よく歩くことを意識する」でも説明したような、1日8000歩を目指したウォーキングを実践しましょう。

そして、カルシウムやビタミンDを積極的に摂取する必要があります。カルシウムやビタミンDは、骨や関節の健康を維持するために欠かせない栄養素だからです。

具体的には、1日に以下の目安量を摂取するようにしてください。

上記の食品の中でも、カルシウムとビタミンDの両方を一度に摂取できる「鮭缶」がおすすめです。

ただ、食べ物から摂取するのが難しい場合は、市販のサプリメントを活用して無理なく継続していきましょう。

5. 【何をしても改善しない】足首が硬い原因は身体の歪みの可能性あり

ここまでのお話で、足首が硬い原因や対処法について説明してきました。

ただ、ストレッチをしてもまたすぐに足首の硬さが気になってしまう人や、何を試しても改善しないという場合、根本原因が足首ではなく体全体の歪みにある可能性があります。

人間の体は、全身の筋肉と関節のバランスをとって、立ったり歩いたりしています。そのため、体に歪みがあると、特定の場所に過度に負担がかかってしまうのです。

負担がかかりすぎると、足首周りの筋肉が凝ったり関節の可動域が制限され、足首が硬くなります。

もし、根本原因が体の歪みにあるのに足首に対する対処だけをしていたら、一時的に足首が柔らかくなってもすぐにまた硬くなってしまうでしょう。

だからこそ、何をしても足首の硬さが改善しないと感じる人は、体全体の歪みを疑ってみる必要があるのです。

6. 硬い足首の改善はJITAN BODY整体院にお任せください

「5.【何をしても改善しない】足首が硬い原因は身体の歪みの可能性あり」のお話で、「自分は体の歪みがあるかもしれない」と少しでも感じたなら、JITAN BODY整体院にお任せください。

なぜなら、私たちJITAN BODY整体院は、数ある整体院の中でも根本原因を見極めて体の歪みを調整することが得意だからです。

その理由は、次の3つのポイントです。

それぞれのポイントについて、詳しく説明していきます。ぜひ参考にしていただければ幸いです。

6-1. 施術スタッフ全員が国家資格を持ち、豊富な専門知識と技術研さんを積んでいるから

全国に70院以上を展開している「JITAN BODY」ですが、施術スタッフは全員「国家資格」を所持しています。

実は整体師になるために、特に国家資格が必要な訳ではありません。ですが、「JITAN BODY」の施術スタッフは、体を扱う仕事のプロフェッショナルとしてお客様を望む未来に導くために、以下の国家資格を取得しています。

上記のような国家資格を取得するためには、人体の構造や運動機能、怪我や病気の基礎知識などを幅広く学ばなければなりません。さらに、技術の研さんも必要になります。

だからこそJITAN BODYの施術スタッフは、お客様一人ひとりの体の歪みを的確に見極めることができるのです。

6-2. カウンセリングと検査に力を入れ、一人ひとりの体の状態を的確に判断できるから

JITAN BODYでは、施術に入る前のカウンセリングと検査に力をいれています。そのため、一人ひとりの体の状態を的確に判断することができるのです。

JITAN BODYの施術は、1回20分ですが、初回のみ45分の時間を設けてカウンセリングと検査をしっかり行います。

実際に行うカウンセリングと検査の一部をご覧ください。

◎カウンセリング

JITAN BODYのカウンセリングは、現在の症状だけでなく、過去の病気やスポーツ経験、どんな仕事形態だったかなどを詳しく伺い、なぜ今の痛みが生まれたのかを的確に判断します。

◎検査（一例）
カウンセリングの次は、全身の写真を撮影し、実際に体に触ってバランスや動きをチェックします。

実際に体に触れたり、写真を撮影して、客観的に体の歪みを把握します。

上記のように、徹底したカウンセリングと検査を行うことで、お客様自身も気付いていない根本原因を見つけ出していきます。

足首が硬くなってしまう原因は、人によって様々です。
ストレッチやセルフケアをしてもなかなか改善しない…という方は、一度根本原因を見極めるためにも、整体院の活用を検討してみてください。

6-3. 体の歪みを整える「操体法」を基にしたJITAN施術が受けられるから

JITAN BODYが提供するのは、「操体法」を基にした施術です。

お客様が「気持ちいい」「楽だな」と感じる方向に体を倒し、施術者が動きをサポートしていくことで体の歪みを調整していきます。

上記のように、操体法とは人間が本来持つ筋肉と関節の良いバランスを取り戻し、さまざまな症状を解消していきます。高い効果が知られているものの、理論や技術が複雑で難易度が高いため、提供できる施術者は多くありません。

JITAN BODYの代表・中村光太郎は、高難度の「操体法」を誰にでも実践できるように噛み砕き、自身で実践するだけでなく、多くの施術者にも指導しています。

そのため、全国に展開するJITAN BODY整体院でも、全員の施術者が遜色なくお客様に技術を提供できるのです。

「JITAN BODYについてもっと知りたい！」と思われた方は、1,980円のお試しキャンペーンも実施しているため、ぜひ一度お問い合わせください。

7. まとめ

いかがでしたか？足首が硬い原因と対処法について詳しく説明してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎足首が硬い原因は主に3つ！

◎次の症状があれば足首が硬い可能性大

◎足首が硬い人はストレッチと併せて次の対処法を行おう

◎何をしても改善しない場合は整体で体の歪みから治してもらう必要あり

以上になります。記事の中でも説明してきた通り、硬い足首を改善するには、自分の原因を見極め、ストレッチを取り入れたり生活習慣を改善するなどの対処法が必要です。

足首が硬いと悩んでいるあなたが、足首の違和感から解放されることを願っています。