【簡単・座って・床で・寝ながら】選べるふくらはぎストレッチ11種

「ふくらはぎのストレッチってどうやればいいの？」
「パンパンにむくんだ脚に効く、ふくらはぎストレッチの方法を教えて！」

デスクワークで座りっぱなしだと、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの機能が低下し、脚がむくんでしまいます。

また逆に、半日歩きっぱなしでガチガチになったり、ランニング後に張ってツラかったり……。
ふくらはぎの悩みは尽きませんよね。

「そんなときにはストレッチでしょ！」という考えは大正解。
たとえマッサージをするつもりでも、まずはストレッチで筋肉をほぐしておくことが大切です。

とはいえ、ストレッチは意外と時と場所を選ぶものです。

簡単そうで続けられそうなストレッチなら何でもよいわけではなく、どんなときにどんな場所でできるストレッチであるかも考慮する必要があります。

そこで本記事では、比較的簡単なストレッチをシーン別にご紹介します。

お読みいただければ、ふくらはぎの悩みに対する根本的ケアも取り入れられ、すっきりと軽いふくらはぎを手に入れられるでしょう。

ぜひ最後までお読みいただき、むくみとは無縁のふくらはぎの実現に本記事をお役立てください。

1. 【パッとできる】ふくらはぎのストレッチ3選

「複雑なのは無理」
「手軽にできるものを探している」

そんな方におすすめの、比較的シンプルで、思いついたらすぐにできる、次の3つのストレッチをご紹介します。

それぞれの手順を以下で説明します。

1-1. 超基本形ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎを伸ばすストレッチの中でもわかりやすく取り組みやすいものが、いわゆる「アキレス腱を伸ばすときのポーズ」です。

1. 脚を前後に開き、壁があれば壁に両手をつきます。
2. （壁に両手をついている場合は壁を押しながら）後ろに引いたほうの脚の膝を伸ばした状態で、アキレス腱を伸ばしましょう。
   
3. 後ろに引いたほうの脚の膝を軽く曲げてアキレス腱を伸ばし、余裕があれば、つま先を内側に向けたり外側に向けたりと向きを変えていきます。
   
   

   
   ・膝を伸ばした状態 →ふくらはぎの表面にある筋肉（腓腹筋）が伸びる
   ・膝を軽く曲げた状態 →ふくらはぎの奥側にある筋肉（ヒラメ筋）が伸びる
   ・つま先を内側に向ける →ふくらはぎの外側が伸びる
   ・つま先を外側に向ける →ふくらはぎの内側が伸びる

4. 30秒間から1分間伸ばしたら、脚を入れ替えて上記1〜3を行いましょう。

1-2. 階段を使ったお気軽ストレッチ

家でも、オフィスでも、公園でも、階段さえ見つけられれば場所を選ばずできるストレッチです。

1. 昇り階段の前に立ち、一方の足のかかとを1段目の上にのせます。
   
2. 軸足も段にのせたほうの脚も膝を伸ばした状態で、わずかに前傾姿勢を取ります。
3. 段にせたほうの足の足首を、手前方向（自分側）にめいっぱい曲げて、20秒間キープしましょう。
   
4. 軸足を入れ替えて、反対側の足でも上記1〜3を行います。

1-3. ちょっとした段差を使ってできるストレッチ

階段のある場所は限られますが、わずかな段差なら簡単に見つけられるのではないでしょうか。
場所も取らず、それこそ路上でもできるストレッチです。

動作内容としては「1-1.  超基本形ふくらはぎストレッチ」とほぼ同じですが、自重を利用してできる分、楽に行えますよ。

1. 段差の際が後方になるようにして段差の上に立ち、片方の足を段差の際の位置まで下げましょう。
   （土踏まずが際に当たるようにします）
   
2. 段差のエッジの上にあるほうの足のかかとを下に落とします。
   
3. かかとを落とした足の膝を軽く曲げたり、つま先を、内側に向けたり外側に向けたりと向きを変えます。
   ・膝を伸ばした状態 →ふくらはぎの表面にある筋肉（腓腹筋）が伸びる
   ・膝を軽く曲げた状態 →ふくらはぎの奥側にある筋肉（ヒラメ筋）が伸びる
   ・つま先を内側に向ける →ふくらはぎの外側が伸びる
   ・つま先を外側に向ける →ふくらはぎの内側が伸びる
   
4. 30秒間から1分間伸ばしたら、脚を入れ替えて上記1〜3を行いましょう。

2. 【オフィスで仕事中にできる】ふくらはぎのストレッチ2選

毎日夕刻になるとふくらはぎがパンパンになっているというのは、終日座りっぱなしのオフィスワーカー共通の悩みではないでしょうか。

そんな悩みに応える、デスクワークの合間に椅子に座ったままできる、次の2つのストレッチをご紹介します。

それぞれの手順を以下で説明します。

2-1. オフィスでも問題なくできるちょこっとストレッチ

足首を動かすだけなので、デスクに着席したまま、周囲の目を気にせず行えるストレッチです。

1. 椅子に座ったまま、かかとを床につけた状態から両足のつま先を上に引き上げ、10秒キープします。
2. 上記1を5セット行いましょう。

2-2. 太ももの裏側までまとめて伸ばせるストレッチ

周囲にバレないようにこっそりというわけにはいかない種類のストレッチですが、ふくらはぎだけでなく太ももの裏側まで一気にまとめて伸ばせる効率的なストレッチです。

1. 片脚を前に伸ばし、つま先を上に向けます。
2. 伸ばした脚の膝を両手でつかんだ状態で、背中を丸めずに上体をゆっくりと前に倒し、お腹と太ももを近づけましょう。
3. 上体を倒している間、上を向けたつま先をできるだけ手前に近づけます。
   （ふくらはぎ〜膝裏〜太ももの裏側までしっかりと伸びているのを感じられるように）
   
4. 30秒経ったら、左右の脚を入れ替えて上記1〜3を行いましょう。

3. 【テレビを観ながら】ふくらはぎのストレッチ3選

自宅など、床の上に座ることのできる環境でなら、よりじっくりと圧を加えることが可能です。
それでいて、手順を覚えてしまえば、テレビを観ながらでもできるのが嬉しいところ。

床に座って行う、次の3つのストレッチをご紹介します。

それぞれの手順を以下で説明します。

3-1. じんわりほぐす4の字ストレッチ

「正座をしていて足が痺れたので、何度もモゾモゾとお尻を浮かせる」といったイメージの動作で行うストレッチです。

1. 床に四つん這いになり、どちらか一方の足をもう片方のふくらはぎの上にのせます。
   （上から見ると数字の4のような脚の形になります）
   
2. お尻に全体重が載らないよう膝の前に両手をつきながら、クロスした状態の足の上にお尻をおろし、正座の姿勢を取ります。
   （脚が痛くならないよう、勢いよく座らず、様子を見ながら体重移動しましょう）
   
3. 数秒間隔でお尻を浮かせ、ふくらはぎの上にのせた足の位置を適宜移動させてから再び正座の姿勢を取ることを繰り返します。
4. 約30秒間行ったら、足を入れ替えて上記1〜3を同様に行いましょう。

3-2. 体が硬くてもできる！タオルを使ったストレッチ

手で足をつかんで引っ張る代わりにタオルを使ってふくらはぎを伸ばすので、体が硬めの方でも楽に行えるストレッチです。

1. 長座（両脚を前に投げ出した座り方）で床に座り、用意したタオルを片方の足の裏に引っ掛けます。
   タオルを引っ掛けた足の足首を立てておきましょう。
   
2. タオルの両端を持った手と、タオルを引っ掛けた足が引っ張り合う力を拮抗させて、20秒間キープします。このとき、下記写真のように上体を後ろに倒さないように気をつけましょう。
3. 反対の足にタオルを引っ掛け直し、上記1〜2を同様に行います。

3-3. リンパを流してすっきりふくらはぎを目指すストレッチ

リンパの流れを促し、引き締まったふくらはぎを目指すストレッチです。

1. 片膝を立ててしゃがみ、立てた膝に腕をのせて、重心をそちらに移して体重を預けます。
   その際、かかとが床から浮かないよう注意しながら、できるだけ前方に体重をかけましょう。
2. 10秒キープしたら、左右の脚を入れ替えて上記1を行います。
   これを1セットとして、3セット行いましょう。

4. 【就寝前にベッドの上で】ふくらはぎのストレッチ3選

パジャマに着替えてゆったりと寛ぐ就寝前は、ストレッチを行う絶好のタイミングです。
本章では、ベッドの上で横になった姿勢でできる、次の3つのストレッチをご紹介します。

それぞれの手順を以下で説明します。

4-1. 寒い日対応！布団に入ったままできるストレッチ

脚を持ち上げるなどの動作が伴わないので布団に入ったままでもでき、就寝直前や冷え込む夜にも実践しいやすいストレッチです。

1. 仰向けになって、鼻からゆっくりと息を吸いながら（約3秒間）、両足首を手前に起こします。
   
2. 次に、口をすぼめ、口からゆっくりと息を吐きながら（3〜5秒間）、両足首を倒しましょう。
   息を吐ききると同時に、脚から力を抜いていきます。
   
3. 上記1〜2を1分間、回数にして5〜6回を目安に繰り返しましょう。

4-2. ふくらはぎのインナーマッスル「ヒラメ筋」メインでほぐすストレッチ

ふくらはぎの奥の部分にあるヒラメ筋を中心にほぐせるストレッチです。

1. 両膝を立てて仰向けになり、片足を真上に上げます。
2. 真上に上げた足のつま先をつかみ、膝を曲げたままの状態で上体に引き寄せましょう。
   （両手でつま先をつかんでも、一方の手でつま先をつかみ、もう片方の手でふくらはぎを支えてもOKです）
3. つま先をつかんだ手をそのまま下方向に引っ張り、アキレス腱から膝裏辺りまでしっかりと伸びているのが感じられるところまで足首が手前に倒れるようにします。
4. 30秒間キープしたら、左右の足を入れ替えて上記1〜3を繰り返しましょう。

4-3. マッサージ効果もプラスした欲張りストレッチ

自分の膝でふくらはぎを押すことにより、マッサージも兼ねたストレッチとなっています。

1. 両膝を立てて仰向けに寝て、一方の足のふくらはぎの足首に近い部分を、もう片方の足の膝の上にのせます。
2. 上にのせたほうの足を膝に強めに押し付けて圧をかけながら、足首を4回程度曲げ伸ばししましょう。
3. 膝にのせるふくらはぎの位置を、ふくらはぎ中央辺りに移動させ、上記2と同様に足首を曲げ伸ばしします。
   さらに膝下辺りに移動させて、また同様に。ふくらはぎが満遍なくほぐされるように動かしていきましょう。
4. 左右の脚を入れ替えて、上記1〜3を繰り返します。

5. ふくらはぎのストレッチの効果を高める4つのコツ

さまざまなシーンやタイミングにできるふくらはぎのストレッチをご紹介してきましたが、試してみたいと思うものは見つかりましたか？

試してみようかなと思われた皆さんは、きっと思うはずです。
「同じやるなら、できるだけ効かせたい！」

本章では、ふくらはぎのストレッチの効果をさらに高めるための下記の4つのコツをご紹介します。

せっかくストレッチを行うなら、120％効かせましょう。
ぜひ、以下でご紹介する4つのコツを頭の隅に置いておいてください。

5-1. ゆっくりと呼吸をしながら行う

呼吸に関する特段の指定がなくても、ストレッチを行う際はゆったりとした呼吸を行うようにします。

ゆっくりと鼻から吸い、ゆっくりと口から吐くという呼吸をすると、心身をゆったりモードに切り替える副交感神経が優位となり、筋肉の緊張が緩んで伸びやすくなるからです。

特に、細く長く息を吐くことを意識すると効果的です。

力んで息を止めてしまうと、緊張モードに切り替わり、筋肉を緩めることができなくなってしまいますので、注意しましょう。

5-2. 体が温まっているタイミングで行う

お風呂上がりや運動後など、体が温まっているタイミングで行うと、より効果的です。

温まると血行が良くなり、筋肉の柔軟性も高まるため、しっかりと伸ばすことができるからです。

特にお風呂上がりは、心身ともにリラックスしているので、ストレッチを行うタイミングとしておすすめです。

就寝前に入浴する生活スタイルであれば、ふくらはぎのむくみや疲労感がMAXとなる1日の終わりにストレッチすることとなるため、そういった意味でもストレッチを行うタイミングとして適当といえるでしょう。

5-3. 一つひとつの動きに時間をかけて行う

回数をこなすことよりも、じっくりと時間をかけて伸ばすことを意識すると効果的です。

5秒、10秒といった短い時間では、筋肉は緩みきらないからです。

厚生労働省から提供されている情報でも、ストレッチの実践に関する次のような指摘があります。

時間を20秒以上かけて伸ばすこと。
最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。

出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」

どうしても手早く済ませてしまう傾向があり、十分な時間をかけていないと感じている方は、歌い終わるのに20秒かかる歌や、読み上げるのに30秒かかる文章などを、頭の中で朗じるのも一つの方法です。

5-4. こまめに行う

頻度も重要ですので、こまめにストレッチを行うようにすると効果的です。

何事も進行してから対処するのは大変で、回復もしづらいからです。

筋トレなどと異なり、ごく普通に行っている限り負荷は小さく、連日行っても問題はありません。
むくみや疲労が蓄積する前に、都度リセットする意味でこまめにストレッチを行いましょう。

6. ふくらはぎの張りやむくみの根本原因は体の歪みである可能性が高い

こまめにストレッチをしているにもかかわらず、ふくらはぎの張りやむくみが一向に改善されないといった場合は、体の歪みが根本的な原因である可能性が高いと考えられます。

張りやむくみは、筋肉が硬くなって血液やリンパの流れがスムーズでなくなることに起因しますが、その元を辿ると、体の歪みが筋肉を凝り固まらせているケースが大変多いからです。

たとえば、骨盤の傾きが筋肉の使い方に影響してふくらはぎのむくみにつながっている場合。
あるいは、歩行時の足首の硬さがふくらはぎに負担をかけ、張りにつながっている場合などです。

そして、そうした根本原因を突き止めるのを得意とするのは、広く身体全体に目を向けて症状との関連性の有無を調べる整体院です。

次章では、ふくらはぎの悩みの根本原因を突き止めたいときにおすすめの整体院をご紹介します。

7. ふくらはぎの悩みを解決するならJITAN BODYへ

ふくらはぎの悩みをお持ちの方におすすめの整体院が「JITAN BODY」です。

おすすめの理由は、主に次の3つです。

以下でそれぞれについて説明します。

7-1. 対症療法ではなく根本原因にアプローチするから

「JITAN BODY」では、対症療法ではなく、身体のどこか他の場所にある根本原因へのアプローチを行っています。

根本原因を解消しなければ、一時的に改善が見られたとしても、結局また元通りとなってしまう可能性が非常に高いからです。

そこで、アプローチすべき根本原因を特定するために、私たち「JITAN BODY」が行なっているのは、徹底的なカウンセリングです。

たとえば、ふくらはぎの張りやむくみの根本原因となっている場合が多いとお伝えした「体の歪み」の背後には、

• 立つときは左右どちらかの足に体重をかける
• 着席時に脚を組むのが癖
• PCに向かっているときはいつも猫背

といった日頃の体の使い方があります。

また、体の歪みといっても物理的な歪みだけではなく、

• 筋力の低下
• 自立神経の乱れ
• 内臓の不調

などといった目に見えない種類の「歪み」が影響しているケースも見受けられますし、これらが入り混じった複合要因による可能性もあるでしょう。

このような複雑に絡み合う要因を紐解き、本当の原因を突き止めることを得意とする「JITAN BODY」は、一向に改善しないふくらはぎの悩みを抱えている方にぴったりといえます。

7-2. 施術者全員が人体のメカニズムを知り尽くした国家資格取得者だから

「JITAN BODY」の施術者は、全員が医療系の国家資格取得者です。

【医療系の国家資格の例】

実は、整体院を開業したり、整体師として施術したりするのに特定の資格や経験は要りません。
つまり、誰でも整体師を名乗って営業することが可能なのです。

しかし、根本原因を見極め、適切な施術を行うには、人体の構造やメカニズムを知り尽くしている必要があります。

もちろん、人体の理解に必ずしも資格が必要なわけではありません。無資格であっても高い見識を持つ整体師はいるはずです。

ただ、「人体のメカニズムを徹底的に学んできた」ことを証明するものが医療系の国家資格であり、施術者全員が国家資格取得者の「JITAN BODY」では、その点における安心感が担保されているのです。

7-3. 実際に多数のお客様が満足されているから

「JITAN BODY」には、多くのお客様から喜びのお声が届いています。

私たちが目指す施術が多くのお客様から支持を受けていることの証であり、心から嬉しく思い、ありがたく感じています。

いただいているお声の中から、脚のむくみが改善されたことに対するお喜びの言葉が含まれるものをピックアップしてご紹介します。

「JITAN BODY」にご興味をお持ちになられたら、まずはぜひ一度ご相談・お問い合わせください。

お近くの「JITAN BODY」（全国各地に80院以上）で、ふくらはぎの悩みに今までとは違う目線から向き合い、根本解決を目指しましょう。

8. まとめ

▼ふくらはぎのストレッチの効果を高めるためのコツは、以下の4つがある。

• ゆっくりと呼吸をしながら行う
• 体が温まっているタイミングで行う
• 一つひとつの動きに時間をかけて行う
• こまめに行う

▼ ふくらはぎの張りやむくみの根本原因は、体の歪みである可能性が高い。

▼ふくらはぎの悩みを解決するなら、整体院が選択肢となる。

本記事が、ふくらはぎのむくみや張りにお悩みの皆様にぴったりのストレッチ探しの一助となり、見つけたストレッチの実践を通じてふくらはぎのお悩みが軽減されますことを、心より願っております。